Power Plate Všetko o tréningu vibrácií
Bojovať s celulitídou a budovať svalovú hmotu bez veľkého úsilia a času? S vibračnými doskami zjavne žiadny problém. Ako funguje školenie na prístroji Power Plate a čo robí.
Pretože sľubujú efektívny tréning s minimálnym úsilím a veľkými časovými úsporami, vibračné dosky, známe tiež ako „výkonové dosky“, sa tešia čoraz väčšej obľube. Okrem toho sa hovorí, že tréningová metóda má aj zdravotné výhody. Nie nadarmo sa používa v súťažných športoch a ako súčasť rehabilitačných opatrení po mozgových príhodách a úrazoch. V našom fitness sprievodcovi si môžete prečítať, ako presne tréning s vibračnou doskou funguje, čo robí a na čo by ste si ako začiatočník mali dať pozor.
Funkčnosť a účinok výkonových dosiek
Vibračné tréningy (Vibrácie celého tela) zahŕňajú tréningy s a na doske, ktoré vibrujú vo frekvenčnom rozsahu okolo päť až 60 Hz. Vibrácie spúšťajú reflexy naťahovania svalov. Na ich vyváženie a navrátenie tela do rovnováhy sa svaly stiahnu a uvoľnia v rýchlom slede. Táto vysoká úroveň aktivity a námahy vedie k zvýšenému prekrveniu, aktivácii lymfatických ciev, vyššej spotrebe energie a budovaniu svalov.
Nestačí však iba stáť na vibračnej doske a nechať sa otriasť. Musíte hýbať telom kontrolovane a robiť aktívne cviky. Môžu to byť napríklad drepy, výpady, kliky alebo kľuky. Všetky jednotlivé cviky trvajú 30 až 60 sekúnd. Práca je zvyčajne veľmi funkčná av rôznych svalových skupinách, aby čo najkomplexnejšie vyzvala telo. V porovnaní s klasickým tréningom je stimulácia vibračnou doskou oveľa väčšia, takže pri 20-minútovom vibračnom cvičení môžete dosiahnuť rovnaký efekt ako pri rozsiahlom klasickom cvičení v posilňovni.
Je vibračný tréning účinnejší ako „bežné“ cvičenie?
Odpoveď je áno a nie. Svaly musia reagovať na vibrácie. Čím silnejšia je vibrácia, tým intenzívnejšia je reakcia a s tým spojené napätie vo svaloch. Vďaka zvýšenej reakcii vo svaloch sú konvenčné cviky náročnejšie a tréning na Power Plate efektívnejší. Na druhej strane, ak budú cviky vykonané nesprávne, nepomôžu bohužiaľ ani tie najsilnejšie vibrácie.
Isté však je, že vibračná doska využíva viac ako 90 percent všetkých svalov súčasne, čo z nej robí dokonalý tréning celého tela. Na porovnanie: Iba 60 percent našich svalov môžeme aktívne hýbať sami. Zvyšok - hlboké svaly, ktoré tvoria asi 40 percent celkovej svalovej hmoty - nemožno vedome ovládať. Je zodpovedný za stabilitu, koordináciu a rovnováhu a dodáva nášmu telu držanie tela. Pri vibračnom tréningu sa však riešia aj tieto hlbšie svaly, aby sa dala stabilizovať a posilniť celá kostra. Vďaka tomu je tréning na Power Plate celkovo efektívnejší ako bežný tréning svalov.
Pozitívne účinky na zdravie tréningom Power Plate
Početné vedecké štúdie už dokázali, že vibračné tréningy môžu budovať svaly a zvyšovať ich odolnosť. Cvičenie na vibračnej doske má navyše pozitívny vplyv aj na ďalšie oblasti zdravia alebo chorobné stavy. Toto zahŕňa:
Posilnenie existujúcich svalov a podporného aparátu (väzy a šľachy)
Zvýšenie hustoty kostí
Silnejšie kosti
Svalové kontrakcie spôsobené vibráciami nielen zvyšujú výkonnosť svalov, ale môžu dokonca pôsobiť proti úbytku kostnej hmoty. V štúdii s pacientmi na lôžku stačilo päť minút denne na zníženie úbytku kostí a svalov. Vibrácie by mali viesť k miernym elastickým deformáciám na kosti a tým stimulovať jej rast. Pretože majú pozitívny vplyv na pevnosť kostí, cvičenia s Power Plate môžu dokonca znížiť riziko zlomenín kostí a chrániť tak pred osteoporózou.
Zabráňte bolesti chrbta
Cvičenie na vibračnej doske možno navyše použiť na zlepšenie koordinácie, stability a rovnováhy. Iba 140 svalov stabilizuje chrbát. Ich cvičením sa predchádza herniáciám a bolestiam chrbta.
Zabráňte cukrovke
Vibračné cvičenie navyše podporuje uvoľňovanie myokínov zo svalových buniek. Tieto hormonálne látky prenášajúce informácie by mali chrániť pred cukrovkou a mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, metabolizmus lipidov, mozog a steny krvných ciev.
Schudnite budovaním svalov
Chudnutie pri tréningu Power Plate sa dosahuje hlavne posilňovaním svalových vlákien. Pretože svaly zvyčajne spaľujú viac energie ako tuky, tým vyššia je svalová hmota, tým vyššia je spotreba energie. Telo potom spaľuje viac kalórií, aj keď je v pokoji. Čím nižšie je percento telesného tuku a čím vyššia je svalová hmota, tým väčšia je spotreba kalórií, a tým aj chudnutie.
Uvolniť napätie
Vibračné trenažéry možno navyše použiť aj ako relaxačné a masážne prístroje, napríklad položením vankúša a následným položením nôh. Vibrácia uvoľňuje svaly a zlepšuje krvný obeh. Wellness efekt sa často dostaví už po niekoľkých minútach. Ak sa postavíte na vibračnú dosku a budete mierne poskakovať, má to dokonca neuronálny stimulačný účinok a budete sa cítiť príjemne živo.
Môže bojovať s celulitídou pri cvičení na prístroji Power Plate?
Pomarančová kôra na stehnách a zadku je zo 60 až 80 percent genetická. Vibrácie stimulujú krvný obeh a tkanivo sa napína, čo celkovo zaisťuje zdravšiu a hladšiu pokožku. Pravidelné precvičovanie vibrácií môže tiež zabrániť ďalšiemu rozšíreniu priehlbín na stehnách a zadku. Existujúca celulitída sa tiež nedá čarovne odstrániť pomocou Power-Plate.
Vibračné cvičenie môže byť nebezpečné?
Pre zdravých ľudí je vibračný tréning rovnako „nebezpečný“ ako akýkoľvek iný tréning. Existuje riziko zranenia, nie však vyššieho stupňa ako v prípade iného fitnes vybavenia. Vždy by ste sa však mali ubezpečiť, že vibrácie neprenikajú do hlavy, ale sú predtým tlmené. Ak má vibrácia nekontrolovaný vplyv na mozog, môže vyvolať bolesti hlavy a dokonca aj malý bičík so závratmi a nevoľnosťou.
Začiatočníci by mali začať silovými cvičeniami na pevnej zemi, aby svoje svaly dostali na minimálnu úroveň a aby získali cit pre svoje telo. Inak by silné vibrácie mohli premôcť slabé svaly. Ak nie sú vibračné sily dobre tlmené, zvyšuje sa aj riziko poranenia.
Ak je vaše telo oslabené kvôli chorobe, je potrebná veľká opatrnosť. Pri pokročilej osteoporóze môže byť tréning na vibračnej doske dokonca nebezpečný, pretože môže dôjsť k zlomeninám kostí rýchlejšie. Metóda tréningu tiež nie je vhodná pre tehotné ženy, epileptikov, ľudí s umelými kĺbmi alebo kardiostimulátory. V prípade pochybností je potrebné požiadať o radu lekára.
Aké typy vibračných zariadení existujú?
Rozlišujú sa dva typy vibračných dosiek: zariadenia s pevným stĺpcom a zariadenia bez stĺpca. Rozdiely medzi oboma variantmi prístroja spočívajú hlavne v maximálnej nosnosti a veľkosti prístroja. Vibračné dosky so stĺpmi sú väčšie, ale stabilnejšie a bez problémov vydrží aj 150 kilogramov telesnej hmotnosti. Vibračné zariadenia bez kolóny sú kompaktnejšie, väčšinou sú však určené iba pre maximálnu hmotnosť okolo 100 kilogramov.
Z technického hľadiska sa rozlišuje medzi vertikálne vibrujúcimi doskami (celá tuhá plocha kroku sa pohybuje zdola nahor), bočnými striedajúcimi sa doskami (jedna strana plochy kroku sa pohybuje nahor, druhou dole) a 3D systémami (vibrácie zhora nadol a spredu) dozadu).
Výkonové dosky pre domácnosť: Musia to byť drahé zariadenia?
Všetko závisí od toho, aké ste ťažké a ako chcete vibračnú dosku použiť. Menšie a lacnejšie vibračné platne zvyčajne nie sú vhodné na skoky alebo drepy s ďalším zaťažením. Potom je hmotnosť pre zariadenie príliš veľká a môže sa stať, že funkcia vibrácií zlyhá. S väčšími (a zvyčajne drahšími) výcvikovými zariadeniami si zostáva zachovaná schopnosť vibrovať aj pri vysokom zaťažení. Ak teda chcete trénovať správne, mali by ste si zvoliť profesionálny prístroj. Na druhej strane, ak ho chcete použiť iba na masáž a relaxáciu, stačí malá, lacná vibračná doska.
Základy: 7 tipov na prvý vibračný tréning
Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo fitnes feťák, mali by ste pri prvom cvičení na vibračnej doske (a ďalej) dodržiavať nasledujúce základné pravidlá:
V súlade s heslom „Od ľahkého po ťažké, od jednoduchého po zložité a od známeho po neznáme“ by ste mali začať svoj vibračný tréning ľahkými, jednoduchými a známymi cvikmi, ako sú drepy, aby ste sa oboznámili s formou tréningu a prispôsobili svoje telo vibráciám zvyknúť si.
Cvičte pod odborným dohľadom - najmä na začiatku. Cviky sú namáhavejšie ako na pevnom povrchu a mali by sa vykonávať správne, aby sa nepoškodili kĺby a vnútorné orgány.
Počas vibračného tréningu by mali byť nohy mierne pokrčené a váha by mala byť vždy presunutá na loptu chodidla. Vďaka tomu sú vibrácie oveľa mäkšie a príjemnejšie.
Vibrácie držte ďalej od hlavy, aby ste predišli závratom a nevoľnosti.
Rovnako ako pri iných fyzických činnostiach, aj pri cvičení s vibráciami by ste mali dostatočne piť.
Spoznajte svoje telo a vedome napnite svaly. To výrazne zvyšuje efektivitu vibračného tréningu.
Ak vám je jedno cvičenie nepríjemné alebo máte problémy, vynechajte ho a vyskúšajte iné.
Záver: Je pre vás tréning silovej platne tým pravým tréningom?
Každý, kto si myslí, že vibračná doska je kusom športového vybavenia pre lenivých ľudí, z ktorého po 20 minútach vystúpite štíhly a dobre trénovaný bez toho, aby ste pre to niečo urobili, sa bohužiaľ mýli. Šport zostáva športom. Cvičenie je rovnako namáhavé ako každé iné cvičenie.
Na vibračnej doske je však dobré to, že vyhovuje každej úrovni zdatnosti. Existuje neobmedzené množstvo pozícií a cvičení, ktoré je možné vyskúšať podľa fyzických požiadaviek. Kompaktný tréning na prístroji Power Plate je dobrou alternatívou, najmä pre ľudí, ktorí nemajú čas na rozsiahle tréningy. Pretože je vibračný tréning vhodný najmä na strečing a zahriatie, je tiež užitočným doplnkom k iným vytrvalostným športom.