Pravidlá zdravého stravovania Medlife

zdravého

Zdravé stravovanie pomáha predchádzať podvýžive a mnohým chorobám. Zvýšená výroba spracovaných potravín, rýchla urbanizácia a zmeny životného štýlu však viedli k zmene stravovacích návykov. Ľudia dnes konzumujú viac potravín s vysokým obsahom tukov, cukrov a solí a nekonzumujú dostatok ovocia, zeleniny alebo vlákniny, ako sú celozrnné výrobky.

Diverzifikovaná, vyvážená a zdravá strava sa líši v závislosti od individuálnych charakteristík (vek, pohlavie, fyzická aktivita), ale aj od kultúrneho kontextu a miestnych potravín. Základné princípy zdravej výživy však zostávajú rovnaké.

V prípade dospelých zdravá výživa pozostáva z:

  • Ovocie a zelenina
  • Šošovica, fazuľa, orechy, celozrnné výrobky, kukurica, proso, ovos, pšenica, hnedá ryža.
  • Minimálne 400 gramov ovocia a zeleniny denne, okrem zemiakov.
  • Maximálne 50 gramov cukru denne, aj keď ideálna spotreba by bola menej ako 5% dennej spotreby 2 000 kalórií denne.
  • Nenasýtené tuky (ryby, avokádo, orechy, olivový olej, sója)
  • Menej ako 5 gramov soli denne (zodpovedá čajovej lyžičke)

V prvých dvoch rokoch života dieťaťa podporuje výživa zdravý rast a zlepšuje kognitívny vývoj. Znižuje tiež riziko obezity.

Tipy na zdravú výživu pre deti sú podobné tipom pre dospelých, ale existuje niekoľko dôležitých prvkov:

  • Dojčatá by mali byť výlučne dojčené počas prvých šiestich mesiacov života.
  • Ak je to možné, je pre dieťa prospešné pokračovať v dojčení, a to až do dvoch rokov.
  • Od šiestich mesiacov by sa malo materské mlieko dopĺňať výživnými potravinami.
  • V strave dieťaťa by sa malo vylúčiť cukor a soľ.

Ovocie a zelenina

Spotreba najmenej 400 gramov ovocia a zeleniny denne zabezpečuje denný príjem vlákniny. Mali by ste tiež:

  • Ku každému jedlu zaraďte zeleninu.
  • Ako občerstvenie si dajte čerstvé ovocie a surovú zeleninu.
  • Jedzte čerstvé sezónne ovocie a zeleninu.

Celkový príjem tukov by mal byť nižší ako 30% celkového energetického príjmu, aby sa zabránilo obezite. Môžete to urobiť takto:

  • Zníženie obsahu nasýtených tukov na menej ako 10% z celkovej spotreby energie
  • Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi.
  • Naparovanie alebo varenie, namiesto vyprážania.
  • Výmena masla za sójový olej, repkový, kukuričný alebo slnečnicový olej.
  • Spotreba nízkotučných mliečnych výrobkov.
  • Obmedzenie balených potravín (šišky, koláče, koláče, sušienky, oblátky atď.).

Soľ, sodík a draslík

Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa soli (9-12 gramov soli denne) a nedostatočné množstvo draslíka (menej ako 3,5 gramu). Vysoký príjem sodíka a nedostatočný príjem draslíka prispievajú k vysokému krvnému tlaku, a tým zvyšujú riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.

Zníženie príjmu solí na odporúčanú hladinu pod 5 gramov denne by mohlo zabrániť 1,7 miliónu úmrtí ročne.

Ľudia si často neuvedomujú, koľko soli skonzumujú. Najčastejšie sa používa v nadmernom množstve do spracovaného mäsa (slanina, šunka, saláma), syrov, slaných pochutín, vývaru a dokonca aj do chleba.

Príjem soli možno znížiť:

  • Vyvarujte sa omáčok bohatých na soľ (sójová omáčka, rybacia omáčka, vývar)
  • Vyvarujte sa konzumácii občerstvenia alebo iného slaného občerstvenia.
  • Pred spotrebou si pozorne prečítajte etikety produktu.

Draslík môže zmierniť negatívne účinky vysokého príjmu sodíka na krvný tlak. Množstvo draslíka sa dá zvýšiť konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny.

U dospelých aj detí by sa mal príjem cukru znížiť na menej ako 10% z celkového príjmu energie. Prebytok vedie k zubnému kazu, obezite, vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam.

Príjem cukru možno znížiť:

  • Obmedzenie konzumácie potravín a nápojov, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru (sladkosti, sýtené nápoje, ovocné džúsy, energetické nápoje, hotový čaj a káva).
  • Výmena sladkého občerstvenia za čerstvú zeleninu a ovocie.