Pozor! Tréning a výživa vo fázach cyklu - Fitness The Impish Ink
Správny tréning a vyvážená strava sú dôležité pre rôzne fázy cyklu! Povieme vám, čomu musíte venovať osobitnú pozornosť.
Mysleli by ste si, že vaše fázy cyklu majú zásadný vplyv na úspešnosť vášho tréningu a metabolizmu? Tu zistíte, ktorý tréning je pre vás vhodný v jednotlivých fázach cyklu a čo by ste mali jesť.
Ktoré fázy cyklu existujú a čo znamenajú?
Menštruačná fáza
Menštruačná fáza je fáza cyklu, keď dostanete menštruáciu. Vaše telo prestalo produkovať hormón progesterón a vylučuje sliznicu maternice. Začína krvácanie. To môže spôsobiť ťahanie alebo bolesť v podbrušku. Väčšina žien sa počas týchto fáz cyklu cíti slabá. Alebo možno patríte k ženám, ktoré sa počas menštruácie cítia lepšie ako zvyčajne.
Folikulárna fáza
V tejto fáze cyklu sa vaše telo pripravuje na ďalšiu ovuláciu. Hypofýza produkuje vo folikulárnej fáze takzvaný hormón stimulujúci folikuly alebo skrátene FSH. To stimuluje folikuly alebo „folikuly“ k produkcii hormónu estrogén. Keď je produkcia estrogénu v plnom prúde, stúpa aj hladina estradiolu. To ovplyvňuje vašu pohodu: Máte veľa energie, cítite sa silní a sebavedomí. Dĺžka týchto fáz cyklu sa môže u jednotlivých žien líšiť. Pri cykle 30 dní trvá folikulárna fáza asi 15 dní. Končí v čase ovulácie.
ovulacia
Počas fázy ovulácie sa zvyšuje koncentrácia luteinizačného hormónu, folikuly stimulujúceho hormónu a estrogénu vo vašej krvi. Až folikul praskne a zrelé vajíčko migruje z vaječníka do vajíčkovodu. Ste plodná asi 24 hodín. Môžete si všimnúť, že sa vaša telesná teplota počas týchto fáz cyklu mierne zvyšuje. Keď máte ovuláciu, vaše telo prestane produkovať estradiol a začne produkovať progesterón.
Luteálna fáza
V luteálnej fáze beží produkcia hormónu progesterónu na plné obrátky. Z dobrého dôvodu: v tejto fáze cyklu progesterón vytvára maternicovú výstelku, aby ju pripravil na implantáciu oplodnenej vaječnej bunky. Okrem toho prázdny folikul vo vaječníku spúšťa produkciu estrogénu. To vytvára zlú náladu pre mnoho žien pred týmito dňami. Mnoho žien má počas týchto fáz cyklu tiež pocit napätia na prsiach, cítia sa nafúknuté a bezvládne. Ak nie je vajíčko oplodnené, hladina progesterónu klesá na konci tejto fázy cyklu. Dostanete menštruáciu a cyklus sa začína odznova.
Ktorý šport v ktorej fáze cyklu?
Menštruačná fáza
Cítite sa počas menštruácie unavení a máte pocit, že musíte cvičiť oveľa viac ako zvyčajne? Potom ste ako mnoho iných žien! Počas týchto fáz cyklu by ste si mali tréning trochu uľahčiť. Takže ľahký vytrvalostný tréning, jóga alebo strečing namiesto tvrdého silového tréningu alebo intenzívnych kardio jednotiek. V týchto fázach cyklu by ste mali tiež vynechať ab tréning alebo cviky, ako je stoj na hlave. Ak ste náchylní na menštruačné kŕče, mohlo by to ich zhoršiť.
Folikulárna fáza
Plná rýchlosť vpred! V týchto fázach cyklu ste v špičkovej forme a môžete trénovať na plný výkon. Tri až štyri silové tréningy týždenne sú ideálne vo folikulárnej fáze. Hormón estradiol zaisťuje, že tréningový účinok na vaše svaly je teraz obzvlášť vysoký. Nie je to však iba silový tréning, ktorý sa v týchto fázach cyklu vypláca. Efektívny je aj intenzívny vytrvalostný tréning, ako napríklad spinning. Mali by ste optimálne využiť túto fázu napájania, pretože trvá iba sedem až 10 dní a končí sa ovuláciou.
ovulacia
Počas týchto fáz cyklu môžete bezpečne pokračovať v tréningu s vysokou intenzitou. Ale buďte opatrní: Mali by ste si byť vedomí zvýšeného rizika úrazu, pretože stúpajúca hladina estrogénu môže narušiť syntézu kolagénu a neuromuskulárnu kontrolu. Pri cvičení venujte osobitnú pozornosť držaniu tela a príznaky únavy berte vážne. Intenzitu svojho tréningu by ste mali okamžite znížiť, ak si všimnete, že vaša energetická úroveň klesá alebo máte chuť.
Luteálna fáza
V týchto fázach cyklu ide vaša energetická úroveň stabilne z kopca. Pretože sa zhoršuje aj vaša reakčná rýchlosť, koordinácia a jemná motorika, mali by ste teraz zaradiť nižší prevodový stupeň a znížiť intenzitu silového tréningu. Pretože vaša telesná teplota je teraz o niečo vyššia, môže sa vám zdať, že vytrvalostný tréning je pre vás náročnejší ako obvykle. Stačí znížiť svoje tréningové jednotky, používať nižšie váhy ako obvykle a spoľahnúť sa na ľahký vytrvalostný tréning. Zmeny nálady alebo nie: Stále by ste sa nemali zaobísť bez cvičenia. Cvičenie totiž zabraňuje predmenštruačnému syndrómu a zaisťuje dobrú náladu.
Ktorá strava v ktorej fáze cyklu?
Menštruačná fáza
Teraz vaše telo potrebuje veľa minerálov. Preto by ste mu mali počas menštruácie dopriať dostatok železa, vápniku a horčíka. Tieto minerály sa nachádzajú napríklad v keli, špenáte a mangolde. Banány majú tiež vysoký obsah horčíka a poskytujú vám dobrú náladu. Ak máte menštruačné bolesti, môžu vám pomôcť omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v lososoch a vlašských orechoch. Avokádo uspokojí chuť na sladké. Ak máte „jieper“ na čokoládu, najlepšie je použiť tmavú tmavú čokoládu s viac ako 80 percentami kakaa.
Folikulárna fáza
Máte chuť na chlieb, cestoviny alebo zemiaky? V týchto fázach cyklu môžete jesť maximum. Vaše telo ich teraz môže obzvlášť dobre využiť kvôli zvýšenej hladine estrogénu. Telo môže navyše lepšie využívať sacharidy a premieňať ich na svaly. Metabolizmus estrogénov vo folikulárnej fáze môžete podporiť aj konzumáciou ľahkej, detoxikačnej zeleniny. Špargľa, artičoky, brokolica, karfiol alebo ružičkový kel sú v tejto fáze cyklu obzvlášť dobré pre vašu pečeň.
ovulacia
V druhej polovici cyklu by ste mali trochu znížiť príjem sacharidov a namiesto toho konzumovať viac bielkovín. Príliš veľa sacharidov môže mať negatívny vplyv na vašu estrogénovú rovnováhu. To môže viesť nielen k obezite, ale aj k zvýhodneniu predmenštruačného syndrómu. Namiesto toho do svojej stravy zaraďte artičoky, zelenú zeleninu, lososa (bohatého na omega-3 mastné kyseliny), olivový olej a kokosový olej. Orechy, bobule, ľanové semiačka a avokádo sú pre vás tiež dobré v tejto fáze cyklu. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi v rovnováhe.
Luteálna fáza
Komplexné sacharidy pokryjú vašu zvýšenú spotrebu energie v luteálnej fáze. Častejšie siahnite po sladkých zemiakoch, mrkve, paštrnáku alebo tekvici. Táto zelenina vás dobre zasýti, ale nestratí hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež posolskú látku serotonín, ktorá zvyšuje náladu. Okrem toho môžete zvýšiť produkciu hormónu progesterónu pomocou vitamínov B, C a E. Vajcia, avokádo, slnečnicové semienka, citróny, kivi, jahody, brokolica, tekvicové semiačka, cícer, vlašské orechy a losos sú pre vás obzvlášť dobré v týchto fázach cyklu. Ak máte problémy s predmenštruačným syndrómom, mali by ste sa radšej vyhnúť cukru, alkoholu a káve.