Pravidlá prípravy jedál a recepty pre športovcov, poradenstvo, výživa, tipy

Príprava jedla pre športovcov: Žijeme v rýchlom svete, kde sú dni vždy príliš krátke. Ak ste tiež zapojený do obmedzeného harmonogramu, máte dve výhody, ak si jedlo predvaríte na celý týždeň len za pár hodín. Na jednej strane celkovo šetríte čas. Okrem toho vždy dostanete zdravé jedlo, ktoré chcete a zaslúžite si. Pozrime sa podrobnejšie na základné pravidlá prípravy jedla.

Čo je príprava jedla?

Väčšina z nás, bohužiaľ, trávi viac času zdvíhaním závažia ako hrncami a panvicami. Prísna strava môže byť skutočnou výzvou. Medzi úspešnými kulturistami však existuje strážené tajomstvo, vďaka ktorému je diéta menej náročná a ešte príjemnejšia! Ako ste už pravdepodobne uhádli, toto tajomstvo je: Príprava jedál.

Aké sú výhody prípravy jedla?

Meal Prep nie je len metóda na vyvážený príjem makroživín a optimálnu regeneráciu po tréningu. Šetrí tiež drahocenný čas. Samozrejme, predvarenie viacerých jedál za deň si vyžaduje istý čas, ale ako budete postupovať v týždni, budete mať úžitok, keď budete musieť iba predvarené jedlo vybrať z chladničky alebo mrazničky.

Ak by to nebol dostatočný stimul, Meal Prep tiež ušetrí veľa peňazí. Namiesto rýchleho vyzdvihnutia niečoho zo supermarketu v poslednej sekunde, pretože z chladničky opäť nič nie je, môžete zostať v rámci svojho rozpočtu vďaka predbežnému plánovaniu.

Príprava jedla v šiestich krokoch

V nasledujúcom ukážeme niekoľko základných pravidiel pre predvarenie jedál. Ak ich budete striktne dodržiavať, rýchlo sa do toho dostanete.

Príprava jedla: 1. Kedy predvariť?

Na predvarenie odporúčam vyhradiť si jeden alebo dva pevné dni v týždni. Väčšina športovcov varí cez víkend, takže si s tým počas týždňa nemusí robiť starosti a sústrediť sa na svoje tréningové ciele.

Nedeľné popoludnie je všeobecne obľúbeným obdobím, pretože mnoho ľudí má potom čas na prípravu a týždeň môžete začať čerstvo pripravenými jedlami. Na prípravu jedál na päť až šesť dní zvyčajne stačia dve až tri hodiny.

Ale ak máte veľkú rodinu ako ja alebo chcete vo všedné dni viac kulinárskych odrôd, možno budete musieť počas týždňa opäť variť. Osobne pripravujem jedlo dvakrát týždenne: nedeľu a stredu. Sami sa rozhodnite, čo vám a vašej rodine najlepšie vyhovuje.

Príprava jedla: 2. Aké jedlá predvariť?

Nároky, ktoré na jedlo kladiete, závisia od toho, či chcete stratiť tuk, zachovať alebo nabrať svalovú hmotu. Nastavte si výživový plán podľa svojich cieľov a preferencií a nechajte ich zostaviť do veľmi individuálnych týždenných plánov.

Hneď ako si zvyknete na hotové týždenné plány a budete si istí, že si ich môžete vytvoriť sami alebo že súčasné plány ešte viac spestríte, môžete pri výbere správnych jedál použiť nasledujúce tipy:

Príprava jedla: 3. Nákupy

Po výbere receptov na týždenný plán je čas vytvoriť nákupný zoznam. Pred cestou do obchodu s potravinami si však nezabudnite prečítať nasledujúce tipy, ktoré vám môžu ušetriť veľa času a peňazí:

Skontrolujte svoje zásoby. Skontrolujte chladničku, mrazničku a špajzu, aby ste predišli zbytočným nákupom.
Nikdy nechoďte nakupovať nalačno. Truizmus? Vôbec nie! Tí, ktorí vstupujú do supermarketu s prázdnym žalúdkom, často robia impulzívne nákupné rozhodnutia.
Buďte otvorení alternatívam. Keď sú alternatívy lacnejšie alebo ponúkané, buďte flexibilní a odvážte sa nahradiť suroviny. Čím viac skúseností s predvarením máte, tým ľahšie budete experimentovať s ingredienciami.
Mrazené potraviny môžu byť dobrou alternatívou. Mrazené ingrediencie sa balia a mrazia ihneď po zbere a sú často lacnejšie ako ich čerstvé náprotivky, ktoré sa tiež rýchlejšie kazia, ak sa nepoužívajú včas.
Nakúpte väčšie množstvá. Týka sa to najmä mäsa, ktoré možno ľahko rozdeliť na kusy, mrazených výrobkov, ako aj obilnín, múky, orechov a sušenej fazule.

Príprava jedla: 4. Pripravte a povarte

Predvarenie jedla celý týždeň, iba jeden alebo dva dni, znie spočiatku dosť ťažko. Kde začať Ako to má fungovať za tak málo času a stane sa to niekedy samozrejmosťou?

Môže vás utešiť, že na začiatku mojej kulturistickej cesty som sa tiež cítil úplne ohromený a podráždený. Potom som sa pozrel na prípravu jedla a pokusom a omylom som ocenil jeho výhody. Dnes budete mať úžitok zo všetkého, čo som časom získal.

Na základe svojich skúseností som vyvinul postup, ktorý sa odvtedy osvedčil a umožňuje mi predvariť jedlo v krátkom čase. Podľa môjho názoru je deň prípravy jedla dobrý deň, iba ak je efektívny.

Celý program je v zásade založený na rovnakých princípoch, pokiaľ ide o predvarenie a skladovanie. Deň prípravy jedla vždy znamená: poskytnite prísady, najskôr pripravte najkomplikovanejšie recepty, potom omáčky alebo dressingy, potom zvyšné recepty a nakoniec odložte všetko, čo ste pripravili na konzumáciu.

Čím viac pripravujete jedlo, tým je to pre vás jednoduchšie a cítite sa pohodlnejšie. Pokojne si proces prispôsobte tak, aby vám vyhovoval. V prvých týždňoch je však vhodné postupovať čo najprísnejšie podľa vopred stanoveného plánu. V priebehu programu budete mať dostatok príležitostí na vyjadrenie svojej kreativity a ochoty experimentovať.

Príprava jedla: 5. Porcia a balenie

Čo teraz robíte so všetkým tým pripraveným jedlom? Neboj sa, aj ja som na to myslel. Všetky recepty sa končia pokynmi na ich uloženie a uskladnenie, aby boli jedlá vždy pri vás. V niektorých receptoch sa podáva iba jedna porcia, v iných niekedy dokonca šesť. Je na vás, aby ste sa rozhodli, či a do akej miery sumy zvýšite alebo znížite v závislosti od vašich preferencií alebo počtu ľudí. (Program je možné použiť aj pre celú rodinu!)

Porciovanie jedál a ich uchovávanie v samostatných nádobách na jedlo má rozhodujúcu výhodu: kontrola množstva. Či už raňajky alebo obed v pracovný deň - svoje ciele máte vždy pevne dané a nespotrebujete viac, ako je požadované množstvo kalórií a výživy. Preto je vhodné zakúpiť si vysoko kvalitné nádoby na potraviny rôznych veľkostí.

Príprava jedla: 6. Pravidlá uchovávania

Každý, kto si urobí problém predvariť si jedlo na celý týždeň, sa chce ubezpečiť, že vydrží dostatočne dlho. Preto je dôležité pred uložením nádoby vždy označiť dátumom a obsahom. Každý, kto si myslí, že toto všetko si už pamätal, bude prekvapený. Najmä ak ste zmrazili jedlo na niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov. Je takmer nemožné presne zistiť, kedy bolo ktoré jedlo pripravené.

Je tiež užitočné vedieť, že nie všetky jedlá môžu byť v chladničke uložené rovnako dobre a že niektoré nemôžu byť dobre zmrazené. Tu je prehľad trvanlivosti riadu v chladničke alebo mrazničke.

Recepty na prípravu jedál

Keď sa gulička gúľa, pomaly si zvyknime na myšlienku predvarenia. Nie je nezvyčajné, že dlhodobé zlepšovanie zdravia začína pomaly, a preto vás nechcem v prvom týždni zavaliť. Tu sú teda tri veľmi jednoduché recepty, na ktoré si môžete zvyknúť: raňajkový smoothie a dve večere.

Pretože program prípravy jedla zahŕňa prvý týždeň iba dve jedlá denne, je na vás, aby ste deň doplnili ďalšími jedlami, ktoré vyhovejú vašim denným potrebám makroživín.

Recepty na prípravu jedál: čo potrebujete?

Na prípravu našich receptov na prípravu jedál budete potrebovať:

Plech na pečenie s pergamenovým papierom
Mixér
kuchynský nôž
veľká panvica
Odmerka a lyžica
Misky na miešanie
Doska na krájanie
Kefka na silikónové pečivo

Na uskladnenie našich receptov na prípravu jedla budete potrebovať:

Príprava jedla: pokyny krok za krokom

Rúru predhrejte na 190 ° C.
Pripravte si chudé morčacie fašírky cez krok 3 a povarte ich v rúre 35 minút. Medzitým si pripravte huby portobello až po krok 2.
Varíme kapustu na jednoduché kuracie mäso salsa s mäkkou kapustou a potom pripravíme kuracie mäso.
Zatiaľ čo sa kura jemne varí, pripravte si 5 mraziacich vreciek a pripravte balíčky smoothie z bobuľových bielkovín. Potom zmrazte balenia, jedno na každé ráno každý pracovný deň.
Hotové kuracie salsa posypeme syrom a dáme rozpustiť do rúry. Vyberte z rúry a nechajte vychladnúť.
Masové guľky by už mali byť hotové. Vyberte z rúry a nechajte vychladnúť. Zapnite gril a podľa toho grilujte huby.
Potom zabezpečte 10 nádob na potraviny, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť. Masové guľky a šampiňóny portobello rozdeľte na 6 nádob a na zvyšné kuracie mäso salsa 4. Nechajte riad úplne vychladnúť, nádoby utesnite a zamrazte.

Recepty na prípravu jedál: Torty z chudého Turecka s hubami Portobello

391 kalórií, 41% tukov, 40% bielkovín, 19% sacharidov

DOBA PRÍPRAVY: 10 minút | ČAS VARENIA: 35 minút

Mletý moriak obsahuje takmer rovnaké množstvo bielkovín ako mleté hovädzie mäso, má však nižší podiel nasýtených tukov. Jesť znamená veriť. Tieto mäsové guľky vďačia za svoju lahodnú vôňu jedinečnej zmesi korenia. Používanie a výber bylín a korenín je však otázkou vkusu - rozhodnete sa sami.

Na fašírky

450 g chudej mletej morky
135 g ovsených vločiek, jemný list
½ cibule (47 g), olúpané, najemno nakrájané na kocky
1 stonka zeleru (38 g), umytá, nasekaná na malé kúsky
Dve vajcia (veľkosť L alebo XL)
2 lyžice (30 g) dijonskej horčice
1 strúčik cesnaku (5 g), olúpaný, nasekaný
Jedna čajová lyžička (2,1 g) mletého kmínu
1 čajová lyžička (6 g) morskej soli
Jedna čajová lyžička (1,4 g) sušeného tymianu
½ lyžičky (0,75 g) sušeného oregana

Pre huby portobello

Dve polievkové lyžice (30 ml) extra panenského olivového oleja
2 lyžičky (5,6 g) mletého cesnaku
Dve čajové lyžičky (1,6 g) čerstvo nasekaného tymianu
900 g portobella (obrovské huby, iba klobúky)
morská soľ
čerstvo mleté čierne korenie

Príprava jedla: Pripravte si fašírky

Rúru predhrejte na 190 ° C.
Vo veľkej mise zmiešajte mletú morku, ovsené vločky, cibuľu, zeler, vajcia, horčicu, cesnak, kmín, soľ, tymián a oregano.
Zmes vyformujte do 5 cm fašírok a vložte ich na plech vyložený papierom na pečenie.
Fašírky pečieme v rúre 35 minút, kým nie sú pekné a hnedé. Vyberte z rúry a nechajte vychladnúť.

Príprava jedla: Pripravte si huby portobello

Medzitým si v menšej miske zmiešame olivový olej, cesnak a tymián a necháme koreninový olej pár minút lúhovať.
Huby portobello rozložíme na plech s pergamenovým papierom a potrieme vlhkou handričkou. Potom natrieme dochutovacím olejom a posypeme soľou a korením.
Hneď ako sú fašírky uvarené, zapnite gril a šampiňóny grilujte v rúre asi 8 minút, podľa veľkosti klobúkov, kým nie sú mäkké.
Huby a fašírky portobello rozdeľte na rovnaké časti a rozdeľte ich do 6 vzduchotesných nádob na jedlo.

Skladovanie v chladničke: Vo vzduchotesných nádobách na potraviny možno riad uchovávať v chladničke až 4 dni. Ak chcete zohriať, odkrytý, vložte do mikrovlnnej rúry (na najvyššom stupni) na 1-2 minúty.

Recepty na prípravu jedla: Jednoduché kuracie salsa s jemnou červenou kapustou

261 kalórií, 30% tukov, 48% bielkovín, 22% sacharidov

DOBA PRÍPRAVY: 10 minút | ČAS VARENIA: 20 minút

Pre toto jedlo je typická výrazná mexická chuť. Vďaka pár ingredienciám obsahuje iba pár kalórií, ale veľa bielkovín.

ZA kapustu

2 lyžice (30 ml) extra panenského olivového oleja
3 strúčiky cesnaku (15 g), olúpané, nakrájané na plátky
500 g červenej kapusty, umyté, zbavené stopiek, listy nakrájané na malé kúsky
125 ml kuracieho vývaru
60 ml octu z červeného vína
morská soľ
čerstvo mleté čierne korenie

PRE KURČATU

Nelepivý sprej na varenie
450 g kuracích prúžkov
½ lyžičky (3 g) morskej soli
Sp lyžičky (0,5 g) čerstvého mletého čierneho korenia
2 strúčiky cesnaku (10 g), olúpané, nasekané
1 paradajka z viniča (125 g), umytá, najemno nasekaná
5 g čerstvo nasekanej petržlenovej vňate
120 ml pikantnej paradajkovej salsy
50 g strúhaného čedaru (voliteľné)

Pripravte si červenú kapustu

Na veľkej panvici rozohrejeme na strednom ohni olivový olej a cesnak krátko popučíme. Pridajte červenú kapustu, premiešajte a potom nalejte kurací vývar. Nasaďte veko a kapustu varte 4–5 minút, kým nie je mäkká.
Pridajte ocot a všetko dochuťte soľou a korením. Kapustu rozdelíme na rovnaké časti a rozdelíme medzi 4 vzduchotesné nádoby na potraviny.

Pripravte kurča

Rovnakú panvicu utrite kuchynským papierom a zohrejte na stredne vysokú teplotu. Postriekajte sprejom na varenie.
Kuracie prúžky osolíme, okoreníme a opečieme ich na panvici 2 - 3 minúty, kým nie sú celé do hneda. Pridajte cesnak, paradajku, petržlenovú vňať a paradajkovú salsu a všetko poriadne premiešajte.
Dajte pokrievku, znížte teplotu a pokračujte v varení asi 10 minút, kým nebude mäso hotové.
Ak je použitý, vmiešajte do neho syr a povarte ho ešte 1-2 minúty, kým sa neroztopí.
Kuracie prúžky rovnomerne rozdeľte na nádoby s potravinami s červenou kapustou. Nechajte nádoby nepriedušne uzavrieť.

Skladovanie v chladničke: Vo vzduchotesných nádobách na potraviny možno toto jedlo uchovávať v chladničke až 4 dni. Ak chcete zohriať, odkrytý, vložte do mikrovlnnej rúry (na najvyššom stupni) na 1-2 minúty.

Recepty na prípravu jedál: Berry Protein Smoothie

413 kalórií, 28% tukov, 31% bielkovín, 41% sacharidov

DOBA PRÍPRAVY: 5 minút

Začnite deň plný energie s týmto vegánskym, na bielkoviny bohatým smoothie z bobúľ a zeleniny. Pretože proteínový prášok sa väčšinou vyrába z rastlinných zdrojov, ako je cícer, hnedá ryža alebo sója, budovanie svalov sa dá dosiahnuť aj bez živočíšnych produktov.

500 g mrazeného bobuľového mixu
2 ½ čerstvých alebo mrazených banánov (300 g), olúpaných
170 g kelu, umyté, nakrájané na malé kúsky
5 odmeriek (150 g) vanilkového proteínového prášku
Päť polievkových lyžíc (35 g) mletého ľanového semena
5 polievkových lyžičiek (60 g) chia semiačok
1 ¼ l nesladeného mandľového nápoja s vanilkovou príchuťou

Po 100 g bobúľ, ½ banánu, 34 g kapusty, 1 odmernú lyžicu (30 g) proteínového prášku, 1 lyžicu ľanových semiačok a 1 lyžicu chia semienok vložte do uzatvárateľného mraziaceho vrecka. Vrecia položte na plocho a pred utesnením vytlačte čo najviac vzduchu.
Na konzumáciu najskôr nalejte 250 ml mandľového nápoja do mixéra, pridajte obsah 1 balíčka smoothie a rozmixujte dohladka.

Zmraziť: Tieto smoothie balíčky je možné uchovávať až 3 mesiace v mrazničke alebo v mrazničke.

Autor: Michelle Vodrazka

Náš knižný tip od redakčného tímu

Príprava jedla pre kulturistov

100 receptov na prípravu

Kniha na túto tému! Zistite viac ...

Príprava jedla znamená predvarenie jedla na celý týždeň s rozumným plánovaním. Tento trend je ideálny pre kulturistov, ktorí často jedia podľa určitých pokynov a venujú osobitnú pozornosť zloženiu svojich jedál.

Táto kuchárska kniha ukazuje, ako siloví športovci môžu pripraviť jedlo na nasledujúci týždeň s minimálnym úsilím. Ponúka plány na 6 týždňov a tiež 60 chutných a rozmanitých receptov, ktoré je možné optimálne prispôsobiť rôznym potrebám fázy údržby, hromadnej stravy alebo diéty. Svoje individuálne tréningové ciele tak môžete riešiť z dlhodobého hľadiska.

Knihu si môžete objednať tu v našom obchode alebo prostredníctvom Amazonu!