Pravidlo 5 dní je dôležité pre zdravú výživu evidero
Zelenina a ovocie sú zdravé - to vie každý. Koľko z toho by ste však mali skonzumovať každý deň? „5 denne“ je pravidlom, ktoré odborníci na výživu odporúčajú už niekoľko rokov. Ale o čo konkrétne ide? A ako sa vám najlepšie darí integrovať zdravú výživu do vášho každodenného života?
Tipy na zdravú výživu: aké sú „päťky denne“?
„5 denne“ - toľko porcií zeleniny alebo ovocia by ste mali denne skonzumovať, ak sa chcete stravovať vyvážene. Pretože ovocie obsahuje veľa fruktózy, tri z týchto piatich porcií by mali byť pripravené zo zeleniny a iba dve z ovocia. Koľko však presne je „porcia“? Toto je veľmi ľahké určiť, pretože vždy máte pri sebe „váhy“, ktoré potrebujete: veľkosť porcie, ktorá je pre vás vhodná, zhruba zodpovedá množstvu, ktoré máte v tej svojej. Dlaň môže držať.
Napríklad porcia ovocia pre dospelého zodpovedá pomaranču alebo jablku. Ak nemáte po ruke čerstvé ovocie, môžete použiť pohár ovocného džúsu - však bez pridaného cukru. Napríklad na porciu zeleniny si môžete pripraviť občerstvenie z papriky alebo troch malých paradajok.
Zelenina a ovocie sú plné vitamínov
Pravdepodobne viete, že vaše telo potrebuje rôzne vitamíny, aby fungovalo dobre. Vaše telo prijíma veľkú časť týchto dôležitých živín pri konzumácii ovocia a zeleniny. Vitamín C, ktorý obsahuje, podporuje napríklad imunitný systém a tým pomáha rôznym Odraziť chorobu. Tento vitamín môžete získať okrem iného z citrusových plodov, ale paprika obsahuje aj veľa vitamínu C.
Vitamín A je zase dôležitý pre vaše oči a pokožku. Nájdete ho napríklad v mrkve alebo brokolici. Nezabúdajte však, že vitamín je rozpustný v tukoch. Aby vaše telo mohlo dobre využívať, mali by ste ho vždy jesť kombinovať s trochou tuku - napríklad s vynikajúcim tvarohovým dipom alebo v šaláte s octovým a olejovým dresingom.
Druhotné rastlinné látky a minerály
Ale ovocie a zelenina nie sú len také zdravé kvôli ich vitamínom - aj tým, ktoré obsahujú druhotné rastlinné látky sú dôvodom na dodržiavanie zásady „5 denne“. Príkladom sekundárnych rastlinných látok sú takzvané flavonoidy. Nájdeme ich v ovocí, ako je hrozno, hrušky, jablká, slivky alebo čerešne. Kel a cibuľa obsahujú aj flavonoidy. Bylinné látky podporujú vlastné obranné systémy tela a pôsobia ako antioxidanty proti škodlivým kyslíkovým zlúčeninám, takzvaným „voľným radikálom“. Napríklad to môže znížiť riziko určitých druhov rakoviny. Týmto spôsobom by sa malo predchádzať aj ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Tie, ktoré sa nachádzajú vo väčšine ovocia a zeleniny Minerály a stopové prvky tiež zohrávajú dôležitú úlohu vo vašom zdraví. Minerál vápnik je dôležitý okrem iného pre zdravé zuby a kosti. Obzvlášť dobre získate vápnik cez špenát alebo kel.
Takto integrujete týchto päť porcií do svojho každodenného života
S pravidlom „5 denne“ môžete ľahko začleniť dostatočný prísun ovocia a zeleniny do svojho každodenného života. Pamätajte, že každé z vašich troch hlavných jedál by malo obsahovať aspoň jednu porciu ovocia alebo zeleniny. Zvyšné dve porcie môžete potom nadmerne obslúžiť malé občerstvenie prijať - napríklad nejaké ovocie ako druhé raňajky. Na to je vhodná aj hrsť zeleninových tyčiniek so zdravým kvarkovým dipom. Takéto občerstvenie si môžete vziať so sebou do kancelárie v plechovke, takže sú dokonalým zdrojom energie na cesty.
Navrhnite si svojich „5 za deň“ diverzifikované, zahrnúť čo najviac rôznych zdravých prísad. V ideálnom prípade každá z piatich porcií pozostáva z iného druhu ovocia alebo zeleniny. Mali by ste tiež obmieňať spôsob prípravy: napríklad jedzte surovú zeleninu ako občerstvenie alebo v šaláte. Ako hlavné jedlo môžete v rúre dusiť, smažiť alebo piecť mrkvu a podobne.
„5 a day“: s smoothie je to ľahké
Ak sedíte celý deň v kancelárii alebo veľa cestujete po meste, nemusí byť vždy ľahké pripraviť si tri hlavné jedlá každý deň z čerstvých surovín. Smoothies sú vhodné ako zdravá alternatíva. Lahodné nápoje z čerstvého ovocia a zeleniny sa dajú rýchlo pripraviť a odniesť. K dispozícii sú však tiež čerstvé v kaviarňach, v stánkoch s džúsmi alebo dokonca prostredníctvom donáškovej služby. Aj 200 ml pohára ovocného a zeleninového smoothie sa môže rovnať jednej porcii vašich „5 za deň“.
Čo tak fitness smoothie bohaté na minerály vyrobené z ananásu, špenátu, polovice banánu a trochy pomarančového džúsu? Obzvlášť populárne sú takzvané zelené smoothies. Pravdivý Vitamínová bomba vykúzlite napríklad jahňací šalát, uhorku, jablko, citrón a zázvor. Vložte ho do mixéra, najemno rozomletého, a časť svojej „päťky denne“ ste už pokryli zeleninou.