Použite Arnoldovu metódu na stavbu mohutných nôh
Arnold Schwarzenegger začal trénovať ako 15-ročný. Pri pozorovaní jeho rýchleho a nesmierneho vývoja bolo zrejmé, že má predpoklady na to, aby sa v budúcnosti stal pánom Olympiou. Mal však aj slabosť. nohy. Bol vysoký, s dlhými rukami a nohami, takže mal ťažkosti s vývojom nôh, ale našiel veľa spôsobov, ako túto prekážku preskočiť.
Keď vezmeme dnešné štandardy, „Austrian Oak“ nemal veľmi mohutné a obrovské nohy, ale konkurenčná kulturistika sa za posledné desaťročia veľmi zmenila, takže nie je fér porovnávať Arnolda s Philom Heathom alebo Ronnie Colemanom. Arnoldova horná časť tela bola takmer dokonalá a na slabé stehná zabudol prakticky každý. Takto pred 47 rokmi vyhral svojho prvého pána Olympiu, keď porazil svojho veľkého rivala Sergia Olivu.
Schwarzenegger o toto víťazstvo tvrdo bojoval. Mimoriadne intenzívne tréningy absolvoval nie raz, nie dvakrát, ale trikrát týždenne.
Jediným dňom odpočinku bola nedeľa. V pondelok, stredu a piatok robil nohy. Polovicu z týchto dní tvorili intenzívne tréningy pre nohy, stehná a biceps femoris. Pozrime sa teda presnejšie.
Svalová hmotnosť - maximum!
Nohy tvoria polovicu (alebo aj viac) ľudského tela. Napríklad gluteus maximus je najväčší sval v ľudskom tele (najširší je Latissimus Dorsi). Preto je dosť ťažké ho správne vycvičiť.
"Nestačí len poriadne zaťažiť nohy. Musíš používať ťažké váhy a dostatočný objem, aby si dostal svalové vlákna do stresu a aby si svoje svaly zaťažil na maximum." - Arnold napísal vo svojej knihe s názvom „Encyklopédia modernej kulturistiky“
Ďalej spresnil, že stehná mu začali rásť až po vykonaní ôsmich, namiesto štyroch sád kolenných ohybov.
Jeho tréningy nôh pozostávali zo 46 sérií, vylúčených nôh a brušných svalov - tieto boli trénované spolu so stehnami. Tento typ tréningu umožnil, aby sa z jeho najslabšej stránky stala silná stránka.
Podľa Arndoldovej knihy jeho výcvik nôh pozostával z nasledujúcich cvičení:
No nemysli si, že Arnold nemal viac „normálnych“ tréningov nôh. Pozrime sa na príklad:
- drepy: 6 sérií/8-12 opakovaní
- Lis: 6 sérií/8-12 opakovaní
- Predĺženie nohy: 6 sérií/8-15 opakovaní
- Ohyby nôh: 6 sérií/10-15 opakovaní
- Činky: 5 sérií/15 opakovaní
- Vrcholové výťahy: 10 sérií/10 opakovaní
- Zdvihy na koncoch sedadla: 8 sérií/15 opakovaní
Pozor: my, tím ShopBuilder, odporúčame iba jeden tréning na svalovú skupinu týždenne. Ak chcete vyskúšať tento typ tréningu, neodporúčame ho robiť niekoľkokrát týždenne. V opačnom prípade existuje riziko pretrénovania (pretrénovaním sa trénuje telo v oblasti schopností regenerácie.).
Šokuje to svalmi!
Arnold verí v svalový šok, čo znamená, že asi po šiestich mesiacoch musíte urobiť významné zmeny vo svojom tréningovom pláne, aby ste svaly chytili. „Ak budete trénovať rovnako, budete vyzerať rovnako,“ hovorí.
Arnold veľmi dobre vedel, že dovtedy používané techniky neboli dostatočne účinné na to, aby si vyvinul nohy na úrovni šampióna. Často používal čiastočné opakovania, technické kvapky pred vyčerpaním a niekedy veľmi, veľmi veľa sérií.
Čiastočné opakovania
Keď dosiahnete vyčerpanie svalov, neznamená to, že musíte prestať. Nemôžete urobiť celé cvičenie. žiaden problém. Robte čiastočné opakovania. Dbajte na správny tvar.
Stránky s kvapkami
Je to dobre známa technika na dosiahnutie maximálneho vyčerpania svalov. Myšlienka je táto: v poslednej sérii váha neustále klesá, keď máte pocit, že už nemôžete robiť úplné a neustále opakovanie bez prestávky.
Pre-vyčerpanie
Po zahriatí neútočte na kolennú ortézu. Vykonajte niektoré jednoduchšie a jednoduchšie cviky, napríklad predĺženie nohy alebo jej ohyb. - Cieľom je predbežne vyčerpať nohy pred začatím ohybu kolena. Takto budú nohy pracovať ešte intenzívnejšie pri ohyboch kolien. Je to druh kúrenia navyše. Arnold použil túto techniku a hovorí nasledovné:
"Ohyb nohy som predvádzal tak intenzívne, že som bol nesmierne unavený, keď som začínal so zákrutami kolena. Stále som sa však neustále snažil robiť zákroky kolien s ťažkými váhami a moje nohy mali na túto úlohu veľmi pozitívnu odpoveď."