Praktické tipy - Centrum PCOS

V posledných rokoch sa pri liečbe pacientov s PCOS s nadváhou odporúčalo veľa stravovacích odporúčaní! Zatiaľ žiadna z nich nevznikla tak jednoznačne lepšie ako ostatné. Ak žena nie je spokojná s jedným stravovacím režimom, je vítané prejsť na inú stravu a vyskúšať ju, kým nenájde tú pravú pre seba. Strava by mala byť pestrá a obsahovať všetky dôležité živiny. Tento typ stravovania sa bežne označuje ako „vyvážená strava“.

Často sa odporúča diéta s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom tukov) alebo s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov), aké používajú diabetici. Táto diéta sa odporúča najmä vtedy, ak už máte intoleranciu glukózy. Nie je žiadny rozdiel v tom, ako nízkotučné a nízkosacharidové diéty ovplyvňujú inzulínovú rezistenciu. Dôležité je len to, koľko kilogramov spadne. Diéty s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov (s nízkym obsahom tuku) však často vedú k zlému metabolizmu tukov v tele. Táto diéta je preto skôr nevýhodou pre ženy s metabolickým syndrómom.

Lekár vám často môže na začiatku pomôcť schudnúť predpísaním vhodných liekov.

Pre pacientov s PCOS, ktorí majú „iba“ inzulínovú rezistenciu, nie je diéta s nízkym obsahom sacharidov vždy najlepším riešením. Cvičenie je súčasťou každej stravy. S touto diétou to však môže byť ťažké, pretože ženy, ktoré jedia menej sacharidov, sa rýchlejšie unavia. Pre týchto pacientov preto existuje špeciálna strava, takzvaná „LOGI diéta“. Pri tejto metóde s nízkym glykemickým indexom by mala strava obsahovať približne 50% sacharidov, najlepšie s nízkym glykemickým indexom.

Glykemický index (GI) vám povie, ako stúpa hladina cukru v krvi počas prvých dvoch hodín po jedle. Čím vyšší je GI uhľohydrátu (na stupnici od 0 do 100), tým vyššie stúpa hladina cukru v krvi a je škodlivejšia. Medzitým sa nadmerný nárast hladiny cukru v krvi po jedle považuje za nezávislý rizikový faktor kardiovaskulárnych chorôb. preto sa im treba absolútne vyhnúť! Lacné sacharidy majú GI menej ako 50, a preto hladina cukru v krvi po jedle výrazne nestúpa. Dávajú nám dlhšie pocit sýtosti, znižujú hladinu škodlivého cholesterolu, preventívne pôsobia proti rakovine hrubého čreva a prsníka a zároveň zvyšujú vytrvalosť v športe.

Glykemický index (GI) bol prvýkrát definovaný v roku 1981 profesorom Jenkinsom a jeho kolegami. GI sa stanovil pre rôzne potraviny kontrolou hladiny cukru v krvi 2 hodiny po konzumácii 50 g sacharidov vo forme určitých potravín (napr. 350 g ovsených vločiek obsahujúcich 50 g sacharidov). Zvýšenie hladiny cukru v krvi za 2 hodiny po jedle bolo porovnané so zvýšením hladiny cukru v krvi po konzumácii 50 g čistej glukózy. Glukóza je „jednoduchý sacharid“ (monosacharid), ktorý sa vstrebáva priamo z čreva a transportuje sa do krvi. To spúšťa najrýchlejší nárast cukru v krvi, preto má glukóza GI 100. Glykemický index ovsených vločiek je nižší a pohybuje sa okolo 52.

Skutočnosť, že celkový príjem sacharidov nie je presne definovaný v strave LOGI, už priniesla kritiku tejto strave. Z tohto dôvodu bola definovaná takzvaná „glykemická záťaž“ (GL). Glykemická záťaž je produktom glykemického indexu potraviny a obsahu uhľohydrátov v potravine. Zahŕňa glykemický index (GI) aj množstvo skonzumovaných sacharidov.

GL potravín sa dá vypočítať vynásobením GI obsahom uhľohydrátov (v gramoch) a vydelením výsledku 100.

Napríklad 100 g vodného melónu obsahuje 7 g sacharidov. Glykemický index pre melón je 76 a je veľmi vysoký (nepriaznivý). Glykemická záťaž je len asi 5 (7 x 76/100 = 5,32), pretože melón obsahuje celkovo málo sacharidov.

Na druhej strane 1 tyčinka Snickers obsahuje napríklad 34 g sacharidov. Glykemický index je 41, a preto je lacný (da

Potraviny s priaznivým nízkym glykemickým indexom (GI) sú napr.

Celozrnný a vlákninový chlieb
Ovsený alebo ražný chlieb
Pšeničné cestoviny Wollkorn
Sladké paradajky
strukoviny
Fazuľa
Hrach
obilnina
Ovsený koláč
Jablká
Pšeničné rezance (varené al dente)
Hnedá ryža basmati
sója
Diétne nápoje
Fruktóza (ovocný cukor)
med

Potraviny s nepriaznivým vysokým GI sú:

Zemiaková kaša a vyprážané zemiaky
tekvica
Ryžové cestoviny
Jazmínová ryža
Vodný melón
Zrelé banány
Biely alebo hnedý chlieb
kukuričné vločky
Ryžové sušienky

Samozrejme, keď sa zmiešajú potraviny z oboch skupín, celkový index zmesi sa zníži. Pridanie octu alebo citrónovej šťavy do potravín tiež zníži GI.

Povolené sladidlá sú sacharín, cyklamát, aspartám.

Všetky druhy tukov majú rovnaký obsah kalórií, ale „mononenasýtené“ sú najzdravšie tuky pre naše srdce. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v olivovom oleji (73%), repkovom oleji (55%), sezamovom oleji (10%), arašidovom oleji (48%) a v avokáde.

Vyhýbajte sa najmä nasýteným tukom. Nachádzajú sa v živočíšnych výrobkoch, mliečnych výrobkoch, sušienkach, pudingoch a syroch.

Nenasýtené tuky sú zdravé. Mali by preto predstavovať väčšinu tukov vo vašej strave. Toto zahŕňa:

Slnečnicový olej
Sójový olej
mäkký margarín
mastná ryba
olivový olej
avokádo
Arašidy (bez soli)
Mandle
Lieskové oriešky
Kešu
sezam
Tekvicové semiačka

Omega-6 a omega-3 tuky sú nevyhnutné. Obsahujú esenciálne (nenahraditeľné) mastné kyseliny Omega-6 tuky sú obsiahnuté v:

Slnečnicový olej
Sójové bôby
sezamový olej
sezam
Slnečnicové semená a
Orechy
Omega-3 tuky sú obsiahnuté v:
Orechy
ľanové semienko
Sójový olej
Orechový olej
mastné ryby (makrela, sleď, pstruh, sardinky, čerstvý tuniak)
Zelenina s tmavozelenými listami
sladké zemiaky

Tieto tuky tiež pomáhajú pri depresiách.

Všeobecné odporúčanie pre zdravú výživu je: jedzte ryby dvakrát týždenne, raz mastnú!

Zdravé bielkoviny sa zvyčajne konzumujú s chudým mäsom (filé, morčacie prsia, kuracie prsia, tuniak - tiež v konzerve). Proteíny pozostávajú z aminokyselín, z ktorých osem je nevyhnutných. Nazývajú sa tak preto, lebo telo si ich nedokáže samo vybudovať. Sme odkázaní na to, aby sme ich prijali spolu s jedlom. Bielkoviny sa dajú získať z rastlín alebo zvierat, ale rastliny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály neobsahujú kalórie a sú nevyhnutné pre náš život.

Vyvážená strava by mala obsahovať dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. V určitých fázach života musíte byť kŕmení navyše.

Mali by sa užívať multivitamínové doplnky: ak máte ochorenie, ktoré trvá dlhšie ako 2 týždne alebo ak ste dlhšie ako mesiac držali nízkokalorickú stravu (menej ako 1 600 kilokalórií denne),
Vitamín D a vápnik - ak prijímate príliš málo mliečnych výrobkov (vegánov) alebo ak máte nástup osteoporózy alebo zvýšené riziko tohto ochorenia
Kyselina listová - štyri týždne pred tehotenstvom a až do 16. týždňa tehotenstva by všetky ženy mali brať 400 µg kyseliny listovej denne. Znižuje sa tak riziko malformácie chrbtice u dieťaťa.
Žehlička - ak máte silné menštruačné krvácanie dlhšie ako 3 mesiace
Vitamín C - ak fajčíte, budete potrebovať viac vitamínu C, napriek tomu by ste sa mali pokúsiť prestať fajčiť
Vitamín B - ak pijete viac alkoholu ako 3 mesiace - aj tu sa urgentne odporúča zníženie konzumácie alkoholu.

Antioxidanty

Zdravá výživa znamená: veľa vitamínov, minerálov a vody, ale málo soli.

Bohaté na antioxidanty, ako sú vitamíny A, C, E, selén a ß-karotén, sú:

čučoriedky
cesnak
Šupka hrozna
Jablká
červené víno
olivový olej
paradajky
Sójové bôby
Zelený čaj
čokoláda

Antioxidanty chránia pred takzvanými „voľnými radikálmi“. Ide o chemicky vysoko aktívne látky, ktoré poškodzujú bunky a molekuly. Neuveriteľné, ale pravdivé: najmä kyslík môže spôsobiť vážne škody, ak nie je kontrolovaný antioxidantmi. Voľné radikály sa v tele neustále tvoria ako vedľajšie produkty dôležitých metabolických procesov. Ich tvorbu stimulujú najmä stresové situácie, konzumácia nikotínu alebo ožarovanie, čo sa označuje ako oxidačný stres. Voľné radikály napádajú dôležité bunkové štruktúry, ako sú molekuly DNA alebo bunkové membrány. Tam vedú k poškodeniu a v dôsledku toho môže dôjsť k zmene genetického zloženia, vývoju rakovinových buniek, zmenám cholesterolu, usadeninám v cievnej stene a nakoniec k artérioskleróze. To je dôvod, prečo sú antioxidanty také mimoriadne dôležité ako oponenti, najmä v niektorých životných situáciách sú nevyhnutné. Ak chcete telu dodať dostatok antioxidantov: jedzte ovocie alebo zeleninu päťkrát denne.!

Soľ a krvný tlak
Denne postačuje maximálne 6 g soli. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku. Namiesto toho môžete použiť iné korenie. Chuť jedla by predsa nemala trpieť. Na tento účel sa odporúča zvýšenie príjmu vápniku, draslíka a horčíka. Ukázalo sa, že mononenasýtené mastné kyseliny a omega 3 mastné kyseliny znižujú krvný tlak.

čokoláda
Čokoláda obsahuje flavonol, ktorý sa nazýva katechín. Flavonoly sú zaujímavou skupinou antioxidačných látok a zdá sa, že znižujú riziko srdcových chorôb a zlepšujú inzulínovú rezistenciu. Avšak: pomáha iba tmavá čokoláda s najmenej 70% obsahom kakaa, a to iba v prípade, že sa na nej chutí v malom množstve.

voda
Pre zdravú výživu je dôležitý dostatok pitnej vody. Farba moču umožňuje ľahkú kontrolu. Ak je váš moč tmavý a koncentrovaný, pravdepodobne nepijete dosť

Objemná vláknina, ktorá má vysoký obsah vlákniny, spomaľuje vstrebávanie sacharidov a plní žalúdok. To znamená, že sa vstrebáva menej kalórií. Vláknina sa delí na nerozpustnú a rozpustnú. Rozpustná vláknina je obzvlášť dôležitá. Znižujú glykemický index potravín, pôsobia proti zápche, znižujú hladinu cholesterolu a chránia pred rakovinou hrubého čreva.

Nerozpustná vláknina väčšinou prechádza črevom nezmenená. Viažu však vysoký podiel vody, napučiavajú a poskytujú pocit sýtosti. Zápcha je tiež menej pravdepodobná, pretože stolica je mäkšia. Takéto vlákno nájdeme napríklad v pšenici a raži.

Rozpustná vláknina sa štiepi v hrubom čreve. Baktérie, ktoré patria do flóry čreva, sa potom viažu na výsledné častice a tak zmäkčujú stolicu vrátane rozpustnej vlákniny. Medzi rozpustné vlákniny patrí napríklad jačmeň, strukoviny, jablká, fazuľa a ovos.

Pocit plnosti je spôsobený naťahovaním steny žalúdka. Obsah kalórií v potravine je pre žalúdok irelevantný. Reaguje iba na objem a hmotnosť jedla. Ak jedlo obsahuje viac vody, má zvyčajne nižší obsah kalórií. Zelenina, šaláty a ovocie, ako aj chudé svaloviny, ryby a hydina sú preto prospešné.

V zásade platí nasledujúce pravidlo: je lepšie dať si niekoľko malých jedál ako niekoľko veľkých, pretože to zabráni nadmerným výkyvom hladiny cukru v krvi.

Alkohol v malom množstve môže mať priaznivé účinky na cievy, najmä počas menopauzy. Napríklad červené víno obsahuje veľa antioxidantov a alkohol všeobecne zvyšuje podiel „dobrého“ cholesterolu v krvi (HDL - lipoproteíny s vysokou hustotou). Nepite však viac ako 2 - 3 „alkoholové jednotky“ za deň, aj keď alkohol pijete zriedka. Jedna jednotka zodpovedá 10 ml čistého alkoholu.

Tu vidíte, koľko jednotiek je v rôznych nápojoch:

1 jednotka: 25 ml liehoviny

1,5 jednotky: 175 ml červeného alebo bieleho vína

2 jednotky: ľahké pivo Krügerl

3 jednotky: silné pivo Krügerl

Nevýhody nadmerného požívania alkoholu sú všeobecne známe. Ak chcete schudnúť, mali by ste vziať do úvahy, že alkohol zvyšuje chuť do jedla, obsahuje veľa kalórií bez toho, aby vás zasýtil (1 pohár alebo 175 ml suchého bieleho vína obsahuje 115 kcal; 300 ml piva už 100 kcal)
Strata kontroly a riskujete, že budete viac jesť a nebudete vychádzať s niektorými liekmi, ktoré sú vám predpísané pri liečbe PCOS.