Prečo by každá žena mala robiť drepy; MARVINSFITNESSBLOG
Fit mladá žena zdvíhanie činiek hľadáte sústredené cvičenie v telocvični s ostatnými ľuďmi
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Bez ohľadu na dôvod a s akým cieľom trénujete, vo vašom tréningovom pláne by nemalo chýbať cvičenie. Povedať, že existuje cvičenie, ktoré by mala urobiť každá žena, je, samozrejme, odvážne. Toto cvičenie by malo nielen priniesť neuveriteľné výhody, ale malo by byť vhodné aj pre rôzne typy tela, fitness ciele a tréningové plány.
Mal by byť schopný pomôcť každej žene dosiahnuť jej športové ciele, od straty tuku cez budovanie svalov až po zvýšenie kvality života cvičením a akýmikoľvek ďalšími cieľmi, na ktoré si spomeniete. Cvičenie by malo dať ženám pocit, že sú silné a schopné v živote dosiahnuť čokoľvek, či už v športe alebo všeobecne.
Čo myslíte, aké cvičenie by mohlo spĺňať všetky tieto kritériá? Drepy alebo drepy, samozrejme!
Aj keď sú drepy s vlastnou hmotnosťou tela skvelým spôsobom, ako sa naučiť cvik a ako ho robiť správne, nasledujúce tipy vás môžu posunúť na vyššiu úroveň a prejsť od jednoduchých drepov s hmotnosťou k profesionálnym drepom. Uvidíte, že sa rýchlo stanete silnejšími ako kedykoľvek predtým.
Čo je také zvláštne na drepoch?
Drepy sú dôležité pre každého, pretože predstavujú vrcholný funkčný cvik (mimochodom, drepy na cvičebnej lopte nie sú funkčné, sú výlučne nebezpečné!). Čo je koniec koncov funkčnejšie ako vstávanie? Čo je funkčnejšie ako vedieť vstať zo stoličky, toalety alebo auta? Drepy trénujú každý deň presne tie pohyby, ktoré potrebujeme.
Všetky tieto veci samozrejme môžete robiť bez toho, aby ste v živote spravili jediný drep. Pohyby však budete môcť vykonávať oveľa stabilnejšie, efektívnejšie a bezpečnejšie, ak budete silný v základnom pohybe, ktorý je zodpovedný za všetky tieto činnosti. Silný základ môžu ťažiť aj ďalšie pohybové sekvencie, ktoré si vyžadujú viac typického pohybu mŕtveho ťahu alebo bokov, napríklad pretiahnutie nákupov, zdvíhanie detí alebo zdvíhanie ťažkých predmetov z podlahy. A práve tento prostriedok môžete najlepšie urobiť s drepmi alebo drepmi!
Drepy nielen posilňujú boky a vaše všeobecné pohyby, ale aj nohy. Kvalitne urobené drepy fungujú na štvorkolkách aj na stehnách a zadku. Cvičenie robte čisto a efektívne a tiež vám to zlepší kolená, boky a celkové držanie tela. Čím pravidelnejšie budete cvičiť, tým kvalitnejší bude váš celkový výkon a tým viac z toho bude mať prospech celé vaše telo.
Keby sa ma niekto opýtal na môj hlavný dôvod, prečo by mi pri tréningu nechcelo chýbať drepy, povedal by som, že drepy pracujú celé telo a posilňujú ma od hlavy po päty ako žiadny iný cvik. Posilnenie je fantastický, motivujúci pocit a niečo, čo by mala každá žena zažiť. Výborne vykonané drepy s ťažkou činkou a ďalšími závažiami na ramene sú jednoducho „poriadne“ - bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena.
Drepy môže trénovať ktokoľvek
Drepy s činkou sa za nič nepovažujú za matku všetkých cvikov. Sú neuveriteľne cenné pre posilnenie, môžete s nimi robiť mimoriadne rýchle fotografické kroky a sú veľkou výzvou pre telo i myseľ. Ak ste niekedy robili hardcore sadu 20 a viac rep drepov, budete presne vedieť, o čom hovorím!
Ale nie každý dokáže robiť drepy s činkami správne, bezpečne a čisto. Niektorí ľudia majú problémy s ramenami, bokmi alebo kolenami, ktoré im bránia vo vykonávaní drepov bez bolesti a nepohodlia. A potom sú tu aj takí, ktorí jednoducho nemajú prístup k správnym činkám.
To je presne dôvod, prečo sú drepové variácie také cenné! S nimi môžete pokračovať v trénovaní pohybu bez obáv z bolesti, nepohodlia alebo nedostatku vybavenia. Doteraz som nikdy nestretol nikoho, kto by nedokázal správne a bez bolesti predviesť ani jednu z početných variácií drepu!
Pohár čupí na krabici
Toto je variácia, ktorú môže urobiť skutočne každý. Bojujete sa, aby ste vo svojich drepoch išli hlbšie ako je úroveň vašich nôh? Žiaden problém! Potom stačí použiť schránku, ktorá vám umožní zájsť čo najhlbšie, a keď po niekoľkých týždňoch dosiahnete prvý pokrok, môžete použiť spodnú schránku, aby ste mohli ísť o pár centimetrov ďalej než rovnobežka vašich nôh.
Najlepšia vec na pohárových drepoch? Ako váha môžete použiť skoro všetko. Iste, činky a kettlebell vám pomôžu pozorne sledovať vaše váhy, ale rovnako ľahko môžete na cvičenie použiť aj batoh, vrece s pieskom alebo kameň. Ako som už povedal, ako závažie je možné takmer všetko.
Zdá sa vám to príliš ľahké? Cvikom nepohrdnite, kým ho necvičíte - aj keď už drepy s činkou poznáte. Pri vykonávaní cviku sa uistite, že pohyb smerom dole trvá asi 2 - 3 sekundy, potom zostanete v sklonenej polohe asi 1 sekundu a potom opäť pomaly stúpate. Môže to byť dosť náročné, ale ako som už povedal, stojí to za to!
Pokiaľ ste už pomerne silní a s drepmi ste sa oboznámili už dlhší čas, táto variácia je stále veľmi vhodná ako „finiš“. Urobte asi 2 - 4 série po 15-25 opakovaniach a čo najväčšiu možnú váhu a najhlbšiu možnú skrinku - vaše nohy sa nakoniec absolútne zničia!
Činky alebo kettlebell drepy
Táto variácia je veľmi dobrá, pretože vás núti držať trup rovno, aby ste udržali závažia v správnej polohe na hrudi. Je to tiež skvelý spôsob, ako svojmu drepu pridať váhu bez použitia činky. Na to, aby ste dosiahli svoje limity, nepotrebujete na toto cvičenie ťažké váhy. Preto je táto variácia ideálna pre ženy, ktoré majú doma iba niekoľko váh.
Ak ste nikdy predtým pravidelne drepy nerobili, odporúčam vám, aby ste s touto variáciou nezačali. Len čo si na pohárové drepy s boxom zvyknete a získate predstavu o maximálnej váhe, ktorú môžete pri cvičení zdvihnúť, môžete urobiť ďalší krok a vyskúšať túto variáciu.
Pomalé, výstredné drepy s prestávkou
Toto je moja obľúbená variácia, keď chcem zmeniť klasický drep s činkou. Je obzvlášť efektívny pre ženy, ktoré chcú svoj tréning drepu trochu skomplikovať bez toho, aby zakaždým museli na činku nakladať tony závažia. Cvičenie je však nevyhnutné pre každého, kto chce zvýšiť svoju maximálnu silu, pretože prestávka pomáha ešte viac zosilniť v polohe „v stoji“ drepu.
Ak chcete urobiť variáciu, musíte zaťažiť činku asi 50% svojej maximálnej hmotnosti. Ak si nie ste istí maximálnou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť v normálnom drepe, začnite s ľahkými váhami a potom pridajte ďalšie závažie na ďalších tréningoch. Skrčte sa v spomalenom slede asi 3 - 5 sekúnd, potom asi 2 sekundy pozastavte a potom opatrne opäť vstaňte.
Predĺžením fázy skrčenia (excentrická fáza) sa musíte viac sústrediť na svoje jadro a správne držanie tela. Prestávka potom robí cvičenie namáhavejším a náročnejším, takže to bude všetko, len nie detská hra. 😉
Nebojte sa drepov
Akonáhle ste pripravení, sú drepy s činkou skvelým cvičením. Mali by ste to však robiť, iba ak to dokážete správne a čisto. Tri vyššie uvedené variácie vám pomôžu byť lepšími a silnejšími - nielen pri samotných drepoch, ale aj všeobecne. Môžete ich používať tak dlho, ako chcete, alebo ich môžete použiť na tréning až po bežné drepy s činkou. Bez ohľadu na to, ako, čo alebo prečo - vďaka drepu budete ťažiť z mnohých výhod.
Verte mi, že môžete robiť drepy. Mali by ste robiť drepy. Nebojte sa ich. Len to urob!