Pravidlá výživy DGE 10 pravidiel - Nemecká spoločnosť pre výživu
Nemecká spoločnosť pre výživu zverejnila so svojimi odporúčaniami pokyny, ako sa stravovať zdravo a zdravo. Tieto pravidlá výživy DGE sú založené na súčasných vedeckých poznatkoch. Pretože toto sú oficiálne pravidlá zdravého stravovania, chcem si ich s vami dnes prečítať.
Aj keď ide o oficiálne odporúčania nemeckej odbornej spoločnosti, existujú aj také kritika k pravidlám. Týmto sa chcem zaoberať na konci tohto blogu. Stojí to za to, aby ste zostali naladení až do konca.
Ak máte priamu motiváciu urobiť niečo pre svoje zdravé stravovanie, mám tu niečo pre vás: Môžete sa naučiť mojich 5 zdravých, jednoduchých každodenných receptov stiahnutie zdarma (Kliknite tu!).
Teraz však k odporúčaniam:
Toto sú pravidlá výživy DGE
1. Vychutnajte si rôzne jedlá
- Používajte rôzne jedlá a stravujte sa rôzne
- prevažne rastlinných potravín
Nie bezdôvodne je toto odporúčanie na vrchole. Pretože ak sa stravujete rozmanito a pestro, rozhodne sa nemôžete pokaziť. Tiež považujem druhý bod konzumácie rastlinných potravín za čo najviac vzrušujúci.
Napriek tomu sa odporúča, aby som rastlinné potraviny dopĺňal živočíšnymi potravinami, ako sú mlieko, mliečne výrobky, ryby, mäso a vajcia, pokiaľ by som išiel, venoval by som však osobitnú pozornosť nákupu ekologických výrobkov. Viac k tomu v bode 4.
2. Zelenina a ovocie - 5 denne
- 3 porcie zeleniny (približne 400 g)
- 2 porcie ovocia (cca 250 g)
Ďalší veľmi užitočný tip. Pretože zelenina a ovocie dodávajú telu množstvo dôležitých živín, vlákniny a rastlinných látok. Prispievajú k sýtosti a zabraňujú niektorým civilizačným chorobám.
3. Vyberte si celé zrná
- Chlieb, ryžu, cestoviny a múku kupujte ako celozrnné výrobky
Celé zrná obsahujú viac výživných látok a vlákniny, pretože celé zrno bolo spracované. Preto vás urobia plnšími a dodajú telu viac z toho, čo potrebuje. Jedzte celozrnné výrobky, kedykoľvek môžete, aj keď nemajú sexepíl ako hamburger. Obzvlášť čerstvý celozrnný chlieb môže byť taký vynikajúci!
4. Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu
- Mlieko, syr, jogurt denne
- Ryba raz alebo dvakrát týždenne
S týmito bodmi do istej miery súhlasím. Práve vďaka dômyselnému Niko Rittenauovi viem, veľmi vedecky podložené, že pri vegánskej strave (úplne v rozpore s týmto odporúčaním) môže telo absorbovať všetky dôležité látky.
Pre priemerného občana to môže byť s týmto odporúčaním jednoduchšie, ale odporúčam všetkým, aby sa touto témou zaoberali, najmä z hľadiska etiky zvierat.
5. Používajte tuky podporujúce zdravie
- Uprednostňujte rastlinné oleje
- Vyvarujte sa skrytého tuku v spracovaných potravinách (klobása, pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie)
Podľa mňa veľmi dôležitý bod. Naše telo potrebuje tuk na neuveriteľné množstvo životne dôležitých procesov. Bohužiaľ existuje veľký strach z tukov („tuk robí tuk“), pretože pri svojej približne dvojnásobnej energetickej hustote ukladá viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny.
Nemali by ste sa tým nechať odradiť, pretože zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, repkový a ľanový olej (aby sme vymenovali aspoň niektoré), so svojimi zdravotnými výhodami, môžu ľahko vyrovnať zvýšené kalórie.
6. Odložte cukor a soľ
- Znížte obsah cukru (najmä v nápojoch)
- Osolíme - ochutíme bylinkami a korením
Toto pravidlo výživy DGE je opäť o redukcii spracovaných potravín, ktoré obsahujú okrem tukov a prázdnych uhľohydrátov najmä soľ a cukor. Nealkoholické nápoje sú takmer horšie, pretože kalórie konzumujete náhodne. To vedie priamo k ďalšiemu bodu.
7. Najlepšie je piť vodu
- vypiť cca 1,5 litra denne
- Voda alebo nesladený čaj
Veľmi užitočné odporúčanie DGE. Sem-tam nič nehovorím proti lahodnému sladkému nápoju, špecialite alebo shandy v horúcom letnom dni.
Voda alebo čaj by však mali byť pravidlom. Čím skôr si zvyknete, tým je to podľa mňa jednoduchšie.
8. Pripravte jemne
- Varte čo najdlhšie a čo najkratšie
- Vyvarujte sa spaľovaniu jedla
Čím menej tepla a vody sa na varenie spotrebuje, tým viac výživných látok sa udrží. Myslím si.
9. Jedzte a pozorne si užívajte
- Nechajte prestávku na jedlo
- Doprajte si čas pri jedle
Pomalé a vedomé stravovanie nám umožňuje viac si jedlo vychutnať a ešte viac nás nasýtiť. Pretože pocit sýtosti nastáva až po 15 až 20 minútach. To znamená, že ak jeme príliš rýchlo, naše telo nemá šancu si všimnúť, že je už skutočne plné.
10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe.
- Zdravá výživa a fyzická aktivita idú ruka v ruke
- Nielen pravidelné cvičenie, ale aj výživa v každodennom živote
Niet čo dodať. Musíme sa pohnúť a každá troška pomáha. Ako môžete vniesť viac pohybu do svojho každodenného života, môžem vysvetliť v inom príspevku.
Všímavosť a pôžitok z jedla vás udrží dlhšie sýtych a zvýši spokojnosť.
Kritika pravidiel výživy DGE
Existuje niekoľko bodov kritiky odporúčaní DGE. Často sa odvolávajú na staré odporúčania, v ktorých sa množilo viac sacharidov a znížený príjem tukov.
Kritizuje sa však aj nové pravidlá, ktoré som predstavil v tomto príspevku. Vytýka sa mu, že sa nespolieha na stravu s vysokým obsahom bielkovín, ktorá by v mnohých štúdiách mohla viesť k úbytku hmotnosti u účastníkov.
Podľa niektorých kritikov navyše chýbajú informácie o dávkach. V olivových a orechových olejoch chýbajú odporúčané tuky.
Záver
Celkovo považujem nové pravidlá výživy DGE za veľmi užitočné. Poskytujú orientáciu v nutričnej džungli a spoliehajú sa na vedecké poznatky a zdravý rozum.
V niektorých bodoch môžete určite stále optimalizovať alebo vykonávať individuálne úpravy, ale pre širokú masu populácie môže dodržiavanie niektorých z týchto pravidiel už viesť k významnému zlepšeniu výživy.
Ak chcete urobiť niečo konkrétne pre zlepšenie výživy, môžete Stiahnite si mojich 5 zdravých, jednoduchých každodenných receptov zadarmo (kliknite sem!).