Panvový zdvih s oboma nohami - efektívne trénujte dolnú časť chrbta a zadnú časť nôh bez vybavenia -

Dvojnohý alebo jednonohý panvový výťah, tiež známy ako most, je efektívnym cvičením na posilnenie vášho jadra. Najmä svaly, ktoré v každodennom živote nevyhnutne potrebujete pre stabilitu svojho jadra, ale ktoré sú pri tréningovej rutine často zanedbávané. Jedným z dôvodov je okrem nedostatku vedomostí o tom, ako správne vykonávať cviky, aj to, že veľa fitnes štúdií nemá vhodné vybavenie. Bolo by však ťažké dosiahnuť zložitosť dvojnohého panvového výťahu pomocou jediného zariadenia. Najneskôr s panvovým zdvihom s dodatočnou hmotnosťou, v závislosti od verzie, od lýtok po zadnú časť stehien a zadku až po rovný extenzor chrbta, sú súčasne oslovované a efektívne precvičované rôzne svaly.

Panvový výťah - vypracované svaly

Panvový zdvih oboma nohami a dodatočnou hmotnosťou je jedným z najintenzívnejších pohybov pre niektoré svalové skupiny alebo je dokonca najefektívnejším cvičením bez vybavenia, a preto ho možno kedykoľvek začleniť do každodenného tréningu. Obzvlášť sa zameriavajú na tieto svaly:

Nezabudnite sa pred záhradou zahriať

Zdvihnutie jednej nohy - tréning stehien vhodný pre kolená bez náradia

Panvový zdvih oboma nohami - východisková poloha a možné variácie na postupné zvyšovanie účinnosti

Okrem základného cviku na zdvíhanie panvy s oboma nohami existujú rôzne varianty na zvýšenie účinnosti, ako aj možnosti úpravy aktivácie svalov, aby sa konkrétnejšie pracovalo s vašimi osobnými tréningovými cieľmi. Pretože najmä svaly zadnej strany stehien majú pri nadmernom zaťažení sklon k kŕčom, mali by ste vždy začať s ľahšími formami cvičenia alebo s malým zahrievacím programom, skôr ako prejdete k náročnejším variantom. Na zvýšenie intenzity tréningu máte všeobecne k dispozícii nasledujúce možnosti:

Zmena uhla kolena. Čím ďalej od zadku je umiestnená päta, tým je cvik intenzívnejší.
Aktívne vtiahnutie päty do zeme. Aktivácia zadnej strany stehien sa zvyšuje pomocou dobrovoľnej kontrakcie smerom k zadku.
Zdvíhanie jednej nohy. Verzia s jednou nohou zvyšuje intenzitu cvičnej nohy a panva sa automaticky narovná. Nezabudnite však trénovať obe strany rovnako.
Práca s koncovými kontrakciami. Len čo dosiahnete maximálny rozsah v bokoch, urobte malé pohyby hore a dole.
Bazénový výťah s ďalšou váhou. Pre zvýšenie aktivácie môžete pracovať s ľahkým prídavným závažím vo forme štítku so závažím. Toto si priložíte na trup, napríklad keď vykonáte panvový zdvih oboma nohami s koncovými kontrakciami

Úroveň 1: Východisková poloha a základné precvičenie panvového zdvihu oboma nohami

Začínate v polohe na chrbte a obe nohy si kladiete vo vzdialenosti asi jednej až dvoch stôp od zadku, paže ležia voľne pri tele alebo ľahko podopierajte hlavu a konce chodidiel smerujú dopredu. V tejto polohe vytiahnite prsty na nohách smerom ku kolenám a zdvihnite panvu a chrbát z podlahy tak, aby sa podlahy dotýkali iba vaše päty a ramená.

V počiatočnej polohe sú obe nohy počas panvového zdvihu stále na podlahe.

Dbajte na to, aby vaše telo bolo čo najpriamejšie od pliec po kolená. V tejto polohe zostanete niekoľko sekúnd a potom opäť spustíte panvu.

Ak chcete zvýšiť aktiváciu svalov, môžete takzvané koncové kontrakcie vykonávať pohybmi bokov hore a dole v maximálnom rozsahu malými pohybmi, ale bez toho, aby ste ich dali úplne dole.

Úroveň 2: Ťahaním za pätu zvyšujete efektivitu na zadnej strane stehna

Vykonajte základné cvičenie, ako je popísané vyššie, ale teraz sa tiež zamerajte na vytiahnutie päty zdanlivo k ramenám. To ešte viac aktivuje svaly zadnej strany stehien.

Tip odborníka: Pokročilí používatelia môžu túto formu cvičenia vylepšiť umiestnením päty na hladký alebo pohyblivý povrch a aktívnym tlačením dopredu a potiahnutím dozadu. Zmeniť by sa mal v každom prípade iba uhol kolena, zvyšok tela a hlavne predĺženie bedra zostávajú stabilné.

Nebezpečenstvo: Riziko kŕčov sa zvyšuje najmä pri použití ťahu za pätu. Venujte pozornosť signálom svojho tela a včas znížte ťah päty.

Fáza 3: Jednonohý panvový zdvih so zdvihnutou nohou

Pre ďalšie zvýšenie intenzity a zahrnutie ďalšej funkčnej oblasti svalov vykonáte najskôr variant s jednou nohou bez predtým zavedeného ťahu za pätu. Rovnako ako pri základnom cviku, aj tu začínate v polohe na chrbte, ale teraz najskôr vytiahnite jednu nohu až k hrudníku prehnutím bedrového kĺbu a až potom zdvihnite panvu a chrbát od podlahy a teraz sa opierajte iba o jeden podpätok a ramená.

Pokročilý variant panvového zdvihu: jednonohý s vystretou nohou.

Na rozdiel od panvového zdvihu môžete panvu obidvoch nôh aktívne narovnať potiahnutím jednej nohy.

Tip odborníka: Aktívnym natiahnutím pokrčenej nohy zvyšujete namáhanie aktivovaných svalov opornej nohy. Dbajte na to, aby stehno predĺženej nohy kleslo iba rovnobežne so stehnom opornej nohy a aby nekleslo.

Natiahnutím nohy sa záťaž opäť zvyšuje.

Záver - panvový zdvih oboma nohami alebo s ďalšou váhou ako dôležitý doplnok vášho tréningového plánu

S dvojnohým alebo jednonohým panvovým zdvihom, ako aj s panvovým zdvihom s ďalšou váhou získate jednoduché, ale komplexné posilňovacie cvičenie pre dôležitú časť svalov vášho tela, ktoré pri každodennom tréningu často nedostáva skutočne potrebnú pozornosť na vybudovanie celkového stabilného svalového systému. Proti bolestiam chrbta a ako jednej z najbežnejších rozšírených chorôb, ako aj nepríjemným pocitom v kolennom kĺbe v dôsledku nerovnováhy, je možné v mnohých prípadoch účinne bojovať pomocou svalov pôsobiacich pomocou panvového výťahu alebo sa im dá preventívne zabrániť.