Pránájamské dychové cvičenia pre každodenný život - SAFS; Blog BETA

Robíme to vo dne v noci. Bez toho, aby som o tom premýšľal. Proste sa to stane a udržuje nás to nažive. Dýchať. Tu môžete zistiť, prečo je dýchanie tak dôležitou súčasťou jogy a ktoré dýchacie techniky môžete použiť na to, aby ste sa naučili znova dýchať vedomejšie.

safs

Asi 12-krát za minútu, to je 17 280 dychov denne. Dýchanie nás neustále sprevádza. Dnu a von. Trvalá výmena medzi vonkajším a vnútorným prostredím. Je nevyhnutné, aby ste svojmu telu dodávali nový kyslík a ako odpad uvoľňovali oxid uhličitý von. V joge sa hovorí aj o absorpcii prány, životnej energie. Väčšinou sotva myslíme na dýchanie. A napriek tomu je to podvedome ovplyvnené vami - pravdepodobne oveľa viac, ako si myslíte. Rovnakým spôsobom ho môžete vedome ovládať a ovládať, čo ovplyvňuje vaše telo aj psychiku a ducha. Presne o tom je jóga. A práve preto je pránájáma tak dôležitou súčasťou, ktorej by ste mali venovať oveľa väčšiu pozornosť.

Pránájáma - dýchanie v osemnásobnej ceste

Pránájana, t.j. zaoberajúca sa dýchaním, je štvrtou disciplínou z osemnásobnej cesty, ktorú Patanjali popisuje v Jóga sútre, po Yame, Niyame a Asana. V doslovnom preklade pránájáma znamená niečo ako expanzia (= ayama) prány, teda univerzálna životná energia. Jedná sa o to, aby prána, energia, ktorá dáva život a vitalitu, prúdila telom, aby upokojila myseľ. Pránájáma sa vždy vykonáva vo vedomom, kontrolovanom stave. Na túto kontrolu dychu sa používajú rôzne techniky pránájámy, o ktorých sa dozviete nižšie.

Pokiaľ ide o cvičenie jogy, Patanjali píše „modlitatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām“ (Jóga sútra, 2.47): „Na zvládnutie postoja je potrebné uvoľnenie napätia a meditácie prostredníctvom nekonečného.“ To je len možný preklad, ale môže tiež odkazovať na dýchanie. Nechať ísť a zostať uvoľnený je základom pre zosúladenie mysle a tela. Naopak, námaha tento proces brzdí. Iba potom je možné zažiť expanziu do bezhraničného (= anata). Dýchanie je tiež o tomto vedomom rozširovaní. Dýchanie je prostriedok na uvoľnenie a uvoľnenie pri fyzickej aj psychickej expanzii. Patanjali ďalej píše, že prostredníctvom tohto postupu možno prekonať dualitu poliarit. Opäť to môže súvisieť s dýchaním. Akokoľvek si vdýchnutie a výdych odporujú, sú dôkazom toho, že protiklady sa navzájom nevylučujú, ale navzájom sa dopĺňajú, pretože môžu existovať iba spoločne. Dýchanie kombinuje oboje. Dýchanie spája vonkajšok s vnútrom, spája telo, myseľ a dušu. Vďaka tomu je pránájáma nevyhnutnou súčasťou jogy.

Prečo je dýchanie také dôležité

Fyzicky prijímate kyslík pomocou dýchania. Každá z vašich buniek tela to zase potrebuje na udržanie životne dôležitých procesov. Aby bol váš organizmus životaschopný, potrebuje energiu. Vyhráva to rozdelením jedla. A na to presne potrebuje kyslík. Týmto spôsobom je možné získať viacnásobnú energiu - a to nemá nič spoločné s pránou. Ak je nedostatok kyslíka, tento prísun energie už nefunguje správne, čo vedie k tomu, že sa cítite unavení a slabí. Zhlboka sa nadýchnite - najlepšie na čerstvom vzduchu - a preto vám môže pomôcť dodať novú energiu. A to dvoma spôsobmi. Nielenže kyslík prúdi do vášho tela, ale aj prána, ako sa hovorí v joge. To, čo sa deje fyzicky, nie je tak ďaleko od energetickej predstavy. Naopak: to, čo odlišuje Pránu - a tiež Pránájámu - je vedomie dýchania a dýchacieho procesu. Koncentrácia na to. Pretože dýchanie nie je len fyzický proces, ale je silne ovplyvnený aj psychickým stavom. Praxajanská prax ide ešte hlbšie.

Účinok pránájámy

„Neustále praktizovanie pránájámy obmedzuje blokády mysle, ktoré nám bránia v tom, aby sme boli schopní jasne vnímať.“ Takto to píše Patanjali v Yoga Sutra 2.52. Pránájáma nie je len o poskytovaní prány. Ide o vedomú kontrolu nad dychom, ktorá by mala pomôcť aktivovať životnú energiu a udržať všetko v prúdení. Aby ste cítili pocit pokoja a rovnováhy. Najlepšie je pochopiť to, ak si predstavujete dýchanie ako odraz vášho emočného a duchovného stavu. Vaše dýchanie reaguje na emočné stavy, ako je stres a strach. V situáciách, ako je táto, dýchate rýchlejšie a plytšie. Takmer vám vyrazia dych - a s ním aj dôležitá energia. Čo pomáha: dýchať zhlboka a vedome. Cítite sa opäť čistejšie, váš mozog je opäť zásobený väčším počtom kyslíka a preťaženie v tele je znížené.

Rovnako ako tieto emočné stresové situácie negatívne ovplyvňujú vaše dýchanie, môžete pomocou dýchania uvoľniť napätie a urobiť svoje telo odolnejším. Kontrola dychu, ktorá sa praktizuje v pránájámovej praxi, má upokojujúci a vyrovnávajúci účinok, dokáže zmierniť úzkosť a zbystrí vedomie vášho tela. Je to hlavne kvôli úzkemu spojeniu s autonómnym nervovým systémom. Sympatický nerv, to znamená aktivačný napäťový nerv, je viac spojený s inhaláciou a parasympatický nerv, upokojujúci relaxačný nerv, je spojený skôr s výdychom. Najmä v stresových situáciách pomáha prehĺbiť váš výdych.

Mali by ste poznať tieto dychové cvičenia

Pránájáma je o ovládaní dychu, ktorý pomáha energii, to znamená nechať pránu znova prúdiť. Tento cieľ sledujú rôzne dychové cvičenia. Všeobecne je dýchanie rozdelené do rôznych fáz.

  1. Nádych = zastávka Puraka
  2. s naplnenými pľúcami = Antar Kumbhaka
  3. Výdych = Rechaka (doslovne: vyprázdňovanie)
  4. Zastavenie s prázdnymi pľúcami = Bahir Kumbhaka

Uiiayi: Základné dýchanie jogou

Najdôležitejším jogovým dýchaním, tiež pri intenzívnej joge, je dýchanie ujjayi, ktoré sa vďaka jemnému hluku, ktorý vytvára v krku, nazýva aj oceánske dýchanie. V preklade Ujjayi znamená niečo ako „slávny“. Sprevádza vás celým cvičením a pomáha vám zvnútorniť pocit plynutia.

Samavritti Pranayama

Samavritti znamená „rovnomerne rozložené dýchanie“ a je najjednoduchšou technikou pránájámy. Výdych a dýchanie vajíčok sú udržiavané v harmónii. Samavritti Pranayama sa dá cvičiť s prestávkou na dych alebo bez nej, ktorú je možné nastaviť po vdýchnutí aj výdychu. Charakteristická je vyrovnanosť medzi nádychom a výdychom, ktorá má vyrovnávací účinok a vyvoláva pocit rovnováhy.

Nadi Shodhana - striedavé dýchanie

V sanskrte Nadi znamená trubica a „Shodhana“ znamená čistenie. Striedavé dýchanie by prostredníctvom tohto očistného rituálu malo priviesť veľkú sieť nádí (= energetických kanálov) do rovnováhy a stimulovať tok energie. Za týmto účelom sa striedavo nadýchnite a vydýchnite ľavou a pravou nozdrou. Na vykonanie tohto cviku sú nozdry držané striedavo zatvorené. Urobíte to tak, že si ukazovák svojej pravej ruky položíte na miesto medzi obočie, aby ste si mohli palcom zakryť pravú nosnú dierku a prostredným prstom ľavú nosnú dierku. Prípadne môžete sklopiť ukazovák a prostredník pravej ruky, ten položiť napravo a prstenník na ľavú nosnú dierku. Skôr ako začnete, úplne sa nadýchnite a vydýchnite. Je dôležité, aby ste vždy najskôr dýchali ľavou nosnou dierkou.

  1. Nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou a pravú zatvorte palcom.
  2. Zatvorte obidve nozdry, ak je to potrebné, udržujte ich krátke.
  3. Otvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite.
  4. Nadýchnite sa pravou nosnou dierkou.
  5. Zatvorte obidve nozdry, ak je to potrebné, udržujte ich krátke.
  6. Vydýchnite ľavou nosnou dierkou.

Takže stále dýchate. Aj tu môžete vložiť fázy Kumbhaky, t. J. Zadržanie dychu, po inhalácii aj po výdychu.

Bhramari Pranayama

Bzučiaci zvuk produkovaný pri výdychu touto pránájámskou technikou pripomína bzučanie včely. Presne tento tón má obzvlášť upokojujúci účinok, aj keď sa väčšina z nich na začiatku cíti trochu čudne a nájdenie vlastného tónu môže chvíľu trvať. Vibrácie, ktoré vo vašom tele spustí bzučanie, môžu stimulovať krvný obeh vo vašom tkanive a tým vyvolať príjemné brnenie a pocit útulného tepla. Bhramari môžete cvičiť v sede alebo v ľahu. Za týmto účelom sa nadýchnite a vydýchnite slabým hučaním. Okrem toho môžete tiež použiť mudru Shanmukhi. Urobíte to tak, že si ruky priložíte k tvári, lakte dáte do výšky ramien, palcami uzavriete uši a ukazovák a prostredník si dáte cez viečka. Zároveň sa nozdry zatvárajú pomocou končekov prstov, malíčky ležia na hornej pere, aby ste cítili tok dychu.

Kapalabhati - oheň dýchajúci

Viloma Pranayama

„Loma“ znamená „vlasy“ a „vi“ ako slabika znamená „odlúčenie alebo spojenie“. Doslovný preklad „proti srsti“ je spočiatku mätúci, ale mal by znamenať niečo ako „proti prirodzenému poriadku“. Vdýchnutie a výdych prerušuje niekoľko prestávok. Počas fázy inhalácie robíte malé pauzy dve až tri sekundy, aby sa celá inhalácia rozšírila. Môžete si to predstaviť ako rebrík, po ktorom neustále stúpate. Rovnaký princíp možno uplatniť pri výdychu a ľubovoľne kombinovať.

  • Prerušované dýchanie, normálne dýchanie.
  • Normálne vdychovanie, prerušovaný výdych.
  • Prerušený nádych a prerušovaný výdych.

Medzi nádychy a výdychy môžete začleniť fázy držania, keď cvičíte pribúdanie.

Pránájáma ako nevyhnutná

Časť jogy pránájáma je dôležitou súčasťou jogy, ktorej sa bohužiaľ často venuje príliš málo pozornosti. Pri intenzívnej joge je dýchanie jedným zo stĺpov, a preto je nevyhnutné. Toľko sa kladie dôraz na vedomé venovanie sa pránájáme. Pred asánovým tréningom je možné pridať dychové cvičenia, aby ste sa dostali na podložku a zostrili vedomie. Rovnako dobre sa dajú potom cvičiť podporným spôsobom. Môžu byť samozrejme zabudované do vášho každodenného života kedykoľvek. Nezáleží na tom, či sa už nemôžete sústrediť, ráno si dáte pár minút, aby ste začali deň jasnejšie, alebo si chcete oddýchnuť pred spánkom. Efekt je úžasne uspokojivý. Teraz je čas pre vás: cvičiť, cvičiť, cvičiť. Bavte sa na svojej praxi pránájámy.

Viac praktických skúseností a informácií získate v našom intenzívnom školení učiteľov jogy.