Powerbuilding - budujte silu a svaly zároveň Super-Pump

zároveň

  • Domov
  • Fitnes tréning
  • Powerbuilding - budujte silu a svaly súčasne
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Môžete byť silný ako silový trojbojár a vyzerať ako kulturista? Vlastne ideálna kombinácia! A odpoveď je: jo! „Powerbuilding“ je kombináciou silového trojboja (pre nemeckých fanúšikov) a kulturistiky. Inteligentné programovanie je dôležité, pretože obe zložky nastavujú rôzne stimuly. V nasledujúcom článku vám ukážem niekoľko variantov programov budovania energie a vysvetlím, čo musíte zvážiť.

Silový trojboj a kulturistika - perfektný pár?

Aby ste pochopili, ako správne robiť energetickú výrobu, je dôležité vedieť, kde to je rozdiely a Podobnosti dvoch športov.

Powerbuilding = kulturistika + silový trojboj

Kulturistika sa veľmi zameriava na nábor a tréning určitých svalov. Hmotnosť je druhoradá, kontrakcia svalov je prvoradá. Cvičenie sa točí okolo svalových skupín a je výrazne ovplyvnené strojmi a činkami. Súťaž je o najlepšiu prezentáciu, nie nevyhnutne o najväčšej svalovej hmote.

Powerlifting je všetko o jednej veci: váhe. Kto dvíha viac, ten vyhráva. Cvičenie sa točí okolo troch výťahov: drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah. Nie je potrebné žiadne iné tréningové vybavenie ako činka a stojan. Tieto dostanete napríklad v Gorilla Sports. Súťaž pozostáva z 3 pokusov v každom z vlekov. Na konci súťaže sa celková hmotnosť počíta z najťažšieho zdvihu každého z troch cvikov.

V oboch disciplínach je veľa spoločného, ​​a preto je zváranie také zrejmé.

objem je POHON pre adaptáciu a.k.a. Gainz. To by už malo byť jasné každému čitateľovi Super-Pump! Nielen pre hypertrofiu (budovanie svalov), ale aj pre budovanie sily je potrebné zdvihnúť väčšiu váhu po dlhšiu dobu. „Väčšia váha“ neznamená „ťažšia váha“, ale skôr objem: produkt opakovaní a viet. Princíp sa nazýva lineárny prírastok a ak to neurobíš, nebudeš ani silnejší, ani väčší. Objem je vyšší u kulturistov ako pri silovom trojboji, ale pri oboch športoch je to rozhodujúci faktor.

Ďalšia spoločná vec je, že Chudnutie ako príprava na súťaž. V kulturistike to trvá o niečo dlhšie, zvyčajne 16-20 týždňov. Powerliftery sú často asi 24h „seknutia“, ktoré sú tiež známe ako „chudnutie“. Cieľom je stratiť čo najviac vody, aby ste mohli súťažiť v cieľovej hmotnostnej triede. Mnoho silových trojkoliek drží pár kilogramov nad svojou váhovou triedou, aby v nej bolo najťažšie. Tento princíp je známy takmer zo všetkých športov s hmotnostnými triedami, vrátane olympijského vzpierania, zápasenia či MMA. V kulturistike existujú aj hmotnostné triedy, sú však menej dôležité, pretože fáza rezania trvá tak dlho.

Silový tréning je samozrejme spoločnou vlastnosťou oboch športov. Výťahy sú často identické, pretože mnoho kulturistov dnes robí drepy, tlak na lavičke, tlak na plecia a mŕtvy ťah. Jediným ďalším športom, ktorý sa do tej zákruty ešte zmestil, je olympijské vzpieranie. Inak neexistuje šport, ktorý by sa zameriaval na excentrický (svalová kontrakcia) a sústredný (svalová relaxácia) pohyb váh.

Oba športy spája aj ich Nenávisť voči kardiu; -). *

* Nemysli to na 100% vážne

Ako nastaviť program budovania energie

Poďme teraz na vec!

Pretože posilňovanie prináša na stôl väčší objem ako čistý silový trojboj, mali by ste sa uistiť, že váš tréning je v submaximálnej oblasti. To znamená, že hlavná časť vášho tréningu sa koná v rozsahu 75-85% vašej 1RM príslušného výťahu. Takže ak je váš najťažší drep (1 opakovanie) 100 kg, mali by ste zriedka drepovať do 75 kg alebo nad 85 kg.

Jedinou výnimkou pre váhy> 85% je, ak sa chcete zúčastniť súťaže v silovom trojboji. K tomu sa dostaneme za chvíľu.

Najprv by som vám chcel dať tri periodizácie pre budovanie energie:

Zvlnená periodizácia pre budovanie energetiky

S týmto variantom využívate určité dni v týždni na silový trojboj a ďalšie na kulturistiku. Nič iné v zásade neznamená zvlnenú periodizáciu. Prvá časť týždňa je trénovaná štýlom silového trojboja: 75-85% hmotnosti, 1-5 opakovaní. Druhá časť je viac zameraná na svalové skupiny a s ľahšími váhami a vysokými opakovaniami (8 - 15).

Pondelok - Squat + Bench Press

Utorok - Mŕtvy ťah + stlačenie ramena

Zmiešané školenie pre budovanie sily

Pri zmiešanom tréningu kombinujete ťažké váhy s ľahšími v rovnakom tréningu, na rozdiel od ich rozdelenia v rôznych dňoch.

Pondelok - drep + nohy + biceps

Utorok - Bench Press + Chest + Triceps

Streda - drep + lýtka + žalúdok

Piatok - mŕtvy ťah + hamstringy + glutey + biceps

Sobota - lisy na plecia + ramená + pasce + abs + triceps

Základné cvičenie na začiatku tréningu by malo byť pomerne náročné (75-85%) a medzi 1-5 opakovaniami. Potom precvičíte svaly, ktoré boli použité aj pri základnom cvičení, s ľahšími váhami a vyššími opakovaniami (8 - 15) v kulturistickom štýle.

Bloková periodizácia pre energetiku

S blokovanou periodizáciou delíte svoje mezocykly medzi kulturistiku a silový trojboj, namiesto toho, aby ste kombinovali obe disciplíny v jednom týždni (zvlnený) alebo v jeden deň (zmiešaný tréning).

Dobrým príkladom toho je metóda Juggernaut. Je rozdelený na 4-týždňový blok s 10 opakovaniami v základných cvikoch, po ktorom nasleduje 4-týždňový blok s 8 opakovaniami, potom 5 a potom 3. Začnete teda fázou hypertrofie a potom pomaly smerujete k silovej oblasti . Každé cvičenie má každý týždeň rovnaký počet opakovaní.

Juggernautova metóda

Chytré na tom je, že môžete nabrať svalovú hmotu, ktorú ste nabrali v silovej fáze. Viac o metóde Juggernaut v pripravovanej elektronickej knihe o silových programoch!

Výhody a nevýhody budovania energie

V neposlednom rade by som chcel ísť do výhod a nevýhod powerbuildingu v porovnaní so zameraním sa iba na jeden z dvoch športov.

Dokážeš to budovaním sily vyššia váha použiť, pokiaľ ide o budovanie svalov. To vám pomôže budovať svaly rýchlejšie ako niekto, kto sa venuje iba kulturistike.

Môžete tiež použiť Súťaže oboch športov zúčastniť, čo je obrovský bonus. Na jednej strane sa po niekoľkých rokoch v športe vždy objaví určitá jednotvárnosť, ktorú je niekedy ťažké prelomiť. V takom prípade môžete jednoducho presunúť tréning na jeden šport (kulturistika alebo silový trojboj) a venovať sa pár týždňom alebo mesiacom prípravy v príslušnom športe.

Tak ako vo všetkých životných oblastiach, aj tu je potrebné urobiť každé rozhodnutie Kompromisy . Kompromis v tom, že sa venujete kulturistike a silovému trojboju súčasne, je ten, že nikdy nebudete taký dobrý v akejkoľvek disciplíne, akoby ste sa na ňu sústredili na 100%. Ste lepší kulturista alebo silový trojbojár, keď sa na to stopercentne sústredíte. Zavedenie ďalších podnetov má vždy dôsledok. Aj keď sú stimuly veľmi blízko seba, ako je to v prípade budovania energie, nie sú úplne rovnaké.

Jednou z posledných nevýhod je to Nebezpečenstvo poranenia . Je potrebné povedať, že každý šport má riziko úrazu. Napríklad futbal je oveľa vyšší ako futbal v silovom trojboji. Napriek tomu samozrejme existuje určité riziko, najmä pri zdvíhaní s maximálnymi váhami (1RM).

V tejto chvíli ma zaujíma váš názor alebo skúsenosti s powerbuildingom! Pošlite mi to do komentárov!