Pravdepodobne ste si vždy drepali zle, hovorí osobný tréner Ellie Goulding

Mŕtve ťahy, drepy, výpady - čo sa týka fitnes, existujú určité základné cviky, ktoré môže robiť každý.

Aj keď sa môžu zdať jednoduché, najzákladnejšie pohyby sú niekedy najťažšie, pokiaľ ide o ich dokonalé vykonanie.

Jedným z takýchto pohybov sú drepy: pri pohľade zvonku vyzerajú jednoducho. Ale správne vykonávané drepy, ktoré zabezpečujú správne používanie svalov a správnu pohyblivosť tela, sú skutočne zložité.

Ako sa ukázalo, väčšina z nás čupí úplne zle.

Niko Algieri je riaditeľom a spoluzakladateľom spoločnosti Equilibrium, ktorá práve otvorila úplne novú telocvičňu v londýnskom King’s Cross. Je tiež osobným trénerom Ellie Gouldingovej, ktorá trénuje Ritu Oru, Nicole Scherzingerovú, ako aj profesionálnych športovcov a futbalistov.

Algieriho najviac štve ľudí, ktorí nešliapu správne.

„Mohol by som pokračovať v chybách, ktoré robia ľudia a ich tréneri pri drepoch,“ povedal pre INSIDER.

Najprv začnime od základov.

Prečo je dôležité vedieť, ako robiť drepy

"Drep je najfunkčnejší pohyb, aký máme k dispozícii," uviedol Algieri, ktorý je kvalifikovaným osobným trénerom úrovne 3, má certifikáciu CrossFit úrovne 1, kvalifikáciu odpruženia TRX a kvalifikáciu kettlebell.

Podľa Tima Hayesa, medzinárodne uznávaného osobného trénera a zakladateľa aplikácie Peach, by ste mali ako prvé myslieť na to, prečo vlastne robíte drepy.

„Mali by ste brať do úvahy vaše ciele, fyziológiu a históriu bolesti a úrazov. Pred začatím cvičebného programu je najlepšie poradiť sa s kvalifikovaným profesionálom v oblasti fitnes,“ povedal agentúre INSIDER.

„Ak sa sústredíte na tvorbu gluteí, venujte pozornosť fyzickému vnemu počas drepov - horí vám to na zadku alebo na kvadricepsoch?“ špecializovaný.

Drepy zapájajú niekoľko častí tela súčasne. Pohyb je vynikajúci pre budovanie sily v gluteách, jadre a nohách. Keď si osvojíte základnú techniku, môžete pridaním závažia ďalej vystaviť telu výzvu a dosiahnuť ešte pôsobivejšie výsledky.

Väčšina ľudí robí nesprávny drep

Algieri tvrdí, že väčšinu ľudí drep naučili nesprávne a mnohí robia rovnaké chyby.

„Podľa môjho názoru nesprávna technika pochádza z fitnes videí z 80. rokov, v ktorých sa od vás požadovalo, aby ste sa krčili s chodidlami na šírku bokov, aby ste neprechádzali po kolenách a potom smerovali k dostatočnej pružnosti v bokoch. nádej, “povedal.

"To sa jednoducho mýli." Pomysli na deti, ktoré sa krútia okolo nohy otočené smerom von. Keď sa prikrčíte, kolená sa vytočia smerom von, pretože boky sú určené pre tento rozsah pohybu. ““

Podľa Algieriho nie je otočenie kolien smerom von najväčšia chyba, ktorú robíme. Medzi ďalšie bežné chyby patrí:

Príliš sa predkloňte od bedrového kĺbu, čo spôsobí skrútenie bokov.
Nechajte kolená spadnúť dovnútra alebo ich držte v jednej línii s prstami na nohách, čo vám ušetrí zadok a poškodí kolená.
Zdvihnutie ramien smerom k ušiam, čo vedie k strate napätia v jadre tela a zaoblenom chrbte.
Presunutie váhy na prsty, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou zaberá do kvadricepsu.
Ohnite členky tak, aby kolená dobre vyčnievali nad prsty - to má tendenciu namáhať štvorhlavý sval a ponechať gluteálne oblasti takmer bez stresu.
Nejdite dostatočne dole kvôli nedostatočnej mobilite v flexore bedrového kĺbu.

Ako správne robiť drepy

Existuje veľa faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby ste drepy vykonávali perfektne. Algieri má tieto pokyny:

Nohy položte trochu širšie ako na šírku bokov.
Ramená sťahujte dole a dozadu, ruky po stranách, oči dopredu.
Udržiavanie chrbtice v rovnej polohe a vtiahnutie hrudníka zvýši napätie v jadre.
Pokrčte súčasne boky, kolená a členky - „Drep je pohyb, ktorý nezačína najskôr bokmi,“ hovorí Algieri.
Rozložte váhu na celú nohu, nielen na päty, a kolená vystrčte cez stredný prst, aby sa aktivovali vaše glutety - „Ľuďom sa často hovorí, aby si váhu položili na päty, čo je chyba je to preto, lebo to spôsobuje stratu rovnováhy, “vysvetlil Algieri.
Choďte dole dosť ďaleko, až kým vaše boky nebudú pod kolenami, aby ste dosiahli maximálnu záťaž.
Zároveň zdvihnite ruky pred telo vo výške ramien, čo pomáha udržiavať rovnováhu.
Pozerajte sa viac dopredu a nenechajte panvu nakloniť dozadu, čo by vám mohlo privrieť zadok - to môže viesť k zraneniu krížov.
Narovnajte sa a keď dosiahnete vrchol, napnite gluteálne svaly, aby ste prepracovali svoje jadro.

Je to vlastne celkom jednoduché, však?

Algieriho technika sa primárne líši od ostatných v tom, že trvá na tom, aby ste začínali nohami širšími ako je šírka bokov a ohýbali kolená smerom von.

Je bežné, že tréneri odporúčajú stáť s chodidlami trochu bližšie pri sebe a pri pohybe držať kolená a prsty na nohách v jednej línii. Podľa Alžíra je to nesprávne.

Drep s váhami

Keď zvládnete drep s telesnou hmotnosťou, môžete ísť o krok ďalej pomocou váh, ako je činka alebo kettlebell. Väčšina ľudí dáva prednosť činke, ktorá sa drží buď zozadu na plecia, alebo pred kľúčnou kosťou.

Luke Worthington, certifikovaný odborník na silovú a kondičnú prípravu, špecialista na výcvik integračnej korekcie a magister prírodných vied v biomechanike, vysvetlil agentovi INSIDER, čo je dôležité pri drepoch s váhami.

Rovnako ako Algieri sa aj Worthington zasadzuje za to, aby boli chodidlá umiestnené o niečo širšie ako je šírka bokov. Hovorí tiež, že „Napätie by malo byť na podlahe vytvorené pohybom chodidiel smerom von. Predstavte si, že sa snažíte odtrhnúť kúsok zeme medzi nohami. ““

„Keď je váha na chrbte, mali by ste tyč tlačiť čo najsilnejšie proti telu, aby ste vytvorili napätie v chrbtových svaloch a stabilizovali chrbticu po celej dĺžke,“ hovorí Worthington.

"Uistite sa, že váha nespočíva na vašej hrudi, keď je pred vami." Tým, že ho držíte mierne od tela, zaistíte, aby bolo zahrnuté predné jadro. ““

„Urobte si dvojitú bradu (nie najpôvabnejšie tágo, ale funguje to) a udržujte ju tak počas celého pohybu.“

Potom môžete drepy robiť rovnako, ako by ste to robili bez závažia. Tu je niekoľko ďalších tipov od spoločnosti Worthington:

Namiesto toho, aby ste sa vzpierali pod váhou, predstavte si, ako sa aktívne sťahujete dole.
Nezabudnite radšej posúvať zadok a boky nadol medzi chodidlami, než za chodidlá - „toto udržuje váš hrudník vo vzpriamenej polohe a trup a holeň sa pohybujú paralelne,“ uviedol.
V „koncovej polohe“ by mali byť sedacie svaly a brušné svaly napnuté a stále by ste mali mať pocit, akoby ste tvrdo pracovali a udržiavali napätie celého tela.

Rôzne techniky pre rôzne orgány?

Hayes verí, že pokiaľ ide o drepy, neexistuje jedna technika pre každého, pretože naše telá sú rozdielne.

„Nebojte sa experimentovať s malými zmenami - ako ďaleko sú vaše nohy od seba, ako ďaleko sú vaše chodidlá vytočené dovnútra alebo von, koľko je flexia bedrového kĺbu - kým nenájdete variant, ktorý vám bude vyhovovať.“

„Tak, ako má každý golfista trochu iný švih, perfektný drep môže pre každého vyzerať inak.“

"Mali by ste vedieť, či to, čo môžete pri pohybe cítiť, je požadovaný pocit pálenia z použitia svalov alebo potenciálneho poškodenia kĺbov." Ak je to to druhé, nemali by ste sa báť zmeniť svoj pohyb. ““

Ak ste to ešte neurobili, možno by stálo za to urobiť si nabudúce v posilňovni nejaké drepy s kolenami smerom von.

Tento text preložila z angličtiny Nora Bednarzik.