Praktické cviky na panvové dno

Cvičením panvového dna môžete Vyhýbajte sa alebo zmierňujte inkontinenciu, the Zlepšite libido, panvové dno počas Regresia alebo tehotenstvo posilniť, the zvýšiť sexuálne cítenie alebo Dôsledky odstránenia maternice (napríklad ochabnutá brušná stena) na liečbu. Z tohto dôvodu sme zostavili nasledujúcich 6 cvičení panvového dna.

Poznámka: Ak pocítite bolesť, prestaňte cvičiť panvové dno.

Panvový zdvih

1. Ľahnite si na chrbát na pohodlný povrch.
2. Nohy postavte na šírku ramien a zdvihnite zadok tak, aby horná časť tela a stehná tvorili čo najrovnejšiu čiaru. Závažie by malo byť na vašich lopatkách.
3. Teraz dvíhajte nohy striedavo vpravo a vľavo asi tri až štyri centimetre od podlahy. Panvu držte vodorovne.
4. Toto cvičenie panvového dna opakujte štyrikrát v troch sériách.

Štvornásobné podporné cvičenie

1. Kľaknite si na kolená.
2. Podporte sa na rukách a natiahnite chodidlá dozadu.
3. Pomaly zdvihnite kolená z podlahy a súčasne vydýchnite.
4. Chrbát majte vystretý a snažte sa chvíľu držať napätie, potom kolená opäť sklopte.
5. Toto cvičenie panvového dna opakujte päťkrát v troch sériách.

Poloha v kľaku

1. Kľaknite si na kolená a ruky si položte voľne za krk.
2. Napnite hornú časť tela a opierajte sa dozadu. Pri tom pomaly vydýchnite. Zadok a zadná časť by tu mali tvoriť čiaru.
3. Toto cvičenie panvového dna opakujte päťkrát v troch sériách.

Bočný zdvihák

1. Ľahnite si na bok so spodnou rukou pod hlavou.
2. Položte si hornú časť paže pred hrudník a chodidlá položte na seba.
3. Teraz roztiahnite horné koleno nahor a pritlačte päty pevne k sebe. V tejto polohe chvíľu vydržte, kým opäť neklesnete horným kolenom. Dýchajte, prosím, zakaždým, keď zdvihnete koleno, a vydýchnite, keď ho položíte.
4. Toto cvičenie panvového dna opakujte päťkrát v troch sériách.

Tanec stolice

1. Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom. Mierne roztiahnite nohy.
2. Uchopte jedno koleno oboma rukami a mierne ho vytiahnite smerom k telu.
3. V tejto polohe chvíľu vydržte. Potom náhle uvoľnite koleno a natiahnite obe ruky smerom hore.
4. Teraz to opakujte s kolenom druhej nohy. A potom ďalšie štyri kolá.

Diskrétnejšie Kegelove cviky

Ak ty nie sú priateľmi zrejmých cvičení opísaných vyššie, potom by ste si mali robiť každý deň až trikrát zaoberať sa veľmi diskrétnymi Kegelovými cvičeniami. Podľa gynekológa Dr. Arnold Henry Kegel a majú účel trénovať a tým zvyšovať trvanie napätia a relaxácie svalov panvového dna. Máte niekoľko možností:

1. PC sval siaha od lonovej kosti po chvostovú kosť. Uzatvára močovú rúru a konečník. Napnite počítačový sval (nezabudnite uviazať prúd moču) na dve až tri sekundy a potom ho na dve až tri sekundy znova uvoľnite. Teraz znova utiahnite, potom relaxujte a začnite odznova.
2. Prvú možnosť urobte oveľa rýchlejšie a trhavejšie.
3. Napnite svoj počítačový sval len mierne a udržujte toto mierne napätie dve až tri sekundy. Teraz toto napätie trochu zvýšte bez toho, aby ste medzi tým relaxovali. Toto mierne vyššie napätie držte opäť dve až tri sekundy. Potom ešte trochu utiahnite a znova držte. A teraz naopak: trochu uvoľnite napätie - podržte ho - znova ho uvoľnite - podržte - trochu utiahnite - podržte - potom relaxujte.
4. Zovrite pošvovú oblasť, akoby ste sa snažili vytlačiť tampón. Držte tento tlačiaci pohyb dve až tri sekundy a potom rovnako dlho relaxujte. Potom znovu stlačte, uvoľnite sa a začnite odznova.

Pre vaše precvičenie svalov panvového dna odporúčame sadu panvového dna pre ženy. Sonda posilňuje vaše svaly a zlepšuje prietok krvi. Už pred otehotnením má zmysel predchádzať inkontinencii pravidelným cvičením na panvové dno.

---