Pravda o vápniku - mlieko alebo rastliny pre zdravé kosti

Otázka vápniku je veľmi diskutovanou témou, najmä pokiaľ ide o vegánsku stravu a zdravé kosti. Najväčší spor sa vedie o to, či môžete alebo nemôžete prijímať dostatok vápniku pomocou čisto rastlinnej stravy, ktorá teda vylučuje mliečne výrobky. Ďalším mýtom je, že vápnik je „svätý grál“ pre zdravé kosti. Pravda je však taká, že veľa ľudí, či už vegánov alebo zmiešaných stravovacích návykov, buď konzumuje príliš málo vápnika, alebo príliš veľa.

Väčšina ľudí pri pomyslení na vápnik okamžite myslí na zdravie kostí. Ale zdravotné výhody vápnika sú o niečo rozsiahlejšie, pretože mikroživina je zahrnutá v rôznych telesných procesoch. Aby sa vápnik správne vstrebával a využíval, sú potrebné aj ďalšie faktory a živiny, ako napríklad vitamín D, vitamín K a horčík.

Vápnik sa nachádza nielen v dostatočnom množstve v mlieku a mliečnych výrobkoch, ale aj v rastlinných potravinách. Mnohé z týchto bylinných produktov dokonca obsahujú viac vápniku ako mlieko a sú určite efektívnejšie v ich dostupnosti. Pozrime sa podrobne na mikroživinu vápnik, zdroje bohaté na vápnik a na to, ako živina súvisí so zdravými kosťami.

Čo je to vápnik?

Vápnik je mikroživina a z hľadiska množstva je najhojnejším minerálom v ľudskom tele. Takmer 99 percent vápniku je v kostnom systéme a v zubných štruktúrach (kosti a zuby), väčšinou vo forme vápenatých usadenín. Zvyšné 1 percento je uložené v celom telesnom tkanive, najmä v spojivovom tkanive a krvi.

Okrem toho, že sa vápnik v kostiach používa na rôzne procesy hromadenia a odbúravania v kostiach, je potrebný ako zásobné médium, aby sa v prípade potreby mohol minerál uvoľniť do krvi. Vápnik sa tiež podieľa na ďalších telesných procesoch, ako je svalová kontrakcia (pohyb svalov), tlkot srdca, funkcia a prenos nervov, zrážanie krvi alebo metabolizmus železa. Vápnik sa tiež používa na interakciu a rovnováhu horčíka, fosforu a draslíka.

Zdravé výhody, ktoré má mať vápnik v tele prirodzene, sú:

Posilnenie zdravia kostí a zubov
Regulácia krvného tlaku
Podpora svalových a nervových funkcií
Ochrana pred chorobami, ako je cukrovka a rakovina
Pomáha pri poruchách trávenia
Alkalický účinok, a preto prospešný pre acidobázickú rovnováhu

Príznaky nedostatku vápnika

Hypokalciémia je lekársky výraz pre nedostatok vápnika. Súčasná odporúčaná denná dávka vápnika pre väčšinu dospelých je okolo 1 000 až 1 200 miligramov (mg). Niektoré bežné príznaky nedostatku vápnika zahŕňajú:

Krehké a slabé kosti a zvýšené riziko osteoporózy a zlomenín
Problémy so zrážaním krvi
Únava a slabosť
Svalové kŕče
Plstené stehy
Výkyvy nálad
Oneskorený rast
Problémy so srdcom, problémy s krvným tlakom alebo poruchy srdcového rytmu
Zápal

Jedným z dôvodov, prečo nízka hladina vápnika môže spôsobiť celý rad príznakov, je to, že keď je nedostatok, telo používa vápnik z kostí (zásoby vápnika). To sa deje preto, aby sa udržalo dostatok vápniku v krvi a spojivovom tkanive, aby sa zodpovedajúcim spôsobom zachovali funkcie krvných ciev, svalov a nervov.

Mýtus o vápniku - mlieko, rastliny a acidobázická rovnováha

Bohužiaľ, príliš veľa ľudí dnes stále verí, že vápnik je užitočný iba na „starostlivosť o kosti“ a že mliečne výrobky sú jediným užitočným zdrojom vápnika. Na jednej strane zdravie kostí vyžaduje oveľa viac než len vápnik a na druhej strane určite existujú lepšie zdroje draslíka ako mliečne výrobky, najmä preto, že mlieko je všetko, len nie zdravé. Tu som už podrobne informoval o zdravotných rizikách mlieka.

Okrem mnohých nezdravých obsahov obsahujú mliečne výrobky kyseliny, preto majú na organizmus kyslý účinok a dlhodobo podporujú prekyslenie. To znamená, že sa acidobázická rovnováha posúva nepriaznivo. Strava s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, napríklad v mliečnych výrobkoch, vytvára v tele veľa kyseliny močovej, čo vedie k vysokej miere vylučovania vápniku a ďalších dôležitých mikroživín. Na zvládnutie tejto záplavy kyselín (prekyslenie) je potrebné veľké množstvo základných živín, ktoré sa teraz prijímajú z telesných zásob, aby sa udržala rovnováha medzi acidobázickou rovnováhou. Vďaka tomu sa vylučuje veľa základných živín, napríklad vápnik.

Pri prevažne rastlinnej strave, ktorá je zase bohatá na základné živiny (základné), je vylučovanie vápnika výrazne nižšie a absorpcia vápnika vyššia. Medzi rastlinné potraviny bohaté na vápnik patria: sezam, mak, zelená listová zelenina (pak choi, kel), divoké byliny (žerucha, žihľava, petržlen, púpava), brokolica, quinoa, strukoviny, chia semiačka, mandle a orechy.

Príspevok zdieľaný spoločnosťou Mediale Gesundheit (@medialegesundheit) 6. augusta 2019 o 3:11 PDT

Je možné, že množstvo vápniku nemusí byť nevyhnutne rozhodujúce, ale skôr jeho biologická dostupnosť, t. J. Množstvo vápniku, ktoré telo dokáže absorbovať.

Biologická dostupnosť

Rovnako ako horčík, draslík a železo, aj vápnik je minerál. Nachádza sa v pôde, kde ju rastliny absorbujú prostredníctvom svojich koreňov. Zvieratá získavajú vápnik konzumáciou rastlín bohatých na vápnik. Aj keď sme my ľudia už desaťročia podmienení názorom, že vápnik pochádza z mlieka a mliečnych výrobkov, skutočným zdrojom vápnika je zem. Niet divu, že celozrnná celozrnná strava obsahuje veľa vápniku.

Najmä preto, že naše telo je dosť inteligentné. Pretože dokonca kontroluje príjem vápniku. Pri diéte s nízkym obsahom vápnika sa telo prispôsobí a absorbuje podstatne viac vápniku obsiahnutého v potrave. Taktiež sa prispôsobuje strave, ktorá je príliš bohatá na vápnik, a v prípade preťaženia blokuje vstrebávanie vápnika v čreve a vylučuje ho obličkami.

Biologická dostupnosť popisuje množstvo vápniku, ktoré môže telo skutočne absorbovať a spotrebovať z potravy. Na čo slúži vysoký obsah vápnika, ak telo nemôže vápnik vôbec absorbovať? Biologická dostupnosť mliečnych výrobkov je okolo 30 percent. To znamená, že zo 100 ml mlieka a zodpovedajúco asi 120 mg vápniku je telom absorbovaných iba 30 percent (36 mg). Táto absorpčná kapacita samozrejme závisí od každého človeka a jeho tela, ale v priemere je biologická dostupnosť vápnika v mlieku 30 percent.

Na porovnanie, veľa rastlinných potravín má nielen výrazne lepšie skóre ako mlieko, pokiaľ ide o obsah vápnika, ale aj z hľadiska biologickej dostupnosti. Biologická dostupnosť rastlinných produktov, ako sú tofu, sladké zemiaky a fazuľa, je 25 - 31 percent nielen na rovnakej úrovni ako mlieko, ale pre niektorých aj výrazne vyššia. Brokolica, pak choi a kel neobsahujú iba podstatne viac vápniku ako mlieko, ich absorpcia a využitie je tiež 50 - 60 percent.

Žiadne mlieko - ale čo kosti?

Ako už bolo opísané a vďaka dlhoročnej manipulácii v mliekarenskom priemysle je mlieko považované za non-ultra pre dostatok vápniku a zdravé kosti. Čo sa však stane so zdravím kostí, ak idete bez mlieka? Štúdie zistili, že zdravie kostí vegánskych žien bolo výrazne lepšie ako u kostí, ktoré konzumovali mlieko. Metabolické procesy a hromadenie a odbúravanie kostí boli tiež oveľa rýchlejšie a prirodzenejšie u vegánov, a to aj napriek vyššiemu príjmu vápniku v miešaných potravinách.

Okrem toho je pre zdravé a silné kosti potrebné oveľa viac ako len vápnik. Je zaujímavé, že vápnik je minerál, ktorý podporuje katabolické metabolické procesy a tým podporuje odbúravanie kostí. Počas prirodzených metabolických procesov kosti sú potrebné anabolické aj degradačné faktory. Príliš veľa vápnika však môže viesť k zvýšenému odbúravaniu kostného tkaniva, najmä ak chýba príliš málo opatrení na tvorbu kostí a výživných látok. Tento faktor hrá rozhodujúcu úlohu pri riziku vzniku slabých kostí, zlomenín a osteoporózy.

Nasledujúce celostné opatrenia sú nevyhnutné, aby bolo možné zabezpečiť zásobovanie kostí a zubov všetkým a aby sa znížilo riziko zdravotných problémov:

„Zdravie je voľba.“

Vaše osobné a holistické rady v oblasti zdravia a výživy

Zaujímate sa o zdravý životný štýl a výživu a chcete vziať svoje zdravie do vlastných rúk?

Chcete sa cítiť pohodlnejšie a urobiť svoj každodenný život zdravším a aktívnejším?

Chcete zdravo schudnúť alebo jednoducho zmeniť svoj jedálniček?

Samozrejme, že to chceš. Kto to nechce?

Máte zdravotné problémy? Hľadáte alternatívne a holistické rady, ktoré by sprevádzali vašu súčasnú liečbu?

Rád vám ponúknem svoju podporu a sprevádzam vás na ceste k lepšej pohode. Viac o mojich radách sa dozviete tu: konzultácia

Rád som ťa spoznal,

Holistický poradca pre zdravie a výživu

Sellmeyer DE, 2001 - Vysoký pomer dietetických živočíšnych a rastlinných bielkovín zvyšuje rýchlosť úbytku kostnej hmoty a riziko zlomenín u žien po menopauze. Štúdium výskumnej skupiny pre osteoporotické zlomeniny.

Ho-Pham LT, 2009 - Vegánstvo, hustota minerálov v kostiach a zloženie tela: štúdia na budhistických mníškach.

Oliveira R, 2015 - Všetko, čo ste kedy potrebovali vedieť o vápniku (ale pravdepodobne ste to neurobili)

Hunt CD, 2007 - Požiadavky na vápnik: nové odhady pre mužov a ženy prierezovými štatistickými analýzami údajov o rovnováhe vápnika z metabolických štúdií.

Cashman KD, 2002 - Príjem vápnika, biologická dostupnosť vápnika a zdravie kostí.

New SA, 2000 - Vplyv stravy na kostnú hmotu a kostný metabolizmus: ďalšie dôkazy pozitívneho vzťahu medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a zdravím kostí.?

NIH - prevencia vápnika a rakoviny

Peterlik M, 2009 - Vápnik, vitamín D a rakovina.

Szent-Györgyi AG, 1975 - Vápniková regulácia svalovej kontrakcie.

Pittas AG, 2007 - Úloha vitamínu D a vápnika pri cukrovke 2. typu. Systematický prehľad a metaanalýza

Pittas AG, 2006 - Príjem vitamínu D a vápnika v súvislosti s cukrovkou 2. typu u žien.

O autorovi

Som Ramon, výkonný riaditeľ spoločnosti Mediale Gesundheit, odborný poradca pre celostné zdravie a trénovaný odborník na výživu z Hamburgu. Rád vám ľahkým a zrozumiteľným spôsobom odovzdám odborné znalosti o celostnej výžive a zdraví.