Pravda o sacharidoch

„Sacharidy“ sú veľmi diskutovanou témou

najmä vo svete chudnutia, v neposlednom rade kvôli popularite nízkosacharidových diét ako Atkins, Dukan a South Beach.

Mantru „Sacharidy sú zlé“ Dr. Spoločnosť Atkins and Co. zmiatla mnoho ľudí ohľadom sacharidov a ich dôležitosti pre naše zdravie vrátane udržiavania zdravej hmotnosti,

Odborníčka na výživu Sian Porter hovorí: „Sacharidy sú veľmi rozsiahla téma a ľudia musia vedieť, že nie všetky uhľohydráty sú tvorené rovnako, a záleží na druhu, kvalite a množstve sacharidov v našej strave.

„Aj keď by sme mali znížiť množstvo cukru v našej strave, najmä pridaných cukrov, mali by sme sa sústrediť na naše jedlá na škrobové sacharidy, najmä na menej spracované celé zrná.

Existujú silné dôkazy, že vláknina, ktorá sa nachádza napríklad v celozrnných verziách škrobových sacharidov, je prospešná pre naše zdravie.

Povieme vám všetko, čo by ste mali vedieť o sacharidoch, ich zdraviu prospešných látkach, zdravších zdrojoch sacharidov a o tom, ako vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Čo sú to sacharidy ?

Sacharidy sú jednou z troch makroživín (živiny, ktoré tvoria veľkú časť našej stravy), ktoré sa nachádzajú v potravinách - ostatnými sú tuky a bielkoviny. Máloktorá potravina obsahuje iba jednu živinu a väčšinou ide o kombináciu sacharidov, tukov a bielkovín v rôznom množstve. V potravinách sa nachádzajú tri rôzne druhy sacharidov: cukor, škrob a vláknina.

Cukor sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách, vrátane ovocia, medu, ovocných štiav, mlieka (laktózy) a zeleniny. Do potravín a nápojov, ako sú cukríky, čokolády, sušienky a nealkoholické nápoje, sa môžu počas výroby alebo pri domácom varení alebo pečení pridávať ďalšie druhy cukru (napr. Biely stolový cukor). .

Škrob, ktorý sa skladá z mnohých prepojených cukrových jednotiek, sa nachádza v potravinách pochádzajúcich z rastlín. Škrobové jedlá ako chlieb, ryža, zemiaky a cestoviny zabezpečujú, že sa energia uvoľňuje pomaly a rovnomerne po celý deň.
Vláknina predstavuje širokú škálu zlúčenín v bunkových stenách potravín pochádzajúcich z rastlín. Dobrým zdrojom vlákniny je zelenina s kožou, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a strukoviny (fazuľa a šošovica).

Prečo potrebujeme sacharidy ?

Sacharidy sú dôležité pre vaše zdravie z mnohých dôvodov.

Sacharidy by mali byť hlavným zdrojom energie v tele v zdravej a vyváženej strave a poskytovať asi 4 kcal (17 kJ) na gram. Pred absorpciou do krvi sa štiepia na glukózu (cukor). Odtiaľ sa glukóza dostane do buniek tela pomocou inzulínu. Glukóza je používaná ako zdroj energie pre vaše telo a napája všetky vaše činnosti, či už sú to beh alebo len dýchanie.

Nepoužitá glukóza sa môže premeniť na glykogén, ktorý sa nachádza v pečeni a svaloch. Keď sa spotrebuje viac glukózy, ako je možné uložiť glykogén, premení sa na tuk na dlhodobé ukladanie energie. Vysoko vláknité škrobové sacharidy uvoľňujú cukor do krvi pomalšie ako sladké jedlá a nápoje.

Riziko choroby

Zelenina, strukoviny, celozrnné škrobové jedlá a zemiaky konzumované v šupke sú dobrým zdrojom vlákniny. Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Môže podporovať zdravie čriev, znižovať riziko zápchy a ukázalo sa, že niektoré vlákniny znižujú hladinu cholesterolu.

Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom vlákniny súvisia s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva. Mnoho ľudí nemá dostatok vlákniny. V priemere väčšina ľudí vo Veľkej Británii prijme okolo 18 g vlákniny denne. Odporúčame jesť priemerne 30 g denne.

Príjem kalórií

Sacharidy obsahujú menej kalórií na gram ako tuk. Škrobové jedlá môžu byť dobrým zdrojom vlákniny, čo znamená, že môžu byť užitočnou súčasťou plánu chudnutia. Nahradením tučných, sladkých jedál a nápojov škrobovými potravinami s vysokým obsahom vlákniny pravdepodobne znížite počet kalórií vo vašej strave.

Jedlo s vysokým obsahom vlákniny tiež dodáva vášmu jedlu objem, čo vám pomôže cítiť sa sýty. „Stále musíš byť opatrná, aby si sa vyhla prejedaniu,“ hovorí Sian. „Dajte si tiež pozor na množstvo tuku, ktoré pridáte pri varení a podávaní: práve toto zvyšuje obsah kalórií.“

Mám nechať sacharidy samé? ?

Aj keď určite dokážeme prežiť bez cukru, úplné odstránenie sacharidov z potravy by bolo dosť ťažké. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Ak ich nie je k dispozícii, vaše telo použije na energiu bielkoviny a tuky.

Môže byť ťažké získať dostatok vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravý tráviaci systém a zabraňuje zápche. Zdravé zdroje sacharidov, ako sú škrobové jedlá, zelenina, ovocie, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky, sú tiež dôležitými zdrojmi živín, ako sú vápnik, železo a vitamíny skupiny B.

Odstránenie sacharidov z potravy môže zvýšiť riziko určitých nedostatkov živín, ktoré vedú k zdravotným problémom. Pokiaľ však nedokážete vyrovnať nedostatok výživy zdravými náhradami.

Nahradenie sacharidov tukmi a zdrojom bielkovín s vyšším obsahom tukov by mohlo zvýšiť absorpciu nasýtených tukov, čo môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi - rizikový faktor srdcových chorôb.

Ak máte nedostatok glukózy, telo rozkladá uložený tuk, aby sa z neho stala energia. Tento proces vedie k akumulácii ketónov v krvi a tým k ketóze. Ketóza v dôsledku nízkosacharidovej diéty môže byť aspoň z krátkodobého hľadiska spojená s bolesťami hlavy, slabosťou, nevoľnosťou, dehydratáciou, závratmi a podráždenosťou.

Pokúste sa obmedziť množstvo sladkých potravín, ktoré konzumujete, a do stravy radšej zaraďte zdravšie zdroje sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, zemiaky, zelenina, ovocie, strukoviny a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.

Bielkoviny a tuky nedodávajú energiu ?

Aj keď sú sacharidy, tuky a bielkoviny všetky zdroje energie v strave, množstvo energie, ktoré každý z nich poskytuje, sa líši:

Poskytnite sacharidy: približne 4 kcal (17 kJ) na gram
Proteín poskytuje: 4 kcal (17 kJ) na gram
Tuk poskytuje: 9 kcal (37 kJ) na gram

Ak vo svojej strave nemáte sacharidy, vaše telo premieňa bielkoviny (alebo iné látky bez sacharidov) na glukózu, takže nielen sacharidy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Ak budete jesť viac kalórií ako spálite, priberiete. Takže vynechanie sacharidov alebo tukov nemusí nutne znamenať vylúčenie kalórií ich nahradením inými potravinami s rovnakým počtom kalórií.

Sacharidy sú plnšie ako bielkoviny ?

Sacharidy a bielkoviny obsahujú zhruba rovnaký počet kalórií na gram, ale na pocit sýtosti majú vplyv ďalšie faktory, ako napríklad druh a rozmanitosť konzumovaných potravín, stravovacie návyky a faktory prostredia, ako je veľkosť porcie a dostupnosť ďalších možností stravovania.

Pocit pocitu plnosti sa môže líšiť od človeka k človeku. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vám okrem iného môžu pomôcť cítiť sa sýty a fazuľa, strukoviny, ryby, vajcia, mäso a ďalšie bielkovinové jedlá by mali byť tiež považované za súčasť zdravej a vyváženej stravy. Nemali by sme však jesť príliš veľa týchto potravín. Pamätajte, že škrobové jedlá by mali tvoriť asi tretinu potravín, ktoré konzumujeme, a všetci by sme mali jesť viac ovocia a zeleniny.

Koľko sacharidov by som mal jesť ?

Rada vlády pre zdravé stravovanie odporúča, aby niečo viac ako tretina vašej stravy pozostávala z škrobových jedál, ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny, a ďalšia tretina z ovocia a zeleniny. To znamená, že viac ako polovica denného kalorického príjmu by mala pochádzať z škrobových potravín, ovocia a zeleniny.

Aké sacharidy by som mal jesť ?

Ukazuje sa, že väčšina z nás by mala jesť viac vlákniny a škrobových jedál a menej sladkostí, čokolád, sušienok, pečiva, koláčov a nealkoholických nápojov s pridaním cukru. Zvyčajne majú vysoký obsah cukru a kalórií, čo môže zvýšiť riziko zubného kazu a prispieť k priberaniu, ak ich konzumujete príliš často a zároveň konzumujete málo ďalších živín.

Ovocie, zelenina, strukoviny a škrobové jedlá (najmä celozrnné) poskytujú širšiu škálu výživných látok (ako sú vitamíny a minerály), ktoré môžu prospievať nášmu zdraviu. Vláknina v týchto potravinách môže pomôcť udržať zdravé črevá a pomôže vám cítiť sa sýty.

Sian hovorí: „Ak vynecháte celú skupinu potravín (napríklad škrobové), ako to odporúčajú niektoré diéty, mohlo by to ohroziť vaše zdravie, pretože okrem vylúčenia hlavného zdroja energie v tele by ste dostali aj dôležité výživné látky, ako sú vitamíny B, zinok a Odstráňte zo stravy železo “.

Ako môžem zvýšiť príjem vlákniny ?

Ak chcete zvýšiť obsah vlákniny vo svojej strave, zamerajte sa na najmenej päť porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň, vyberte si celozrnné škrobové jedlá a jedzte zemiaky so šupkou. Snažte sa zamerať na priemerný príjem 30 gramov vlákniny denne.

Tu je niekoľko príkladov typických úrovní vlákniny v niektorých bežných potravinách

dva sušienky na raňajky (asi 37,5 g) - 3,6 g vlákniny
krajec celozrnného chleba - 2,5 g (krajec bieleho chleba - 0,9 g)
80 g tepelne neupravených celozrnných cestovín - 7,6 g
stredný (180 g) pečený zemiak (s kožou) - 4, 7 g
80 g (4 vrchovaté lyžice) varenej fazule - 1,6 g
80 g (3 vrchovaté lyžice) varenej mrkvy - 2, 2 g
1 malý kukuričný klas (3 kopcovité lyžice) sladkej kukurice - 2, 2 g
200 g pečenej fazule - 9,8 g
1 stredne oranžová - 1,9 g
1 stredný banán - 1,4 g

Môžu mi jedlá s nízkym GI (glykemickým indexom) pomôcť pri chudnutí ?

Glykemický index (GI) je systém hodnotenia potravín obsahujúcich sacharidy. Ukazuje, ako rýchlo každé jedlo ovplyvňuje hladinu glukózy (cukru) vo vašej krvi. Niektoré potraviny s nízkym GI, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, fazuľa a šošovica, sú potravinami, ktoré by sme mali jesť ako súčasť zdravej a vyváženej stravy. Používanie GI na zisťovanie, či sú potraviny alebo ich kombinácie zdravé alebo či môžu pomôcť pri chudnutí, však môže byť zavádzajúce.

Aj keď jedlá s nízkym GI môžu pomaly zvyšovať a znižovať hladinu cukru v krvi a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie sýty, nie všetky jedlá s nízkym GI sú zdravé. Napríklad melón a paštrnák sú jedlá s vysokým skóre GI, zatiaľ čo čokoládový koláč má nižšie skóre GI. Metóda varenia a konzumácia jedál v kombinácii ako súčasť jedla tiež menia hodnotu GI. Samotné GI preto nie je spoľahlivý spôsob, ako pomôcť rozhodnúť, či sú potraviny alebo ich kombinácie zdravé, alebo vám pomôžu schudnúť.

Sacharidy vás zbavia tuku ?

Ak sa budete prejedať, každé jedlo vás môže správne vyživiť. Či už je vaša strava s vysokým obsahom tukov alebo s vysokým obsahom sacharidov, ak spotrebujete menej energie, ako vám ukladá telo, je pravdepodobné, že priberiete. Sacharidy obsahujú menej ako polovicu kalórií tuku a celozrnné odrody škrobových jedál sú dobrým zdrojom vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny dodajú vášmu jedlu a pomôžu vám cítiť sa sýty.

Potraviny s vysokým obsahom cukru však majú často vysoký obsah kalórií a konzumácia týchto potravín môže prispieť k tomu, že budete obézni.

„Keď ľudia krájajú a strácajú sacharidy, nie sú to len sacharidy, ktoré vyradia, ale aj vysokokalorické prísady, ktoré sa s nimi zmiešajú alebo zjedia, ako napríklad maslo, syr, smotana, cukor a olej,“ hovorí Sian. „Príliš veľa kalórií - či už sacharidov, bielkovín alebo tukov - prispieva k priberaniu.“

Nemôžem jesť pšenicu, pomôž mi schudnúť ?

Niektorí poukazujú na chlieb a iné potraviny na báze pšenice ako na hlavných vinníkov ich prírastku hmotnosti. Pšenica sa nachádza v širokej škále jedál, od chleba, cestovín, pizze a mnohých ďalších jedál. Neexistujú však dôkazy o tom, že by pšenica spôsobovala prírastok hmotnosti pravdepodobnejšie ako akékoľvek iné potraviny.

Pokiaľ vám nebola diagnostikovaná alergia na pšenicu, citlivosť na pšenicu alebo celiakia, existuje len málo dôkazov o tom, že konzumácia pšenice a iných obilnín z vašej stravy by prospela vášmu zdraviu. Zrná, najmä celozrnné, sú dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Celozrnné, celozrnné a čierne pečivo nám dodáva energiu a obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E, vlákninu a rôzne minerály.

Biele pečivo obsahuje tiež množstvo vitamínov a minerálov, má však menej vlákniny ako celozrnné, celozrnné alebo čierne pečivo. Ak máte radšej biely chlieb, hľadajte možnosti, ktoré obsahujú viac vlákniny. Zrno má tiež prirodzene nízky obsah tuku.

Zistite, či nejedenie chleba môže pomôcť zmierniť plyn alebo iné poruchy trávenia.

Ľudia s cukrovkou by sa mali vyhýbať sacharidom ?

Ľudia s cukrovkou sa odporúčajú zvoliť zdravú a vyváženú stravu. Dávajte pozor, aby ste nevylúčili celé skupiny potravín. Odporúča sa, aby každý, kto má cukrovku, konzultoval so skúseným dietetikom konkrétne rady týkajúce sa výberu jedla. Váš praktický lekár vás môže odkázať na výživu.

Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže viesť k krátkodobému úbytku hmotnosti a zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Nie je však jasné, či je strava bezpečným a efektívnym spôsobom na dlhodobú kontrolu diabetu 2. typu.

Chudnutie z diéty s nízkym obsahom sacharidov môže byť výsledkom nižšieho celkového kalorického príjmu, nie konkrétne konzumácie menej sacharidov. Neexistuje ani dostatok dôkazov na podporu používania nízkosacharidovej stravy u ľudí s cukrovkou 1. typu.

Ak zvažujete ako alternatívu nízkosacharidovú diétu, mali by ste byť informovaní o možných vedľajších účinkoch, ako je riziko hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi). Odporúča sa tiež, aby ľudia s cukrovkou hovorili so svojím dietológom o množstve sacharidov, ktoré konzumujú.

„Najlepším spôsobom, ako bojovať proti cukrovke, je užívať predpísané lieky a udržiavať zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa dostatok pohybu a vyváženú stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov, solí a cukru a vysokým obsahom ovocia a zeleniny, bez toho, aby ste úplne vylúčili určité skupiny potravín. “.

Akú úlohu pri tréningu hrajú sacharidy ?

Sacharidy, tuky a bielkoviny poskytujú energiu, ale ako hlavný zdroj paliva potrebujete, keď trénujete svoje svaly. Svaly však majú obmedzené zásoby sacharidov (glykogén) a je potrebné ich pravidelne doplňovať, aby sa udržala energia. Nízkosacharidová strava môže viesť k nedostatku energie počas cvičenia, predčasnej únave a oneskorenému zotaveniu.

Kedy je najlepšie jesť sacharidy? ?

Názory sa tu líšia. Pretože každé telo je iné. Ak napríklad robíte veľa sedavej práce, vaše telo má veľmi odlišný obrat ako niekto, kto vykonáva ťažkú fyzickú prácu. Najlepšie je preto nechať svojho dietetika rozhodnúť sa od prípadu k prípadu.