Prechod na nízky obsah sacharidov - Ako môžem začať správne?
Zmena stravovania je vždy proces, ktorý si vyžaduje čas a odteraz by sa nemal uskutočňovať radikálne. Zlé návyky sa koniec koncov „trénovali“ dlhodobo. Takže skôr ako začnete s okamžitým účinkom z jedálnička jednoducho vyberať všetky potraviny obsahujúce sacharidy, mali by ste sa bližšie pozrieť na diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Človek je navrhnutý tak, aby mal rád rituály a stále rovnaké procesy. Zmeny vždy znamenajú stratu bezpečnosti a dodržiavanie nových pravidiel. Takže začnite prechod na nízkosacharidovú diétu krok za krokom. Potom si vy a vaše telo môžete najlepšie zvyknúť. Pite veľa vody, redukujte a nahraďte výrobky s vysokým obsahom sacharidov nízkosacharidovými potravinami a správne ich rozdeľte do celého dňa.
Obsah
Prvý krok - pitné návyky
Najskôr by ste sa mali bližšie pozrieť na svoje pitné návyky. Toto je veľmi dôležitý prvý krok. Pretože každý, kto konzumuje nealkoholické nápoje, džúsy a podobné sladké sladké nápoje každý deň, prehltne veľa zbytočných sacharidov. Jednoducho sa umyjú a zaťažujú naše telá a narážajú do bokov a žalúdka. Aby naše telo mohlo pracovať optimálne, potrebuje vodu, ktorá neobsahuje prísady a je nesýtená.
Zvykanie si - ako to funguje ?
Ak nie ste zvyknutí piť neperlivú vodu, budete si myslieť, že za žiadnych okolností z nej nemôžete vypiť aspoň dva litre denne. Začnite teda prechodom tak, že sa vyhnete akýmkoľvek nealkoholickým nápojom a urobíte si zo striekačky šťavu z vody, ktorá obsahuje málo oxidu uhličitého v pomere 1: 1. Najlepšie je vždy používať džúsy, ktoré nie sú z koncentrátu, nie koncentráty ovocných štiav. Ak ste si zvykli na prvú zmenu, ktorá môže trvať niekoľko dní, vymeňte sýtenú vodu za neperlivú, znižujte čoraz viac obsahu ovocných štiav a zvyšujte množstvo vody. Cieľom je zvyknúť si telo na čistú stojatú vodu, pretože to robí najlepšie.
Druhý krok - rozpoznať a znížiť množstvo sacharidov
Urobili ste prvú veľkú zmenu. Už nepijete zbytočné sacharidy. Teraz sa pozrite na svoje stravovacie návyky. Máte radi a často jete cestoviny, pizzu & Co.? Nebojte sa, pri nízkosacharidovej diéte to nie je úplne zakázané. Mali by ste však výrazne znížiť spotrebu obilných výrobkov a v ideálnom prípade konzumovať iba celozrnné výrobky, pretože tie poskytujú dôležité životne dôležité látky. Postupujte rovnako ako pri zmene pitného režimu. Jedzte viac zeleniny a menej cesta a pečiva, ako sú cestoviny a chlieb, a postupne redukujte.
Mali by ste tiež znížiť a nahradiť zemiaky, ktoré sú súčasťou mnohých jedál. V porovnaní s mnohými inými druhmi zeleniny obsahuje veľké množstvo sacharidov. Každú chvíľu si samozrejme môžete dať do jedla jednu z vašich obľúbených prísad, či už sú to zemiaky, cestoviny alebo chlieb. Alternatívne sú k dispozícii cestoviny s nízkym obsahom sacharidov a rôzne chleby s nízkym obsahom sacharidov, ktoré si môžete kúpiť alebo pripraviť sami.
Vysoko sladké jedlá majú tiež vysoký počet sacharidov. Redukujte z vašich potravín čo najviac priemyselne vyrábaný cukor a používajte prírodné sladidlá, ako je agávový sirup, ovocie, datle, med a podobne.
Tretí krok - správne rozloženie sacharidov po celý deň
Sacharidy sú dodávateľom energie pre telo. Ak nie je k dispozícii dostatok sacharidov, náš organizmus padá späť na tuky. Zdá sa, že konzumácia sacharidov nie je úplne nevyhnutná. Náš mozog a nervy však potrebujú v priemere 120 g sacharidov denne. Ak ich je nedostatok, musí si telo samo produkovať sacharidy, aby si zabezpečilo prísun energie. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza.
Ráno
Ráno naše telo potrebuje dostatok energie na dobrý štart do nového dňa. Preto by mala byť na raňajky dostatočná porcia dobrých sacharidov. Tu sa odporúčajú recepty s nízkym obsahom sacharidov na raňajky, ako je smoothie, šejk, miska, tvaroh alebo jogurt s ovocím a prípravky s vajíčkami. Vhodný je aj nízkosacharidový chlieb s rybou alebo zeleninou.
Poludnie
Uprostred dňa sú sacharidy, najmä vo forme zeleniny, určite súčasťou jedla. Lahodné návrhy nájdete v kategórii Recepty s nízkym obsahom sacharidov na obed. Množstvo sacharidov by však nemalo nevyhnutne prekročiť počet sacharidov z raňajok. Ovocie by sa malo najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa. Inak sa príliš veľa sacharidov vstrebáva a nevyčerpá sa popoludní kvôli obsahu fruktózy.
večer
Pre väčšinu ľudí si telo večer oddýchne. Teraz už nie je potrebné, aby sa nášmu telu dodávala veľká časť energie. Sacharidy by sa preto mali konzumovať iba vo veľmi malom množstve. Recepty na večeru s nízkym obsahom sacharidov je možné zostaviť individuálne podľa vášho želania. Dodávatelia bielkovín, ako sú ryby, mäso a vajcia, sú ideálne večer a výborne sa hodia k čerstvému šalátu.
Občerstvenie a iné chrumky
V ideálnom prípade by sa medzi jedlami nemalo konzumovať žiadne občerstvenie. To dáva telu dostatok času na trávenie. Často nie sme skutočne hladní, ale smädní. Takže ak si myslíte, že máte hlad, dajte si pohár vody. Aj keď máte chuť, dajte si pohár vody a nasmerujte svoju myseľ iným smerom.
Čo sú dobré a zlé sacharidy?
Sacharidy sú tvorené rôznymi druhmi cukru a škrobu, presnejšie uhlíkom, vodou a kyslíkom. Základnou stavebnou jednotkou sacharidov sú jednoduché cukry (monosacharidy). Niektoré sacharidy sú v tejto základnej forme, iné pozostávajú z dvoch alebo niekoľkých stoviek jednoduchých cukrov. Sacharidy, ktoré pozostávajú z dlhých cukrových reťazcov (polysacharidy), sú známe ako komplexné sacharidy.
Sacharidy sa teda líšia štruktúrou. Čím zložitejšia je štruktúra spotrebovaných sacharidov, tým dlhšie trvá telu ich odbúravanie a spracovanie. Pretože skôr ako organizmus dokáže absorbovať sacharidy do krvi, musí sa štiepiť na jednotlivé cukry. Pri chudnutí je preto vhodné jesť komplexné sacharidy, pretože rozklad a rozklad molekulárnych reťazcov na ich zložky vyžaduje energiu.
DOBRÉ SACHARIDY sú komplexné sacharidy. Nájdeme ich napríklad v zelenine, ovocí, orechoch, celozrnných výrobkoch a sóji. Pri konzumácii komplexných sacharidov stúpa hladina cukru v krvi iba mierne, telo produkuje málo inzulínu a riziko ukladania tukov v tele je nízke. Vďaka komplexným sacharidom sa budete cítiť dlhšie sýti, pretože získaná energia zostane v tele dlhšie.
ZLÉ SACHARIDY sú jednoduché sacharidy. Väčšinou sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ktoré obsahujú rafinovaný cukor a bielu múku. Patria sem napríklad sladkosti, pečivo a cestoviny vyrobené z nekvalitnej múky, rôzne hotové jedlá, rýchle občerstvenie, čipsy a alkohol. Jednoduché sacharidy sa rýchlo štiepia a neudržia vás dlho sýte.
Spočiatku sa zdá byť ťažké identifikovať dobré a zlé sacharidy v potravinách. Postupom času si však vo svojich pokrmoch vytvoríte cit pre správne ingrediencie. Mnoho chutných receptov a návrhov s nízkym obsahom sacharidov nájdete aj v našich kuchárskych knihách. Môžete tu tiež vyhľadávať rôzne kategórie, napríklad sezónne jedlá alebo recepty s mäsom, šalátom, rybami, zeleninou a oveľa viac. Zamerajte sa na veľa jedál, ktoré máte dovolené jesť, a nie na okraj, ktorý by ste nemali jesť príliš často.
Hotové diéty s nízkym obsahom sacharidov pre ľahkú konverziu
Výživový plán je užitočný pri začatí nízkosacharidovej diéty. Takto získate cit pre vhodné pokrmy a jedlá a zloženie jedál pre daný deň. Mali by ste dbať na správne rozloženie živín a kalórií. Vypracovali sme rozmanité a zdravé týždenné plány. K plánom výživy s nízkym obsahom sacharidov