Pravdy a rozprávky o vegetariánskej strave

Je pravda, že vegetariáni často trpia nedostatkom minerálov? Je pravda, že vegetariáni majú zvyčajne príliš nízku hladinu železa, a preto často trpia anémiou z dôvodu nedostatku železa? Je pravda, že čisto vegetariánske jedlo je všeobecne nezdravé? Nasledujúci článok vysvetľuje.

Existujú rôzne formy vegetariánskej stravy:

Vegetariáni: Jedia hlavne rastlinné produkty a vyhýbajú sa mäsu a rybám
Ovo-Lacto-Vegeation: Aj oni majú hlavne rastlinnú stravu, ale konzumujú živočíšne produkty, ako sú vajcia a mlieko, a výrobky z nich.
Lakto-vegetariáni: Konzumujte - okrem čisto rastlinných produktov - aj mlieko a výrobky z neho, ale zaobíďte sa bez vajec a výrobkov z nich
Ovo vegetariáni: okrem čisto rastlinných produktov konzumujte aj vajcia a výrobky z nich, vyhýbajte sa však mliečnym výrobkom
Vegáni: Vyvarujte sa všetkých potravín živočíšneho pôvodu, vyhýbajte sa dokonca aj medu.

Naproti tomu všežravce sú všežravci.

Niektoré vedecky dokázané výhody vegetariánskej stravy oproti zmiešanej strave:

Je menej pravdepodobné, že vegetariáni zomrú na kardiovaskulárne choroby. Hladina lipidov v krvi je lepšia ako u jedákov (všežravcov).
Je menej pravdepodobné, že vegetariáni zomrú na rakovinu a majú nižšie celkové riziko vzniku rakoviny.
Vegetariáni majú nižšiu hladinu krvného tlaku. Zvýšené hodnoty krvného tlaku sú hlavným rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia (infarkt, mŕtvica)
Vegetariáni majú zriedka nadváhu (nižšie hodnoty BMI), čo tiež znamená nižšie kardiovaskulárne riziko.

Dôvody výhody vegánskej stravy

Za posledných 20 rokov rôzne štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom zeleniny/ovocia, orechov a celozrnných výrobkov je nevyhnutná pre udržanie dobrého zdravia. To ukazuje, že vegetariáni majú pravdu vo svojom rozhodnutí o zdraví, aby jedli iba rastlinné jedlá. Vyhýbanie sa mäsu znižuje riziko vysokého cholesterolu, čo zase znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Zdá sa, že okrem stravy majú aj vegetariáni zdravší životný štýl: Podľa prieskumov pijú menej alkoholu a menej fajčia. Ako však píše BAG, doposiaľ pre toto tvrdenie neexistujú nijaké vedecké dôkazy.

Mýty a pravdy

Mýtus č. 1: Vegetariáni žijú pod trvalým nedostatkom bielkovín

Faktom je: Väčšina ľudí - či už jedia mäso alebo vegetariáni - prijíma viac bielkovín, ako je potrebné. Je správne, že živočíšne produkty ako mäso a vajcia obsahujú veľa bielkovín. Ale veľa vegetariánskych jedál - najmä strukoviny - obsahuje aj veľa bielkovín. Tu treba zdôrazniť biele fazule. Tofu, orechy a veľa výrobkov z obilia sú tiež bohaté na bielkoviny.

Mýtus č. 2: Vegetariáni majú nedostatok železa

Ľudské telo potrebuje železo tak, ako motor potrebuje benzín. Ak je telu dodané príliš málo železa alebo je telu zle absorbované, dôjde k nedostatku železa a tým pádom k zníženiu výkonnosti, k trvalej únave a k nesústredeniu. V najhoršom prípade vedie nedostatok železa k anémii (anémia z nedostatku železa). Je dokázané, že zásoby železa v tele sú u vegetariánov menej plné ako u jedákov mäsa. Dôležitými rastlinnými zdrojmi železa sú: orechy a semená, strukoviny, obilie (napríklad ovos alebo proso) a pseudoobilie (napríklad amarant alebo quinoa). Odborníci radia: Spolu s vitamínom C, napríklad vo forme pomarančového džúsu, sa železo lepšie vstrebáva z potravy.

Odporúčanie FOPH: Adolescentky, tehotné ženy, športovci (budovanie svalov), ženy v plodnom veku (menštruácia) a starší ľudia majú zvýšenú potrebu železa. Adolescentky, ženy v plodnom veku (menštruácia), tehotné ženy, športovci (budovanie svalov) a starší ľudia. . Ak sa objavia príznaky nedostatku železa, odporúča sa skontrolovať hodnoty železa a feritínu (hodnoty skladovania železa) a prípadný nedostatok kompenzovať podaním železa.

Mýtus 3: Vegetariánom často chýba vápnik a ďalšie dôležité minerály

Mlieko a mliečne výrobky sú okrem iných hlavných dodávateľov. pre vápnik. Vápnik je nevyhnutný pre tvorbu kostí a zubov a pre ochranu pred osteoporózou. Ale: Ľudia, ktorí konzumujú tieto výrobky, môžu tiež trpieť osteoporózou (úbytkom kostnej hmoty). Prečo? Mäso, ryby a mlieko obsahujú sírne aminokyseliny. Vo väčšom množstve tieto aminokyseliny zvyšujú vylučovanie vápnika močom.

Hladina vápnika je u vegetariánov prirodzene nižšia ako u jedákov mäsa. Vápnik sa nachádza aj v rastlinných produktoch: sezamové semiačka, mandle a kel.

Na ochranu kostí je tiež potrebný dostatok vitamínu D, ktorý sa aktivuje cez pokožku vystavením slnku. Ľudia, ktorí nie sú príliš vystavení slnku (napr. Starší ľudia, obyvatelia, pracovníci na zmeny), sú preto vystavení riziku nedostatku vitamínu D. Toto sa pozoruje pri všetkých formách výživy. Súčasné štúdie ukazujú, že nedostatok vitamínu D súvisí aj so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Nedostatok vitamínu D tiež zvyšuje riziko pádu u starších ľudí.

Ďalšími živinami, ktorých optimálny príjem prostredníctvom vegetariánskej stravy môže byť rozhodujúci, sú zinok, selén a mastné kyseliny s dlhým reťazcom (napr. Omega-3 mastné kyseliny).

Ovo-lakto-vegetariáni (diéty, ktoré nevylučujú živočíšne produkty ako vajcia, mlieko, med) tu majú nižšie riziko. Najmä počas rastu, tehotenstva a u starších ľudí je nevyhnutné zabezpečiť vyvážený obsah minerálov a v prípade potreby pomôcť doplnkom výživy.

Odporúčania Federálneho úradu pre výživu a Švajčiarskej spoločnosti pre výživu SGE (z marca 2012):

Pri úplnom zrieknutí sa všetkých živočíšnych produktov (vegánska strava) je len ťažko možné prostredníctvom stravy trvale zaručiť dostatočne vysoký prísun rôznych dôležitých živín. Platí to najmä v životných fázach, ako sú rast, staroba a tehotenstvo, kde príznaky nedostatku môžu viesť k vážnym chorobám.

Na druhej strane je možná vyvážená zmiešaná strava - bez mäsa a rýb - obsahujúca vajcia a mliečne výrobky (ovo-lakto-vegetariánska strava), ktorú možno odporučiť. Potrebný prísun dôležitých živín je zaručený. Pri tomto type stravovania sú postihnutí zdravší ako priemer švajčiarskej populácie. Výnimky: U starších ľudí, tehotných žien, kojencov a detí je potrebné venovať osobitnú pozornosť dostatočne vysokému príjmu vitamínov B12 a D.

Diéta, ktorá tiež zahŕňa mäso (najmä biele mäso) vo veľkom množstve a konzumuje ryby, pomáha vyrovnať nerovnováhu vo vegetariánskej strave - najmä pri nedostatočnej konzumácii celozrnných výrobkov, orechov, zeleniny a ovocia.

V tomto ohľade lakto-ovo-vegetariáni, na rozdiel od priemeru populácie, lepšie dodržiavajú dnešné stravovacie odporúčania, pretože tu je vysoká spotreba rastlinných produktov pre zdravú výživu už súčasťou programu. Tak ako pri všetkých formách výživy, predpokladom je inak zdravý životný štýl: žiadny tabak, mierna konzumácia alkoholu a pravidelná fyzická aktivita.