Požiadavka na kalórie - potreba energie JETE CHYTREJŠIE

energie

Ak chcete schudnúť, často dostanete tip, že spálite viac kalórií, ako zjete. Aká vysoká je však vlastne požiadavka na osobné kalórie? EAT SMARTER vysvetľuje, koľko kalórií potrebujete v každej životnej situácii.

Obsah

  1. Od čoho závisí požiadavka na kalórie?
  2. Ako vypočítať potrebu kalórií?
    1. Stanovenie bazálneho metabolizmu
    2. Určenie obratu výkonnosti
  3. Kto má zvýšenú potrebu kalórií?
  4. Ako zistiť presnú požiadavku na kalórie?

Potreba kalórií sa líši od človeka k človeku. Všeobecné odporúčania - napríklad „vezmite si 2 000 kcal denne“ - sa vás preto týkajú iba zriedka. Problém s tým je, že ak konzumujete príliš veľa kalórií, zvyšuje sa vaša váha a percento telesného tuku.

Je však tiež nebezpečné konzumovať príliš málo kalórií, pretože naše telo potrebuje energiu z kalórií na udržanie organizmu a jeho životne dôležitých funkcií (napríklad teplota tela a množstvo metabolických procesov). Výsledkom je takzvaný deficit kalórií, ktorý má za následok chudnutie a v najhoršom prípade podváhu.

Ako je však vlastne denná spotreba kalórií vyrovnaná?

Od čoho závisí požiadavka na kalórie?

Energetická potreba sa líši od človeka k človeku, ale aj zo dňa na deň. Koľko energie človek potrebuje, závisí od mnohých vonkajších a vnútorných vplyvov. Zjednodušene povedané, individuálna potreba energie sa skladá zo základnej metabolickej rýchlosti (GU) a výstupnej metabolickej rýchlosti (1) .

The Bazálny metabolizmus sa nazýva aj pokojne triezvy obrat. Zodpovedá to energii, ktorú telo potrebuje v úplnom odpočinku na udržanie telesnej teploty, srdcovej činnosti, dýchania alebo funkcie mozgu. Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus. Patria sem vek, pohlavie, telesná hmotnosť a svalová hmota. Stres, choroby, lieky a klimatické podmienky tiež ovplyvňujú GU.

Každá činnosť, ktorú človek vykonáva okrem základnej rýchlosti metabolizmu, prirodzene spotrebováva ďalšiu energiu. Táto dodatočná požiadavka sa nazýva Obrat výkonu určený.

Okrem toho tiež určiť Tráviace straty a potravinovou termogenézou kalorická požiadavka. Asi 10 percent energie z našich jedál nie je úplne odomknutých. Namiesto toho sa stráca prostredníctvom stolice alebo moču. Avšak premena a skladovanie dodaných živín tiež spotrebováva energiu, ktorá generuje viac tepla. Preto sa nazýva termogenéza vyvolaná jedlom.

Ako vypočítať potrebu kalórií?

Celková potreba energie sa počíta z bazálneho metabolizmu a výstupného metabolizmu. Pravidlo, presný výpočet alebo nástroje niekedy prinesú rôzne výsledky. Vzhľadom na veľké individuálne výkyvy v dopyte po energii má tento rozdiel menší význam.

Stanovenie bazálneho metabolizmu

Na odhad bazálneho metabolizmu je k dispozícii veľké množstvo vzorcov. Tu je jeden zjednodušený Pravidlo palca:

Ženy: 1 kilokalórie x telesná hmotnosť [v kg] x 24 hodín

Muži: 1,1 kilokalórie x telesná hmotnosť [v kg] x 24 hodín

Zjednodušený vzorec má však svoje slabé stránky: vek a výška sa pri hodnotení nezohľadňujú. Z tohto dôvodu je v praxi výpočet založený na Harris a Benedikt preferuje:

Ženy: 655,1+ (9,6 x telesná hmotnosť [v kg]) + (1,85 x výška [v cm]) - (4,68 x vek [v rokoch])

Muži: 66,47 + (13,75 x telesná hmotnosť [v kg]) + (5 x telesná výška [v cm]) - 6,76 x vek [v rokoch])

Ak si nechcete vytiahnuť kalkulačku, môžete si jednoducho nechať vypočítať bazálny metabolizmus:

Určenie obratu výkonnosti

V závislosti od závažnosti profesionálnej činnosti a činnosti vo voľnom čase sa fluktuácia výkonu značne líši. Pomocou tzv Hodnota PAL (Úroveň fyzickej aktivity) je zhruba merateľná. Platí nasledujúce:

Ťažkosti v práci a vo voľnom čase

Príklady

Na výpočet Celková potreba energie sa vynásobí GU s hodnotou PAL. Pri presnom výpočte by PAL musel súvisieť s trvaním príslušnej činnosti, t. J. Osem hodín spánku s PAL 0,95, osem hodín laboratórnej práce s PAL 1,6 a osem hodín domácich prác s PAL 1,8.

Tu je príklad výpočtu na ilustráciu:

Presný PAL: (8 hodín x 0,95) + (8 hodín * 1,6) + (8 hodín * 1,8)/24 = 1,45

Kto má zvýšenú potrebu kalórií?

Vytrvalostní športovci a ľudia, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej práci (napr. Stavební robotníci a krajinári), sú v popredí, pokiaľ ide o kalórie. Môžete konzumovať najviac kilokalórií, aby ste dosiahli svoju ideálnu hmotnosť. Existujú však aj skupiny ľudí, ktorí kvôli zvláštnym okolnostiam, ako sú tehotenstvo a dojčenie, choroba, obrovský stres alebo extrémne prechladnutie, majú dočasne zvýšený bazálny metabolizmus (GU) a potrebujú iný výživový plán:

  • Gravidita V dôsledku rastu plodu sa bazálny metabolizmus zvyšuje od 22. týždňa tehotenstva o desať percent
  • Športovec: kvôli vyššiemu percentu svalov
  • vegetatívne nestabilní a ľahko vzrušiteľní ľudia: Kvôli zvýšenému pohybu svalov, ktorý je umocnený psychickým vzrušením
  • Hyperaktívna štítna žľaza: Zvýšenie GU sa často berie ako miera hypertyreózy. Ak je nameraná hodnota 1,5 - 2-krát vyššia ako bežné rozpätie (približne 10 - 15 percent), označuje sa to ako patologicky zvýšená funkcia štítnej žľazy.
  • Horúčka: Pri zvýšenej produkcii tepla je možné zvýšiť GU až o 40 percent. Zvýšenie telesnej teploty o jeden stupeň spôsobí zvýšenie energetického výdaja okolo 13 percent
  • Menštruácia: GU je najvyššia tesne pred menštruáciou a najnižšia počas menštruácie

Ako zistiť presnú požiadavku na kalórie?

Ak chcete zistiť svoju potrebu kalórií pomocou kalkulačky spotreby kalórií, potrebujete odbornú pomoc. To je možné iba pomocou nepriamej kalorimetrie. Pomocou tejto kalkulačky dennej potreby sa meria dýchací vzduch a tým aj individuálna spotreba kyslíka. Toto sa považuje za nepriame meranie energetického obratu. Pretože: Množstvo spotrebovaného kyslíka sa môže použiť na výpočet tepla, ktoré sa uvoľní pri metabolizácii rôznych živín.