Pravé chrániče kolien pre vás - Fit Baker
Čo si myslíte o mužovi na obrázku? Volá sa Evan Centopani a je profesionálny kulturista, ktorý súťaží na najvyššej možnej úrovni. Vhodnejším menom by pravdepodobne bol Evan Stonožka, pretože taká noha robí až 5 normálnymi.
V 8 rokoch som sa vybral na exkurziu do Baile Herculane. Tam nás učiteľ vzal na návštevu stromu s názvom Sequoia Gigantea. Tento druh stromu je pomerne vzácny nielen u nás, ale v celej Európe a rastie hlavne v lesoch pohoria Sierra Nevada v Kalifornii a je najväčším samostatným stromom na svete, dosahuje až 85 metrov. výška a priemer 8 m [1].
Prečo som hovoril o Sequoia Gigantea? Myslím, že už vieš. Evanove stehná mi pripomínali strom a poháňali ma cestou spomienok, čím vyplávali na povrch moju cestu z detstva. Zaujímavé, ako funguje naša myseľ a aké neobvyklé spúšťače potrebuje na vyvolanie spomienky na dávnu minulosť, nemyslíte?
„Ale nechcem vyrastať“ syndróm
Aspoň som nešiel dolu bez toho, že by som najskôr vysvetlil svoje dôvody. Vráťme sa k AKA ovciam na kolenách.
Počuli ste o syndróme „ale nechcem vyrásť“? Znie to takto:
Chcem spustiť telocvičňu, ale nechcem vyrásť ...
Čo si môžem vziať, brat? Ale nechcem vyrásť ...
Aké cviky by som mal robiť? Ale nechcem vyrásť ...
Tieto vyjadrenia ma bavia. Je to ako povedať „Chcem si teraz zarobiť peniaze, ale nechcem si vziať svoje Lamborghini“. Nebojte sa, len tak ľahko to nezískate.
Môžete teda pokojne ísť do posilňovne, môžete robiť akékoľvek cviky, ktoré chcete, a môžete si vziať, čo chcete, aby ste cez noc nedorástli. Aj keď užívate špeciálny kreatín a beta-alanín, tj. Anabolické a androgénne látky, nie je zaručené, že z vás bude obrovský. Niektorí z nás nemajú na také niečo predurčené receptory.
A ak ešte môžeš chodiť do posilňovne a robiť si aké cviky chceš, tak ti to povedal chlapík z Dulcitivu (môžeš mi poslať e-mail so všetkým, čo máš na mysli, ak vyrastieš), s čím by si začal? základné cvičenie, a to kolenné ohyby?
Mobilita a flexibilita
Poznáte podobnosť medzi dieťaťom a kolenom? Oboje sa ťažko robí, ťažko pestuje a môže vás rozdrviť. Kľaknutie to dokáže fyzicky. Bábätká, psychicky aj psychicky.
Teraz vážne, poďme na predstavivosť: aký pohyb mimovoľne vykonáva dieťa, keď sa nakloní nad hračku? Uhádli ste, ohyb kolena! A robí to tak zľahka, dosahuje sa do takej hĺbky, že sa jeho zadok skutočne drží na nohách, takže by mu závideli aj tie najlepšie flexory kolena na svete.
Keď sme malí, máme mimoriadnu mobilitu. Pozrime sa, ako je to definované.
Mobilita je schopnosť človeka vykonávať funkčné pohyby bez obmedzení celého pohybu hnutia (ROM, Range af Motion)
Na druhej strane, flexibilný človek nemusí mať nevyhnutne silu, rovnováhu alebo koordináciu potrebnú na vykonávanie týchto funkčných pohybov ako človek s veľmi dobrou pohyblivosťou. Preto je flexibilita súčasťou mobility.
A prečo s pribúdajúcimi rokmi tieto zručnosti strácame? Okrem toho, že sme čo najdlhšie v najprirodzenejších pozíciách (aké hrbaté čítate tieto riadky?), Existuje aj skutočnosť, že naše hrdé telo prešlo „niekoľkými“ morfologickými zmenami, odkedy sme sa začali rozprávať. v Pampers.
Pre začiatočníkov sú naše kosti odlišné od doby, keď bol Fox Kids kanálom, na ktorom začala ťažká televízia s katódovou trubicou: dlhší, hrubší. Potom sa naše svaly viac napínali, čo vysvetľuje, prečo frekvencia, s ktorou sme ich prerezávali, výrazne poklesla a my sme už nebežali v štýle Charlieho Chaplina (no, niektorí z nás).
Proporcie, proporcie, proporcie
Presnejšie, uveďme 4 dôvody, prečo zo štrukturálneho hľadiska nemôžeme robiť kolenné ohyby s ľahkosťou dieťaťa:
1. Veľkosť hlavy
Naša lebečná schránka - alebo ľudovo povedané lebka - je tvorená neurokranom a viscerokranom. Do 3 rokov je neurokranium úplne vyvinuté [2]. Preto malé dieťa rýchlo dosiahne asi 3/4 z celkovej veľkosti hlavy, zatiaľ čo telo bude mať asi 20 - 30% hmotnosti dospelých a niekde na 40 - 50% výšky.
Ako to ovplyvňuje ohyby kolena? Veľké proporcie hlavy vo vzťahu k zvyšku tela zabezpečia väčšiu váhu vpredu vzhľadom na ťažisko, zatiaľ čo dospelý bude mať väčšiu váhu okolo bokov, čo povedie k zadnému pohybu ťažiska.
Ak ste niekedy vykonávali ohyby kolena s tyčou vpredu alebo aspoň s rukami smerujúcimi dopredu, viete presne, o čom hovorím, je vám oveľa ľahšie dosiahnuť týmto spôsobom do hĺbky.
2. Pomer kufra/nohy
V štúdii uskutočnenej na holandskej populácii dosiahli nohy dvojročných detí priemerne až 30 cm, zatiaľ čo ich výška sedenia bola 50 cm. V prípade dospelých dosahujú muži priemernú dĺžku nôh 90 cm, pričom výška sedenia je výrazne rovnaká, zatiaľ čo u žien údaje ukazujú dĺžku 80 cm, respektíve 90 cm v sede.
Je vidieť, ako u detí predstavuje vzdialenosť od päty po bok
37% z celkovej výšky, zatiaľ čo u dospelých niekde na
50%. Už vidíte, ako tieto antropometrické zmeny zvyšujú náročnosť vykonávania kolenných ohybov na úrovni juniora.
3. Dĺžka stehennej kosti
Aby ste kompenzovali a udržali ťažisko nad stredom chodidla, budete sa musieť viac ohýbať, čo zvýši obtiažnosť pohybu, zníži váhy, ktoré môžete nasadiť na tyč, a dodá nový rozmer zložitosti. ak je ponechaný do úrovne alebo pod úrovňou rovnobežnou so zemou.
4. Bočné kosti krížovej
Panva je tvorená sakrálnou kosťou a kostrčou (v zadnej časti) a laterálnymi alebo iliakálnymi kostnými kosťami (v prednej a bočnej časti). Posledné z nich sú reprezentované 3 kosťami: ilion, ischium a pubis. 3 kosti sú počas detstva oddelené, spojené triradiatickou chrupavkou a v puberte sa zvaria a vytvoria jednu kosť.
Spojenie týchto kostí sa dosahuje pomocou lonovej symfýzy, chrupavkového disku so zníženou možnosťou pohybu. Je ľahké predvídať, ako táto fúzia vedie k obmedzeniu pohybu sakroiliakálneho kĺbu, k zvýšenej tuhosti bedrového kĺbu a implicitne k ohybom kolena, ktoré vyzerajú nanajvýš ako epileptický záchvat.
Skvelé prispôsobenie
Predpokladám, že ste už rezignovali na to, že tie 5 a polročné kolenné ohyby, ako ste mali, keď ste mali 2 roky, už nikdy nezvládnete. Ak teraz svoju hračku spadnete na zem, buď ste Bill Gates a zarábate si na nej, zatiaľ čo ste sa zvykli ohýbať, takže to nestojí za námahu, alebo ohýbate prístup ohýbajúci koleno, s pokrčeným chrbtom, ohnutými ramenami a kolenami ďaleko vpred. viac s množstvom výtržností sa skloníte, zdvihnete ho a pozorne sa na neho pozriete, kúpete sa v utláčajúcich lúčoch žiarovky: môj drahý!
Počkajte však, existuje aj 3. riešenie! Mechaniku prevedenia prispôsobíte charakteristikám svojho tela a ohyby kolena nebudú mať žiadnu šancu!
Pamätám si na veľmi vtipnú epizódu, ktorá sa stala pred pár mesiacmi a ktorá ma dodnes rozosmieva. Bolo to, akoby som bol v brutálnom každodennom tréningu nôh.
A časom mi v walkmani zakričala hudba a spomenul som si na slová slávneho Toma Platza pred kľačiacim rámom, pristúpil ku mne chlap a povedal:
Šéfe, vidíte, že nerobíte správne kolená.
Teraz som samozrejme roztomilý, nepovedal ohyby kolena, ale pohlavieaflex. No, jemná vec, ktorú málokto vie. Čo robiť, keď ťa bolí koleno, bolí to, brat!
Mno a pekne som vytiahol druhý headset walkmana (najskôr som si ho vybral, aby som to počul) a začal som mu predkladať niekoľko viac-menej neúprosných argumentov, pre ktoré som tak urobil, nesprávne, v mojom barbarskom štýle. a groteska, genaflexia.
Chudák, keď som ho vzal s proporciami, pomermi trupu a stehennej kosti, vzdialenosťou päty a kostrče, dorziflexiou a ťažiskom, nevedel, kam mám utiecť a nechať ma v platbe Pána, takže ma neinformovaný a vykonávajúci v r. nesprávne ohyby kolena.
A ako ilustrovať lepšie ako prostredníctvom ilustračného videa?!
V prvej časti videa môžete v akcii vidieť Vlada, môjho tréningového partnera, ako správne vykonávať ohyby kolena, pre jeho telo a štruktúru. Môžete vidieť niekoľko vecí:
- blízka poloha nôh
- tipy smerujúce dopredu
- nízky uhol medzi nohami
- kolená veľmi mierne vpredu, malý uhol medzi holennou a chodidlom
- oveľa zadné dno
- trup veľmi ohnutý
A výsledkom je správna flexia kolena, pretože tyč zostáva po celý zdvih pohybu nad stredom chodidla, čo je pri tomto cviku konečný cieľ.
V druhej časti videa vstupuje na scénu dolupodpísaný. V mojom prípade, ktorý má najazdené nohy, stehennú kosť veľkú ako pekingský Veľký most a krátky trup, musím z toulca vytiahnuť niekoľko „trikov“, aby som sa mohol nechať rovnobežne so zadnou priečkou:
- vzdialená poloha nôh
- hroty smerom von, pri 30 °
- otvorený uhol medzi nohami, kolená smerom von
- kolená ďaleko dopredu, relatívne veľký uhol medzi holennou a chodidlom
- menšia vzdialenosť od päty
- trup ohnutý, ale mierne rovnejší
A mimochodom, tento pohyb vynášania kolena dopredu je založený na dobrej dorziflexii, teda prednom sklone členkového kĺbu, ktorý mi až do minulého roku úplne chýbal, pričom celá zadná reťaz - od zadku, po biceps femoris a nohy - bola Som veľmi strnulý.
Kvôli tomuto obmedzeniu som skončil s vážnymi problémami, až som mal ťažkosti s chôdzou. Diagnostikovali mi, čo sa volá Haglundova choroba. Nie je to také zlovestné, ako to znie, a neumieral som. V skutočnosti to bola iba vyčnievajúca kosť päty, skrytý problém spôsobený tým, že som sa vyrovnal a ťažko som sa dočkal prejavenia. Spúšťač? Prechádzka po Bege (rada pre amatérov, skôr ako sa vyberiete na prechádzky, uistite sa, že nemáte valník!).
Urobil som teda fyzioterapiu a už po 2 mesiacoch boli všetci na klinike ohromení pokrokom, ktorý som dosiahol v oblasti „zmäkčenia“ zadného reťazca. Bol som veľmi vážny so všetkým, čo som musel robiť, od strečingu, cez pohyblivosť a vytrvalostné cviky na nohy a balansovanie na nafukovacích doskách a loptičkách. A teraz mám závideniahodnú flexiu chrbta a dokážem ľahšie vykonávať ohyby kolena.
Aký je záver?
Viem, že pre dieťa nemôžete robiť kolenné ohyby, ale nemusíte zúfať. Musíte len študovať svoje telo, zistiť svoju štruktúru a proporcie a hľadať správny spôsob pokľaknutia (ak toto slovo existuje, ak nie, patentujeme si ho!).
Pokúste sa natáčať sami, zatiaľ čo vy ich robíte, na videu môžete urobiť neuveriteľne cennú analýzu. Alebo vám kritické oko zvonku môže veľmi pomôcť, ale buďte opatrní a vyberte si niekoho, kto vie, o čo ide, inak riskujete, že narazíte na chlapa, ako je ten v mojom príbehu, ktorý pre vás skočí s ďalšou poznámkou na perfektné kolená.: „Šéfe, vidíš, že sa ti nedaríaflexia ... “