Pravidlá správnej výživy
Potreba živín je definovaná osobitne pre každú skupinu obyvateľstva (deti, dospelí, tehotné ženy).
Stanovuje sa minimálna požiadavka na základné látky (ktoré si telo nedokáže vyrobiť, napr. Vitamíny alebo minerály), aby sa nevyskytli nedostatky. Ako sprievodca pre obyvateľstvo vyvinula Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) 10 pravidiel pre správnu výživu.
Odporúčania týkajúce sa jedla a spotreby
Skupina 1: obilniny, cereálne výrobky a zemiaky/Denne 5 - 7 krajcov chleba, asi 200 - 350 g, 1 porcia ryže alebo cestovín (surové asi 75 - 90 g, varené 220 - 270 g) alebo 1 porcia zemiakov ( asi 250 - 300 g = 4 - 5 média)
Skupina 2: zelenina a strukoviny/Minimálne denne 1 porcia zeleniny (asi 200 g) a 1 porcia šalátu (asi 75 g)
Skupina 3: ovocie/Denne minimálne 1 - 2 kúsky alebo 1 - 2 porcie ovocia (asi 200 - 250 g)
Skupina 4: nápoje/1 až 2 l tekutiny denne (voda, kávový čaj, zriedené ovocné šťavy, zeleninové šťavy);
Skupina 5: mlieko a mliečne výrobky/denne 1/4 odstredeného mlieka a 2 plátky syra (každý po 30 g);
Skupina 6: ryby, mäso a vajcia/týždenne 1 - 2 porcie oceánskych rýb (každá po 150 g), maximálne 2 - 3 krát týždenne 1 porcia mäsa (max. 150 g) a klobásy, iba 3 vajcia týždenne
Skupina 7: tuky a oleje (maslo, rastlinný margarín alebo rastlinný olej)/Maximálne denne 40 g tuku na varenie alebo natieranie na chlieb, napr. 2 lyžice masla alebo margarínu a 1 lyžica vrchného rastlinného oleja.
Potravinový kruh
Telo potrebuje denne určité množstvo výživných látok (albumín, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, vodu a vlákninu). Žiadne jedlo neobsahuje všetky tieto látky okrem materského mlieka. Preto musí človek vedome skladať stravu, ak sa chce stravovať zdravo.
Potravinový kruh poskytuje východisko pre jednoduchú a vyváženú stravu s optimálnym pokrytím toho, čo je potrebné.
Ak jete dostatok potravín zo skupín 1-5 denne, namiesto jedál zo skupín 6-7 len v malom množstve, postupujte podľa odporúčaní DGE pre zdravú výživu. S ich pomocou môžete zostaviť vyvážený výživový plán. Potravinový kruh dotvára 10 pravidiel, ktoré by sa nemali chápať ako zákony alebo zákazy, ale aj ako odporúčania.
Pravidlo 1 - viacstranné, ale nie príliš.
Jeho cieľom je získať vyváženú rovnováhu živín a energie. V prípade potravín, ktoré sú príliš tučné a majú vysoký obsah cukru a veľkú konzumáciu alkoholu, nie je možné dodržať energetickú rovnováhu. V dôsledku toho môžu byť preťažené kosti a metabolizmus. DGE ponúka tipy na reguláciu hmotnosti týkajúce sa tohto pravidla, napríklad systematické váženie, vyváženú kalorickú stravu a dostatok pohybu.
Pravidlo 2 - Potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tuku
Označuje súvislosť medzi príliš veľkým množstvom tuku v potrave a vysokou hladinou tuku v krvi. Odporúča sa konzumovať najviac 80 gramov tuku denne, z toho maximálne 40 g vo forme vymasteného chleba alebo tuku na varenie a maximálne 30 - 40 g vo forme skrytých tukov (klobásy, mäso, pečivo atď.).
Pravidlo 3 - Ochutené, ale nie slané
Označuje súvislosť medzi zvýšeným príjmom solí a vysokým krvným tlakom. DGE odporúča príjem soli 5-7 g denne. Namiesto príliš veľkého množstva soli je lepšie konzumovať viac zelene a korenia.
Pravidlo 4 - Málo sladkostí
Svedčí to o škodlivých účinkoch vysokej spotreby cukru (kaz, nadváha, nedostatok živín a kolísanie hladiny cukru v krvi). Odporúča sa obmedziť konzumáciu sladkých jedál (napr. Sladkosti alebo koláče) a sladkých nápojov (napr. Limonády a nápoje z ovocných štiav).
Pravidlo 5 - Viac celozrnných výrobkov
Odkazuje na stravu s vysokým obsahom vlákniny, a teda s vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Odporúča sa konzumovať denné produkty na báze celozrnných výrobkov, musli alebo nelúpanej ryže
Pravidlo 6- Dostatok ovocia a zeleniny
Dajte tieto jedlá do centra stravy. Denne sa konzumuje čerstvé ovocie, surová zelenina a šalát.
Pravidlo 7 - Menej živočíšneho albumínu
DGE odporúča maximálne 2 - 3 krát týždenne malé porcie mäsa a údenín, maximálne 3 vajcia týždenne, namiesto toho častejšie mlieko a mliečne výrobky v kombinácii so zeleninovým albumínom zo zemiakov, obilnín a strukovín. Oceánske ryby sa odporúčajú 1-2 krát týždenne.
Pravidlo 8 - Racionálne pitie
Odporúča sa konzumovať najmenej 1,5 - 2 l tekutín rozložených po celý deň. Alkohol by sa nemal piť na uhasenie smädu.
Pravidlo 9 - Malé a časté jedlá
Odporúča sa najmenej 5 jedál denne. Telo teda vykonáva celý deň.
Pravidlo 10 - Chuť a príprava pripravená tak, aby nezničila živiny
Upriamuje pozornosť na skutočnosť, že pomocou určitých spôsobov prípravy (varenie v malom množstve vody, parenie atď.) Sa udržujú cenné živiny a tiež správna chuť jedla.