Pozor športovci, to je nezdravé!
Jedenie a strečing pred tréningom, ale pitie po? Niektoré staré športové múdrosti sú v skutočnosti nezdravé. Nájdete tu 10 vecí, na ktoré by ste si pri svojich outdoorových športových aktivitách najradšej zvykli.
Veľa z toho, čo sa predtým považovalo medzi športovcami za správne, v skutočnosti nie je také optimálne. Zozbierali sme preto najdôležitejšie bežné návyky športovcov, na ktoré si môžete rýchlo zvyknúť.
1. Pred cvičením sa dôkladne ponaťahujte
Áno, zahrievacie cvičenia sú dobrý nápad a relaxačné cvičenia majú zmysel. Takto sa pripravujete na namáhavé pohyby. Strečing „prebudí“ svaly!
Ale: Ísť do naťahovania alebo naťahovania na viac ako päť sekúnd uvoľní svaly. Tón klesá a svaly sa prepnú skôr do režimu relaxácie ako do režimu napätia.
Lepšie: sú preto ľahké zábehové, skákacie zdviháky, krátky úsek, v závislosti od športu, začnite pomaly a ľahko.
2. Cvičte na plný žalúdok
Samozrejme, nemali by ste trénovať nalačno alebo hladní. Energetické zásoby svalov by mali byť dobre naplnené, aby ste mohli podávať dobrý výkon a nadmerne nevyužívať svoje telo.
Ale: Keď je v žalúdku jedlo, telo tam posiela krv a zaoberá sa predovšetkým trávením. To znamená, že ak ho teraz požiadate, aby sa venoval nejakej športovej práci, potom nebudete vykonávať výkon na plný výkon - alebo si narušíte trávenie. Ani jedno z nich nie je nevyhnutne dobré.
Lepšie: Jedzte (a pite!) Dosť predtým. To dáva telu príležitosť plne sa sústrediť na všetky dôležité veci. Váš energetický príjem nie je narušený a energia je k dispozícii, keď ho vyvoláte.
3. Počas cvičenia veľa pite
Áno, samozrejme môžete a mali by ste piť počas a po cvičení. Ak cvičíte viac ako hodinu v kuse, a to aj počas tréningu. Netrénovaným a začiatočníkom sa odporúča vypiť niekoľko dúškov po 30 minútach.
Ale: Počas a po tréningu musí mať telo veľa práce: celý organizmus musí byť opäť ochladený, metabolický odpad musí byť odstránený zo systému, musia byť doplnené zásoby glykogénu atď.
Lepšie: Niekoľko hodín pred tréningom zvýšte príjem tekutín, pretože telo sa pri námahe potí a po tréningu má čo robiť.
4. Zadržte dych
Zvyčajne sa to stane nedobrovoľne: keď sa zvlášť namáhate, zadržiavate dych bez toho, aby ste to chceli urobiť. Po zvládnutí ťažkého pohybu zvyčajne vyfúknete vzduch z pľúc zvukom vyčerpania. Môže to pôsobiť „prirodzene“.
ale: Tento typ dýchania nie je nijako zvlášť nápomocný. Bojové umenia a profesionálni športovci vedia, že dychovú silu môžu použiť na upokojenie tela alebo na náladu. Pokiaľ ide o silové vrcholy, nie nadarmo bojovníci používajú hlasný krik, aby sústredili všetku svoju silu.
Lepšie: Uistite sa, že máte uvoľnené dýchanie. Ak ste príliš „laxní“, môžete sa nechať trochu energickejšie dýchať. Pokúste sa vydýchnuť pri namáhavých pohyboch. Ak sa vám zadýcha dych, pokúste sa znížiť intenzitu aj rýchlosť dýchania.
5. Cvičte vždy rovnako
Áno, niektoré cviky alebo jednotky musia byť pre efektivitu niekoľkokrát opakované. Kliky 3x10 prinášajú viac ako 1x20. Ak sa chcete zlepšiť, musíte nevyhnutne opakovať určité úsilie. Má tiež zmysel mať zavedenú tréningovú rutinu, ktorá nevyžaduje, aby ste zakaždým veľa premýšľali, ale ktorú môžete jednoducho „odreagovať“.
Ale: Ak nenastavíte žiadne nové tréningové podnety, už sa nebudete zlepšovať. Ak budete robiť stále to isté, vaše telo sa bude zlepšovať a zefektívňovať v tej istej jednotke - ale nebudete fit a nebudete robiť žiadny pokrok.
Lepšie: Preto má zmysel tréning rozdeliť do niekoľkých častí. Po štandardnej rozcvičke môže prísť štandardná stredná časť, kým nebudú naozaj na vysokej rýchlosti. Potom by ste mali najneskôr nastaviť nový stimul - vložiť šprint pri behu, ísť pri lezení na úplne neznámu trasu, vyskúšať nový výstroj počas kondičného tréningu.
6. Za každú cenu absolvujte školenie
Áno, samozrejme, nemali by ste poslúchať svoje vnútorné slabšie ja a vynechať tréning v prospech pohovky. Je správne, že sa vytiahnete, prekonáte samého seba a proste to urobíte: choďte si zacvičiť a začnite. A väčšinou je to dobrá vec: keď sa hýbeme, uvoľňujeme endorfíny, svaly sa pohybom uvoľňujú a čistíme si hlavy.
Ale: Ak ste pred tréningom unavení alebo máte bolesti, mali by ste počúvať svoje telo. Každý, kto vyžaduje intenzívne cvičenie po príliš malom spánku a namáhavom dni, nemusí byť prekvapený, ak je jeho výkon zodpovedajúcim spôsobom slabý. Menej motivácie = menej úsilia = menší výsledok. A ak trénujete iba s 50 percentami, dosiahnete iba 50-percentný efekt.
Lepšie: Každý, kto sa cíti skutočne slabý, by to mal rešpektovať. Dajte šport na druhý deň, máte žiadne zlé svedomie a urob niečo dobré. Týmto sa nastaví kurz, aby ste mohli nasledujúci deň trénovať efektívne. Profesionálni športovci vedia: Niekedy je užitočnejšie zrušiť tréningovú jednotku bez výmeny, ako ťažiť z dlhodobého mrzutia a nedostatku motivácie.
7. Cvičte s prechladnutím
Niekedy nos trochu tečie. Určite vám to neprekáža v chôdzi v lese. Niekedy sa skutočne cítite fit, aj keď neustále kašlete.
Ale: Neodporúča sa tvrdý tréning s oslabeným organizmom. Je potrebné niečo rozlišovať medzi „neškodnou“ infekciou a skutočnou chorobou. V zásade sa odporúča opatrnosť, pretože pri oneskorených ochoreniach alebo dokonca pri vytrvalostných športoch môžete prechladnúť až k trvalým poškodeniam srdca.
Lepšie: Navštívte svojho rodinného lekára a úprimne popíšte svoje príznaky. Cvičenie je tabu, ak máte horúčku; počkajte tri dni potom a znova začnite. Ak sa cítite zle, mali by ste to brať pokojne. A z ohľaduplnosti k vašim tréningovým partnerom by ste nemali chodiť do športového zariadenia, ak do oblasti stále hádžete bacily. Dajte svojmu telu šancu využiť svoje energie na zotavenie.
8. Znova trénujte na boľavé svaly
Boľavé svaly sú znakom prepracovanosti. Väčšinou pomáha ľahké vytrvalostné cvičenie po extrémnom sedení (ktoré spôsobilo boľavé svaly). Takto sa svaly zahriali, potom sa rýchlejšie zotavili. Regeneračným športom môžete „upokojiť“ boľavé svaly.
Ale: Správne zrýchlenie, aby sa „vyhnali“ boľavé svaly, je kontraproduktívne. Zrazené svaly vás potom môžu menej bolieť, ale tréningový efekt neprichádza do úvahy. Boľavé svaly sú spätnoväzbovým signálom, ktorý signalizuje potrebu prestávky a zotavenia.
Lepšie: Ak je sval kocovina, odložte ďalšie cvičenie o deň alebo dva, kým bolesť neustúpi. Všeobecne je ľahký vytrvalostný tréning v poriadku, ale iba ak nemusíte používať postihnuté svaly. Vždy pamätajte: zlepšujete sa vo fáze zotavenia, nie v tréningu.
9. Držte diétu a intenzívne cvičte
Tí, ktorí chcú schudnúť, sa samozrejme snažia viac športovať, aby podporili spaľovanie kalórií.
Ale: Každý, kto je začiatočníkom v športe alebo trénuje intenzívne, vystavuje svoje telo stresu. Na doplnenie energetických zásob svalov, na zotavenie alebo dokonca na vybudovanie svalov potrebuje telo jedlo, ktoré je rozmanité a bohaté.
Lepšie: Keď začnete cvičiť, urobte s lekárom kontrolu fitnes. Ak začínate chudnúť, najlepšie tiež. Ak chcete skombinovať cvičenie a chudnutie, urobte si prieskum a pomaly cítite svoju cestu vpred.
10. Stavte na doplnky výživy
Medzitým je takmer všetko možné dodať vo forme tabliet, práškov alebo ampuliek. Či už sú to omega-3 tuky, vitamíny, bielkoviny alebo dôležité minerály: opýtajte sa svojho lekárnika. A v určitých situáciách (začiatočníčky, súťažiace, tehotné ženy, športovci s intoleranciou alebo nedostatočnými funkciami) sú potravinové prísady požehnaním.
Ale: Telo sa stalo po mnoho storočí ideálnym recyklátorom. To znamená, že ak počas týždňa v prvom rade jete rýchle občerstvenie a potom chcete dôležitým látkam dodať vitamínové prípravky, klamete svoje telo.
Lepšie: Nevnímajte svoje telo ako stroj, ktorý musíte len naolejovať, aby to fungovalo. Vnímajte ho ako partnera. Buďte k nemu dobrí a dávajte mu dobré a zdravé jedlo. Potom nepotrebujete žiadne prísady do potravín - a vaša peňaženka sa vám za to tiež poďakuje.