Pozor na hypoglykémiu! Najväčší nepriateľ - hladová pobočka Training & Technology Medicine &
Či už na tréningu alebo v súťaži: Pri vytrvalostných športoch zohrávajú rozhodujúcu úlohu energetické zásoby tela. Profesionáli v behu na lyžiach presne vedia, čo je dôležité: Ak strava nie je v poriadku, najťažší tréning môže byť príliš zlý!
Text Sigrun Hannes
Pred ním súper, ktorého zúfalo chce predbehnúť, za ním prenasledovatelia, ktorých musí striasť - v zápale vytrvalostného bežca si niekedy nevšimne nepriateľa, ktorý môže byť hneď za ním: vetva hladu! Ak „muž s kladivom“, ako ho nazývajú aj športovci, udrie, bežca zrazu prekoná slabosť, prípadne spojená so závratmi, nevoľnosťou, potením a trasením. Ak potom zatemní, je konečne jasné: „Už nemám v tejto súťaži čo hlásiť!“ Dôvodom takéhoto poklesu je nedostatok glukózy - telo je hypoglykemické („hypoglykemické“). Tento jav, ktorý sa zvyčajne spája s pacientmi s cukrovkou, ovplyvňuje centrálny nervový systém a vynúti koniec cvičenia.
Profesionáli majú väčšie spomienky
Hladom spravidla nie sú profesionáli. Týka sa to skôr neskúsených športovcov, ktorí preceňujú svoje sily a nie sú dostatočne pripravení na hroziaci stres. Športový lekár Jürgen Weineck, ktorý dlhé roky pracoval vo výučbe a výskume na Inštitúte vedy o športe a športe na univerzite v Erlangene-Norimbergu, to uvádza rôznymi dôvodmi. Zle vyškolení bežkári majú nižšie zásoby glykogénu (glykogén je zásobná forma glukózy) ako vysoko trénovaní športovci. Posledne menované si za roky intenzívneho tréningu vybudovali veľké zásoby glykogénu, takže sú schopné ukladať oveľa viac glukózy ako amatérsky športovec. Okrem toho môžu odborníci tiež pokryť vyššiu intenzitu cvičenia energiou z metabolizmu tukov, ktorá šetrí zásoby glykogénu. Ak sa tempo zvýši, napríklad na konci súťaže, je stále k dispozícii dostatok glukózy na mobilizáciu ďalšej energie.
Aj dobre trénovaní športovci zriedka pocítia príznaky hladu. Podľa Weinecka hlavne vtedy, keď intenzívne tréningy trvajú príliš dlho alebo v extrémnych poveternostných podmienkach. Ak sa napríklad počas niekoľkých po sebe nasledujúcich dní uskutočnia náročné tréningové jednotky, počas ktorých sú zásoby glukózy veľmi „vyplienené“, riskuje hypoglykémiu aj vrcholový vytrvalostný športovec. Pretože najväčšie úložné kapacity sú k ničomu, ak nie sú plné v čase školenia alebo na začiatku súťaže.
ZABRÁNIŤ MAĎARSTU
Ak vás počas tréningu prepadne hlad, môžete rýchlo nájsť nápravu. Najlepšie s potravinami obsahujúcimi sacharidy s vysokým „glykemickým indexom“! Sacharidy dodávajú telu energiu dodávajúcu glukózu, ale rôznou rýchlosťou: Potraviny, ktoré sa po požití rýchlo dostanú do krvi, a podľa toho rýchlo povedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi - napríklad biele pečivo alebo banány - sa označujú ako potraviny s vysokým alebo stredným glykemickým indexom. Na druhej strane existujú sacharidy s nízkym glykemickým indexom, napríklad celozrnné výrobky alebo jablká. Tieto vysoko komplexné polysacharidy tiež poskytujú energiu, ale tu dochádza k premene potravy na hladinu cukru v krvi len pomaly (pozri tiež tabuľku na strane 52).
Je samozrejme lepšie nenechať to na prvom mieste prísť na hlad. Diéta v tomto hrá rozhodujúcu úlohu! Je dôležité zvýšiť zásoby glykogénu prostredníctvom základnej stravy bohatej na uhľohydráty a špeciálne zvýšiť obsah glykogénu vo svaloch, najmä pred súťažami alebo tvrdými tréningovými jednotkami. Profesor Aloys Berg a Dr. Daniel König, špecialista na šport a výživu na klinike Lekárskej univerzity vo Freiburgu, odporúča vo svojej knihe „Optimálna výživa pre športovcov“ obsah sacharidov 60% z celkového denného príjmu energie. Pre športovcov, ktorí sú každý deň intenzívne aktívni, sa odporúča 65 percent.
Prepočítané to znamená, v závislosti od trvania a intenzity záťaže, šesť až desať gramov sacharidov na kilogram hmotnosti, čo sa v praxi ťažko realizuje. Napríklad profesionálny bežec na lyžiach s hmotnosťou 75 kíl by mal počas intenzívnych tréningových fáz skonzumovať okolo 750 gramov sacharidov denne, aby sa ubezpečil, že jeho zásoby glykogénu sú pred každým novým cvičením čo najlepšie naplnené. To zodpovedá asi jednému kilogramu surových cestovín.
VÝŽIVA PRED ZAČATÍM
Jedna vec je jasná: keď sa začne súťaž, musia byť zásoby energie plné a mala by sa vyvážiť aj rovnováha vody a elektrolytov. Nemali by ste však jesť veľké množstvo bezprostredne pred úvodným výstrelom. Drsné usmernenie pre bežkárov: Posledné jedlo by ste si mali dať dve až tri hodiny pred súťažou. To dáva telu dostatok času na trávenie. Krátko pred začiatkom je možné v prípade potreby vypiť banán alebo izotonický nápoj. Vysoko koncentrované nosiče glukózy - napríklad hroznový cukor - sa neodporúčajú. Aj keď krátkodobo poskytujú veľa energie, telo na to reaguje vysokými hladinami inzulínu, čo zase výrazne znižuje hladinu cukru v krvi a tým aj výkonnosť po nej.
V SÚŤAŽI
V prvej fáze lyžiarskeho maratónu alebo na pretekoch v iných vytrvalostných disciplínach by mala byť pamäť stále plná. Podľa Weinecka a početných štúdií nie sú nápoje potrebné do 45 až 60 minút a nezvyšujú výkonnosť. Až po viac ako 60 minútach sa odporúča príjem 150 až 250 mililitrov tekutiny každých 15 minút, ideálne s obsahom sacharidov okolo šesť percent. Podľa Berga a Königa by bol vyšší podiel zle tolerovaný. A z externe dodávanej glukózy môže telo premeniť na energiu iba asi jeden gram za minútu. Túto takzvanú rýchlosť oxidácie nebolo možné zvýšiť väčším prísunom uhľohydrátov, aby nevznikal žiadny účinok zvyšujúci výkon.
Z praktických dôvodov sa sacharidy počas súťaže prijímajú väčšinou v tekutej forme. Energetické gély alebo izotonické športové nápoje neobsahujú iba sacharidy, ale aj dôležité elektrolyty, ako je sodík, draslík, horčík a vápnik. Je to dôležité, pretože: Ak dôjde k veľkej strate potu, stratí sa spolu s kvapalinou značné množstvo elektrolytu. Toto by sa malo vziať do úvahy napríklad pri prevencii svalových kŕčov.
DOSIAHNUTÝ CIEĽ - PLNIŤ PAMÄŤ!
V každom prípade by ste po vytrvalostných pretekoch alebo náročnom tréningu nemali mžourať nad stravovacím plánom. Akumulačné nádrže musia byť kvôli regenerácii znovu naplnené. Pretože ďalšia jednotka určite príde!
Doplnenie: Či už si vezmete nápoje so sebou na bedrovom páse alebo si ich vezmete na občerstvovacej stanici - pre zábavu pri behu na veľké vzdialenosti je hydratácia nevyhnutná na cestách.
Tieto články by vás tiež mohli zaujímať
Tento článok je z vydania: severské športy č. 01/2014