Praktické tipy pre účastníkov prvého alebo polmaratónu
Pre začiatočníkov všetko súvisí s „vyskúšaním“, s novou skúsenosťou, ktorá môže byť vynikajúca alebo môže byť úplným fiaskom.!
Prečo? Pretože hovoríme o hľadaní správneho vybavenia pre bežeckú vzdialenosť, vonkajšiu teplotu, poveternostné podmienky a v neposlednom rade to závisí od hydratácie a výživy.
Na prvý pohľad sa veci zdajú jednoduché: pár športových topánok, šortky, tričko/tričko a pripravené na beh! Je to samozrejme šport prístupný pre všetkých s nízkymi nákladmi v porovnaní s tenisom, futbalom, triatlonom, lyžovaním atď. Realita je ale taká, že beh je čoraz drahší: pulzomer, obuv vhodná na behúň, správna výživa a samozrejme sada lekárskych a cvičebných testov. Ak hovoríme aj o prijatí skúseného kouča, náklady rastú exponenciálne s hodnotou kouča.
Najbežnejšie chyby pre začiatočníkov sú:
1. Skúšať tvrdé tréningy pár dní pred súťažou s ilúziou, že trénuje na maratón. Je to 100% nesprávne! V posledných dňoch sa musí dodržiavať „zužovanie“, nie zaťaženie v objeme alebo intenzite.
2. Mnoho bežcov má ilúziu, že použitie výlučne vegánskej stravy zvyšuje výkonnosť. Omyl! Na zotavenie svalov potrebujeme bielkoviny a najvhodnejšie sú živočíšne bielkoviny. Ak trváte na vegánskej strave, zvážte množstvo bielkovín v zelenine: musí byť niekoľkonásobne vyššie ako množstvo živočíšneho pôvodu.
Jesť s vysokým obsahom sacharidov a bez bielkovín je chyba, ktorá vedie k zraneniam.
3. Nové experimenty pred alebo počas súťaže.
Príklad: používanie bežeckej obuvi niekoľko dní pred súťažou alebo počas súťaže, nesprávna výživa pred súťažou ako kalorický príjem a ako interval pred pretekmi, nerovnováha energie a elektrolytov počas súťaže konzumáciou elektrolytických nápojov bohatých na sacharidy a elektrolyty.
4. Na prvých km začíname príliš rýchlo a príliš vysoké tempo.
5. Pred závodom sa kúrenie vykonáva príliš tvrdo a príliš dlho.
6. Pokus o beh „nalačno“.
7. Pretrénovanie je nepriateľom číslo 1, ktorý vyvoláva depresie, zranenia a zmeny metabolizmu. Vyplýva to predovšetkým z prehnaného nadšenia bežca, ktorý trénuje na veľké vzdialenosti alebo s prílišnou intenzitou v porovnaní s tým, ako a ako je telo zvyknuté. Všetko sa musí robiť postupne a postupne.
8. Podcvičenie vyplýva aj z prehnaného nadšenia niektorých bežcov, ktorí majú radi veľké výzvy, ako je maratón, ale bez toho, aby venovali prácu a úsilie príprave. Tento jav nevyhnutne vedie k zraneniam a opusteniu športu.
9. Beh s ranou, ako je škrabanec alebo pľuzgier na nohe, alebo so zranením alebo stavom zápalu v dolnej časti vlaku. Nevyhnutne to vedie k eskalácii situácie negatívnym smerom.
10. Obnova. Mnoho bežcov, najmä tých, ktorí majú veľmi nabitý program, si po dlhom a ťažkom alebo krátkom a veľmi intenzívnom tréningu nenecháva čas na zotavenie.