Pozícia hrudníka v Pilates Fitness, Pilates, športe, tréningu techniky
Okrem dýchania, polohy panvy, organizácie lopatky a pohybu hlavy a krku je poloha hrudníka dôležitým princípom vyrovnania tela pri cvičení Pilates podľa STOTT PILATES ®.
Nechajte svoje brušné svaly aktivované
Pretože brušné svaly, ktoré spájajú váš hrudník a panvu (poloha panvy v Pilates: plochý chrbát alebo neutrál?), By ste mali počas tréningu Pilates vždy udržiavať mierne základné napätie. Zameriavajú sa predovšetkým na vaše hlbšie svaly stabilizujúce chrbticu - hlboký, priečny sval (transversus abdominis) a šikmé vnútorné a vonkajšie brušné svaly (musculus obliquus internus a externus).
Tu je príklad, ako to urobiť správne
Počas hodiny Pilates by ste sa preto mali nekontrolovateľne tlačiť na hrudnú kosť dopredu alebo na maximum vytláčať rebrá.
Dávajte tiež pozor, aby vám hrudný kôš nekĺzal dopredu, keď zdvihnete ruky nad hlavu počas cvičenia alebo keď cvičíte v sede. Jeden rád vytláča rebrá, stráca napätie v bruchu a končí v dutom chrbte. Ako užitočný obrázok si môžete predstaviť, že hrudný kôš a panva sú zviazané pevným pásom a vzdialenosť medzi rebrami a bokmi je rovnako dlhá.
Pohyb hrudníka je pohyb rebier a chrbtice
Na pilates sa veľa cvikov na zrolovať vykonáva z polohy na chrbte. Najprv sa duševne nechajte roztopiť a potopiť sa hrudnou kosťou. Potom jemne pritiahnite rebrá k sebe a dole k bokom - akoby ste sa pokúšali nakresliť „V“ pohybom rebier. Vzdialenosť medzi rebrami a panvou sa zmenšuje.
Cviky na predĺženie chrbta vykonávajte z polohy na brušku, pred začatím pohybu brušný gombík mierne zdvihnite od podložky, akoby pod brušným gombíkom ležala likérová pralinka, ktorú nechcete drviť. To zaručuje predbežnú aktiváciu vašich hlbokých brušných svalov. Potom nechajte svoju hrudnú kosť kontrolovane vyplávať a mierne otvorte rebrá. Urobíte to správne, ak pomaly predlžujete svoje predtým mierne napnuté brušné svaly (excentrická fáza kontrakcie brušných svalov).
Cítiť hruď
(hrudník zostáva nezmenený)
Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov. Kolená smerujú k stropu. Natiahnite ruky smerom k stropu. Dlane smerujú k sebe.
Výdych: Položte ruky späť na hlavu tak, aby ste mali ploché rebrá. Zamerajte sa na to, aby ste udržali brušné svaly pevné, aj keď sa páka ramena zväčšuje.
Nádych: Vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
Príprava na bruško
(hrudník sa zatvára)
Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov. Kolená smerujú k stropu. Ruky sú zopnuté za hlavou.
Nádych: mierne si stiahnite bradu smerom k hrudníku. Váš pohľad padá na kolená.
Výdych: Pretočte hlavu a ramená iba pomocou brušných svalov. Cítite, ako sa vám rebrá posúvajú k sebe a k bokom. Vaše brušné gombík spadne a vaše brucho sa pri tom vyrovná. Zrolujte, až kým nebudú špičky lopatiek stále na podložke.
Nádych: Podržte alebo sa zvlňte trochu vyššie.
Výdych: pomaly sa vráťte späť k podložke a vráťte sa do východiskovej polohy.
Príprava mŕtvice
(hrudník sa otvorí)
Ľahnite si na brucho. Vaše ruky sú pod plecom, lakte na podložke vedľa pása. Nohy sú rovné, uzavreté a rovnobežné.
Nádych: Urobte si naozaj dlho, najviac od chvostovej kosti po temeno hlavy.
Výdych: Zdvihnite brušné tlačidlo so svalmi zo podložky. Mierne potiahnite lopatky k sebe a smerom k bokom. Zdvihnite hlavu a ramená z podložky posunutím hrudnej kosti dopredu, kontrolovaným spôsobom otvorte rebrá a predĺžte hornú časť chrbta.
Nádych: držte pozíciu. Urobte si chrbticu rovnomerne natiahnutú klenbu?
Výdych: Hornú časť tela položte späť do východiskovej polohy.