Pre; Výživa pred a po tréningu v kulturistike
Pred a po tréningu
Trávenie času v posilňovni je dôležitou súčasťou budovania svalov, ale mnohí z nás možno nepochopia dôležitosť našich diét pred a po cvičení pre maximalizáciu nášho výkonu a podporu nášho zotavenia. Aj pre ľudí, ktorí si uvedomujú dôležitosť toho, čo jesť pred a po telocvični, sa môže to, čo a kedy jesť, trochu skomplikovať. Koľko bielkovín by som mal jesť? Aké dôležité sú sacharidy? Musím po tréningu vypiť proteínový kokteil? Kedy by som mal dostať bielkoviny? Otázky týkajúce sa stravovania týkajúce sa budovania svalov sú na programe väčšiny lifterov, ale len málokto prehltne svoju hrdosť a pýta sa. Pozrime sa na niekoľko výživových tipov pred a po tréningu, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou zotavenia svalov:
„Tankovať alebo netankovať, to je otázka!“ Odborníčka na výživu Rania Batayneh, autorka diéty The One One One, to v e-maile uviedla pre Medical Daily. „Často krát zistím, že zákazníci, ktorí cvičia skoro ráno, oznámia, že vynechajú občerstvenie pred tréningom. Odporúčam im však, aby niečo dostali do svojho systému. Jedením a cvičením dodávate telu „dvojnásobné“ zvýšenie metabolizmu. “
Pred tréningom
Napriek minulým diétam, ktoré od nás požadovali úplné vylúčenie sacharidov z našej stravy, sú sacharidy pred tréningom dôležitou súčasťou budovania svalov a skvelým spôsobom, ako nabrať silu. Kľúčové je rozlišovať medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi. Jednoduché sacharidy zložené z cukru alebo dvoch, ktoré telo rýchlo strávi. Nájdete ich v spracovaných zrnách, cukrovinkách, sóde alebo v ovocných šťavách a zjavne nie sú ideálnym zdrojom výživných hodnôt. Komplexné sacharidy sú naopak tvorené tromi alebo viacerými cukrami, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Patria sem ovos, sladké zemiaky, celozrnné výrobky, brokolica a špenát. Zo všetkých troch základných makroživín (sacharidy, bielkoviny a tuky) sú sacharidy rozhodujúce pre stravu pred tréningom.
Pretože komplexným sacharidom trvá trávenie dlhšie, pomáhajú udržiavať hladinu cukru a glykogénu v rovnováhe. Glykogén alebo vlastné ukladanie uhľohydrátov v tele, ktoré sa spotrebovávajú počas cvičenia, je dôležité, aby ste udržali zásobenie svalov počas intenzívneho cvičenia. Vaše prvé dve až tri jedlá deň pred tréningom by mali mať rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami (pomer 2: 1), nezabudnite však, aby ste to nepreháňali. Moje osobné odporúčania zahŕňajú 4 vaječné biele, 3 morčacie párky a šálku ovsených vločiek na raňajky; 1 grilované kuracie prsia, trištvrte šálky hnedej ryže a na obed šálka zeleniny; a misku ovsených vločiek zmiešanú s kopčekom proteínového prášku pred tréningom. Odborníci na výživu sa zhodujú, že malé jedlo s vysokým obsahom sacharidov 30 až 60 minút pred cvičením je optimálne na rozbehnutie svalov a naštartovanie svalovej regenerácie po tréningu.
Po tréningu
Teraz, keď sme skončili s denným tréningom, pozrime sa, aké sú naše výživové možnosti po opustení telocvične. Až dve hodiny po intenzívnom tréningu sú naše svaly pripravené reagovať na všetko, čo si do tela dáme. Áno, to znamená bielkoviny, ale niektorí z nás možno nevedia, že dôležitý je aj cukor. Kľúčom k výžive po tréningu je rýchle trávenie bielkovín a cukrov. Z tohto dôvodu sa veľa cvičiacich potkanov obracia na proteínové koktaily, aby začali svoje dve hodiny po tréningu, inak sa im hovorí „anabolické okno“. V porovnaní so zdrojmi potravy, ako sú kuracie prsia, vajcia, ryby a morčacie prsia, sa bielkovinové kokteily dajú konzumovať rýchlo a na cestách. Ak ste v hre s proteínovým koktailom nováčikom, vyberte si ten, ktorý obsahuje ingrediencie obsahujúce srvátkový proteínový izolát, na rozdiel od srvátkového proteínového koncentrátu, ktorý absorbuje svaly dlhšie. Odborníci sa zhodujú na približne 20 gramoch bielkovín do 30 minút od tréningu.
Pamätáte si hladinu cukru a glykogénu v krvi a ako sa vyčerpávajú po cvičení? Aby sa obnovili, telo potrebuje rýchlo stráviteľné cukry, ku ktorým sa svaly rýchlo dostanú. Nie, to neznamená, že po opustení telocvične by ste mali ísť von a kúpiť si sladký nealkoholický nápoj alebo vrecúško s cukrovinkami. Najlepšou voľbou pre rýchlo stráviteľný cukor je banán, ktorý po cvičení uspokojí vaše potreby cukru aj sacharidov. Máte pravdu, po telocvični musíte prijať ešte viac sacharidov, aby ste spolu s rýchlo stráviteľným cukrom zvýšili hladinu cukru v krvi a glykogénu. Ak chcete zavŕšiť cieľ svojej makroživiny pre tento deň, hľadajte pred a po tréningu zdroje tuku, ako sú mandle, vlašské orechy a avokádo.
Môj osobný stravovací režim do 30 minút po tréningu zahŕňa proteínový kokteil pozostávajúci z 2 bielkov (na pridanie bielkovín a zahustenie kokteilu v mixéri), 2 lyžice gréckeho jogurtu, kopček proteínového prášku, polovica banánu, 1 lyžička škorice, šálka Voda alebo mlieko a za hrsť ľadu. Okrem proteínového šejku jem dva ryžové koláčiky s arašidovým maslom a druhú polovicu tejto bany