POŽIADAVKA NA PROTEÍNY, KTORÉ POTREBUJETE TAK veľa AKO CVIČIČ; Bielkovina SWARM
Keď premýšľate o silovom tréningu, napadne vám jedna vec: Muckis. Ako však získať tieto svaly? Samozrejme prostredníctvom efektívneho tréningu a správnej stravy. Ako je známe, špeciálne zameranie na výživu silových športovcov sa zameriava na prísun dostatočného množstva bielkovín. Ako vy ako silový športovec určujete svoju dennú potrebu bielkovín a prečo by vo vašej strave nemali chýbať sacharidy, odpovieme v nasledujúcich častiach.
V prvom rade: prečo siloví športovci potrebujú bielkoviny?
Jedným z hlavných cieľov silového tréningu je budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie svalovej sily. Pre rast svalov (biosyntéza svalových bielkovín) potrebuje telo dostatok stavebných materiálov vo forme aminokyselín (stavebné prvky bielkovín). Na rozdiel od uhľohydrátov a tukov existuje len veľmi málo prírodných aminokyselín. „Zásoba aminokyselín“ uchováva aminokyseliny, ale má iba veľmi malú kapacitu. Z tohto dôvodu musia byť bielkoviny prijímané pravidelne prostredníctvom potravy. To nezabráni telu odbúravať vlastné bielkoviny. Aby sa zabránilo odbúravaniu (katabolizmu), je potrebný vysoký príjem bielkovín. Udržiavanie koncentrácie aminokyselín v tele sa nazýva anabolizmus a predstavuje údržbu a ochranu svalov. Ak je to tak, hovorí sa o pozitívnej bilancii bielkovín alebo pozitívnej bilancii dusíka. Množstvo bielkovín je teda dostatočné a dodáva telu dostatok dusíka. K rastu svalov môže dôjsť iba v tomto stave [1,3,4,11,12,16].
Prebytočné aminokyseliny sa ukladajú v malom rozsahu alebo sa používajú ako zdroj energie (4 kcal/g). Siloví športovci majú zvyčajne zvýšenú potrebu bielkovín, čo sa vysvetľuje zvýšeným využitím aminokyselín pre procesy budovania svalov [11,13,16].
Požiadavka na bielkoviny: Koľko bielkovín je potrebných?
Dôležitosť a dôležitosť príjmu bielkovín pri silovom tréningu bola dokázaná empirickou prácou. Všeobecne sa odporúča denný príjem bielkovín od 1,4 g do maximálne 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň (g/kg/deň). Stále vyššie množstvo ako 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti neprináša ďalšiu výhodu ani skúsenému silovému športovcovi. Naopak: Pri spracovaní bielkovín v tele vznikajú rozkladné látky. Tieto sú spracované obličkami a vylučované močom. Ak telo dlhodobo produkuje príliš veľa týchto močových látok, zbytočne to zaťažuje organizmus [2,3,5,7].
Všeobecne: Silový športovec s hmotnosťou 80 kilogramov by mal preto konzumovať medzi 112 g a 160 g bielkovín počas niekoľkých jedál. Napríklad päť až sedem dávok, každá s 20 g bielkovín. Toto odporúčanie je však veľmi široké. Ak chcete zistiť svoje osobné potreby bielkovín, mali by ste zvážiť nasledujúce otázky.
Aká je vaša úroveň školenia? Cieľom je zabezpečiť a vybudovať svalovú hmotu. Skúsení siloví športovci majú zvyčajne viac svalovej hmoty, ktorú je potrebné udržiavať. Z tohto dôvodu by mala byť potreba bielkovín prispôsobená tréningovému zaťaženiu. Potreba bielkovín u skúseného športovca je tak vyššia ako u začiatočníka [14].
Aký je váš tréningový cieľ? V závislosti od tréningového cieľa potrebuje telo viac alebo menej bielkovín. Vo fáze budovania svalov je potrebných viac esenciálnych aminokyselín ako stavebných materiálov pre biosyntézu svalových bielkovín. Ak budujete svaly, potrebujete viac bielkovín ako pri tréningu na udržanie svalov [7,13].
Tu je malý výpočet: 1 kg svalu obsahuje približne 220 g bielkovín. Ak je cieľom vybudovať 0,25 kg svalovej hmoty týždenne, telo potrebuje 55 g ďalších bielkovín týždenne alebo 8 g denne na budovanie svalov. Nemalo by sa zabúdať, že musia byť dodané aj existujúce svaly. Športovec s hmotnosťou 80 kg potrebuje najmenej 112 - 160 g bielkovín denne na udržanie svalov a ďalších 8 g na budovanie svalov [11,12,14,18].
Aká vysoká je vaša energetická potreba? Ak denný príjem kalórií nezodpovedá energetickým potrebám tela (napr. Kvôli diéte), na dodanie energie sa použije viac bielkovín. Zvyšuje sa tak potreba bielkovín [3,12]. Mali by ste preto vždy dbať na dostatočný prísun energie.
Koľko sacharidov prijmete? Tým, že sacharidy pôsobia ako zdroj energie, chránia svalové bielkoviny. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov (diéta s nízkym obsahom sacharidov) sa telo spolieha viac na svalové bielkoviny ako zdroj energie. Z tohto dôvodu je potrebné dbať na zabezpečenie dostatočného príjmu sacharidov počas fázy budovania svalov, najmä po tréningu [11].
Fáza regenerácie: význam bielkovín
Väčšina budovania svalov sa deje po tréningu vo fáze regenerácie. V tejto fáze sa opraví poškodenie svalov a zahájia sa procesy budovania svalov. Štruktúra svalových buniek (syntéza svalových buniek) tvorí základ adaptácie na tréning. Pre optimálnu podporu týchto procesov sa počas prvých 30 minút po tréningu odporúča množstvo 20 g vysoko kvalitného proteínu v kombinácii so sacharidmi [7,12].
Po tréningu vedú sacharidy k uvoľňovaniu inzulínu a vďaka svojmu anabolickému účinku majú pozitívny vplyv na rast svalových buniek. To zaručuje ideálny tréningový úspech. Pomer sacharidov a bielkovín môže byť okolo 3: 1 až 1: 1 [6,7,10,11].
Mali by ste tiež vedieť, že: Užitočný je aj príjem bielkovín v kombinácii so sacharidmi pred silovým tréningom. To dodáva telu dostatočnú energiu a dodatočnú ochranu svalov pred tréningom, čo umožňuje dosiahnuť nové tréningové úspechy (napríklad viac príťahov) [17]. Tu si však treba uvedomiť, že tráviaci systém je stresovaný príjmom bielkovín-sacharidov. Tolerancia príjmu bielkovín a sacharidov priamo pred a počas tréningu je preto individuálna.
Kvalita bielkovín: ktorý zdroj bielkovín je ten pravý?
Jedlo má pre náš organizmus vysokú kvalitu bielkovín, ak má podobný aminokyselinový vzorec ako jeho vlastné bielkoviny v tele. To im umožňuje lepšiu premenu na telu vlastné bielkoviny. To je všeobecne prípad zdrojov živočíšnych bielkovín, ako sú mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky [8,13].
Príjem esenciálnych aminokyselín tvorí základ pre rast svalov. Kompletné zdroje bielkovín, ktoré obsahujú vysoké hladiny všetkých esenciálnych aminokyselín, sú preto ideálne pre športovcov.
Všeobecne môžu živočíšne zdroje bielkovín pokryť všetky esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo v rastlinných bielkovinách (okrem sóje) chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Okrem iného sú živočíšne zdroje bielkovín ľahšie stráviteľné. Aj keď zdroje živočíšnych bielkovín poskytujú veľmi kvalitný proteín, zvyčajne neobsahujú žiadne vlákniny. Sú nevyhnutné pre zdravie čriev a fungujúci tráviaci systém. Aby ste dosiahli pestrú a vyváženú stravu, môžete kombinovať potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu. Správna koordinácia zdrojov bielkovín môže dokonca zvýšiť kvalitu bielkovín v jednotlivých potravinách [8,11,13,19].
Záver: Pre stanovenie osobnej potreby bielkovín to závisí od tréningovej kondície, tréningového cieľa a všeobecnej energetickej potreby. Proteíny sú obzvlášť dôležité vo fáze regenerácie, aby sa zabránilo poškodeniu svalov a podporila sa fáza regenerácie. Proteíny majú pri silovom tréningu veľký význam, ale vo vašom výživovom pláne by nemali chýbať sacharidy. Po tréningu sú sacharidy zodpovedné za zvýšenie inzulínu budujúceho svaly (anabolický) hormón. Anabolický hormón podporuje absorpciu glukózy vo svaloch a podporuje vývoj tkanív a svalov, ako aj ďalšie regeneračné procesy. Jeden by samozrejme mal venovať pozornosť kvalite bielkovín. Ideálne sú preto potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Tiež by vás zaujímalo:
[1] De Marées, H. Fyziológia cvičení. Sportverlag Strauss, Kolín nad Rýnom, 9. vydanie, 2003.
[2] Evans, W. J., Fisher, E. C., Hoerr, R. A., Young, V.R. Metabolizmus bielkovín a vytrvalostné cvičenie. Physician and sportsmedicine 11: 63-72, 1993.
[3] Fink, H. H., Mikesky, A. E. Športová výživa: Praktické aplikácie. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4. vydanie, 2015.
[4] Geiß, K.R., Hamm, M. Príručka športovej výživy. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Hamburg, 9. vydanie, 2008.
[5] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Športová výživa: Úvod do výroby a výkonu energie. Human Kinetics, Stanningley, 2. vydanie 2010.
[6] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, JL, Antonio, J. Medzinárodná spoločnosť pre pozíciu v oblasti športovej výživy: Časovanie živín. International Journal of Sport Nutrition 5:17, 2008.
[7] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Učebnica športovej výživy: Vedecky podložené kompendium o výžive v športe. Clax Verlag, Graz, 1. vydanie 2017.
[8] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. vydanie, 2009.
[9] Lemon, P.W. Mimo zóny: Proteínové potreby aktívnych jednotlivcov. Journal of the American College of Nutrition 19 (5): 513-521, 2000.
[10] Niles, E. S., Lachowetz, T., Garfi, J., Sullivan, W., Smith, J. C., Leyh, B. P., Headley, S.A. Sacharidovo-proteínový nápoj zlepšuje čas do vyčerpania po zotavení z vytrvalostného cvičenia. Journal of Exercise Physiology online 4 (1): 45-52, 2001.
[11] Raschka, C. a Ruf, S. Šport a výživa: Vedecky založené odporúčania a plány výživy pre prax. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. vydanie 2012.
[12] Schek, A. Výživa vo vrcholovom športe: Súčasné pokyny pre špičkový výkon. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[13] Schek, A. Nutrition compact. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5. vydanie, 2013.