Prečo by ste mali ísť oriešky pre oriešky
Video o zdraví: Lieky na med a orechy pre štítnu žľazu (november 2020).
Crack Otvorte všetky zdravotné výhody orechov, od mandlí cez kešu až po pekanové orechy a ďalšie
Existuje niekoľko dôvodov, prečo nájdete orechy na takmer každom zozname inteligentných občerstvenia. Najdôležitejšie je, že sa ľahko balia, keď ste na cestách alebo po ruke v kancelárskom zásuvke alebo komore. Navyše kalórie v orechoch pochádzajú z bielkovín a najlepšie z vás nenasýtených tukov, vďaka ktorým sa budete cítiť spokojní dlhšie ako sacharidy v sušienkach alebo praclíkoch.
„Malá hrsť môže naplniť vašu stravu bielkovinami, vlákninou, nenasýtenými tukmi a dôležitými vitamínmi a minerálmi,“ hovorí Joy Bauer, RDN, autorka niekoľkých kníh a odborníčka na výživu a zdravie v spoločnosti Today. .
Tieto rastliny bohaté na živiny sú spojené s mnohými skvelými zdravotnými výhodami. Štúdie publikované v roku 2008 zistili (na základe niekoľkých epidemiologických štúdií), že ľudia, ktorí jedli najviac orechov, znížili riziko koronárnych srdcových chorôb asi o 35 percent v porovnaní s tými, ktorí jedli menej orechov.
Ďalšie štúdie 15 467 starších žien zo štúdie Nurse's Health Study zistili, že vyššia konzumácia orechov počas šiestich rokov štúdie bola spojená s lepším celkovým povedomím žien; Tieto výsledky boli zverejnené v máji 2014 v časopise Journal of Nutrition, Health & Aging .
A analýza viac ako 120 000 ľudí, vrátane viac ako 30 rokov následných údajov, zistila, že ľudia, ktorí jedli orechy každý deň, žili dlhšie ako tí, ktorí v štúdii jedli menej orechov - a tiež zdravší žili tak, ako boli nižší, vyšší a nižší krvný tlak. Tento výskum bol publikovaný v novembri 2013 v časopise New England Journal of Medicine .
Vláknina a bielkoviny v orechoch vám zaistia dlhší pocit sýtosti a môžu vám neskôr zabrániť v žuvaní kalórií nižšej kvality. Sú nabité výživnými látkami, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú v boji proti zápalom, a vitamínom E, ktorý pomáha predchádzať hromadeniu zubného povlaku vo vašich tepnách. Pomysli len na kontrolu porcií, pretože orechy sú stále vysoko kalorické jedlá.
Sú teda všetky oriešky rovnaké? Nie, hoci všetky orechy (pekanové orechy, mandle, pistácie, vlašské orechy, para orechy a ďalšie) obsahujú bielkoviny a tuky zdravé pre srdce, každá odroda má tiež svoje vlastné jedinečné zdravotné vlastnosti. To znamená, že čím viac odrôd zahrniete do svojej stravy, tým lepšie - pokiaľ nie ste obalení cukrom a soľou (čo môže vyvážiť niektoré zdravotné výhody).
Ďalej by ste mali vedieť o tom, ako každý druh orechov môže pomôcť vášmu zdraviu.
Vlašské orechy sú plné antioxidantov a bojujú proti zápalom
Vlašské orechy obsahujú viac antioxidantov (a viac antioxidantov, ktoré sú lepšie pre vaše srdce) ako ktorýkoľvek iný strom a arašidy (od mandlí po arašidy), vyplýva z údajov publikovaných vo februári 2012 v časopise Food & Function. Tieto zdravé antioxidanty pomáhajú telu bojovať proti voľným radikálom (z iných potravín a životného prostredia), ktoré spôsobujú poškodenie buniek a môžu viesť k predčasnému starnutiu, metabolickým chorobám a rakovine.
„Okrem toho sú vlašské orechy najbohatšie aj na omega-3 mastné kyseliny, ktoré bojujú proti zápalom,“ hovorí Bauer. V skutočnosti sa ukázalo, že omega-3 vo vlašských orechoch pomáhajú znižovať riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Vyplýva to zo štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition v júli 2014. Sú to obzvlášť skvelý spôsob, ako získať tieto zdravé nenasýtené tuky, ak nie ste fanúšikom rýb (ďalší hlavný zdroj omega-3).
Jedna porcia (1 unca alebo asi 14 polovíc vlašských orechov): 185 kalórií, 18 gramov tuku, 4 g bielkovín, 2 g vlákniny, 4 g sacharidov
Mandle pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi, zdravie srdca a črevné baktérie pod kontrolou
Mandle majú jeden z najvyšších spomedzi všetkých orechov - takmer štyri gramy na porciu, čo môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a cítiť sa sýty (čo ľuďom nedovolí prejedať sa). Dostatočné množstvo vlákniny tiež podľa Mayo Clinic znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Dôkazy súhlasia. Jedna štúdia zistila, že zahrnutie mandlí do diéty na chudnutie pomohlo ľuďom schudnúť viac a sedieť dlhšie ako ľudia, ktorí nahradili rovnaký počet kalórií komplexnými sacharidmi (obsahujúcimi rovnaké množstvo bielkovín).
Iný výskum zistil, že zdraví jedinci vidia nižšiu hladinu cukru v krvi, keď si do jedla pridajú mandle namiesto toho, aby si dali porciu chleba, ryže alebo zemiakovej kaše (všetky ostatné zložky jedla sú rovnaké), čo by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku Cukrovka a ochorenie koronárnych artérií.
Plus mandle sú bohatým zdrojom vitamínu E, silného antioxidantu, o ktorom sa predpokladá, že pomáha chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, čo môže prispieť k vzniku niekoľkých chronických chorôb a tiež pomáha pri imunitných funkciách a iných metabolických procesoch.
Posledný výskum publikovaný v Anaerobe v apríli 2014 naznačuje, že mandle môžu mať tiež dôležité prebiotické vlastnosti, ktoré zohrávajú úlohu pri udržiavaní dobrých baktérií v čreve.
Jedna porcia (1 unca alebo asi 23 orechov): 164 kalórií, 14 g tuku, 6 g bielkovín, 4 g vlákniny, 6 g sacharidov
Kešu oriešky môžu zvyšovať inteligenciu
Kešu orechy sú spolu so zdravými tukmi, vlákninou a bielkovinami dobrým zdrojom železa a sú obzvlášť bohaté na zinok. „Železo pomáha zásobovať všetky bunky kyslíkom a predchádza chudokrvnosti - a zinok je nevyhnutný pre zdravie imunitného systému a zdravý zrak,“ hovorí Bauer.
Štúdia publikovaná v časopise Federation of American Societies for Experimental Biology Journal z apríla 2017 naznačuje, že kešu orechy môžu dokonca pomôcť znížiť LDL cholesterol u ľudí s mierne zvýšenými hladinami v porovnaní s občerstvením s vysokým obsahom sacharidov.
Kešu orechy sú tiež dobrým zdrojom horčíka: jedna unca poskytuje 20 percent vašej dennej potreby. Podľa údajov zverejnených v časopise Neuron z januára 2010 sa dá predpokladať, že dostatok horčíka môže pomôcť zlepšiť pamäť a chrániť pred stratou pamäti spojenou s vekom.
Jedna porcia (1 oz alebo asi 18 orechov): 157 kalórií, 12 g tuku, 5 g bielkovín, 1 g vlákniny, 9 g sacharidov
Pekanové orechy pomáhajú predchádzať tvorbe plakov vo vašich tepnách
Nielen, že pekanové orechy sú vynikajúce na prípravu vynikajúcich koláčov, môžu tiež pomôcť vylepšiť ten váš. „Pekanové orechy patria medzi orechy, ktoré sú bohaté na antioxidanty,“ hovorí Bauer. „Môžu pomôcť zabrániť hromadeniu plakov vo vašich tepnách.“
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition z januára 2011 v skutočnosti zistila, že konzumácia pekanových orechov môže dokonca pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu.
Jedna dávka (1 oz alebo asi 19 polovíc): 196 kcal, 20 g tuku, 3 g bielkovín, 3 g vlákniny, 4 g sacharidov
Brazílske orechy môžu pomôcť predchádzať rakovine
Iba jedno balenie para orechov obsahuje viac ako 100 percent odporúčanej dennej dávky minerálu selén, ktorý telo používa na reprodukčné procesy na metabolizáciu hormónov štítnej žľazy a na prevenciu poškodenia buniek, ktoré môžu podľa rakoviny pľúc viesť k poškodeniu pečene, prostaty, hrubého čreva a konečníka. Štúdia publikovaná v časopise Proceedings of the Nutrition Society .
Je však dôležité poznamenať, že by ste mali obmedziť, koľko para orechov zjete a ako často. Technicky dávka orechov poskytuje viac ako únosnú hornú hranicu selénu pre daný deň - množstvo, ktoré by sa nemalo pravidelne prekračovať. Vytvorte z týchto orechov oriešok každý deň versus každý deň (pokiaľ nezjete iba jeden denne).
Jedna porcia (1 oz alebo asi 6 orechov): 187 kalórií, 19 g tuku, 4 g bielkovín, 2 g vlákniny, 3 g sacharidov
Makadamiové orechy majú MUFA znižujúce hladinu cholesterolu
Napriek tomu, že sú jedným z najkalorickejších orechov za uncu, obsahujú makadamiové orechy jednu z najvyšších úrovní mononenasýtených tukov zdravých pre srdce (MUFA) na jednu porciu.
„Tento„ dobrý tuk “pomáha znižovať hladinu„ zlého “cholesterolu LDL a krvný tlak,“ hovorí Bauer. Štúdia z roku 2008 zistila, že pridanie jedného a pol gramu makadamiových orechov do stravy znížilo celkový cholesterol o takmer 10 percent a LDL cholesterol o takmer 9 percent u skupiny ľudí s mierne zvýšeným obsahom cholesterolu len za päť týždňov. (Štúdia bola čiastočne financovaná spoločnosťou Hershey Company, ktorá vlastní Mauna Loa Macadamia.)
Jedna porcia (1 oz alebo 10 - 12 orechov): 204 kalórií, 21 g tuku, 2 g bielkovín, 2 g vlákniny, 4 g sacharidov
Pistácie obsahujú veľa vitamínov a živín
Pistácie majú iba štyri kalórie a keď si ich kúpite v škrupine, sú obzvlášť vhodné pre stravu, tvrdí Bauer. „Misky automaticky spomaľujú vaše tempo, takže občerstvenie vydrží dlhšie a celkovo jete menej.“
Okrem toho obsahujú množstvo výživných látok, vrátane kyseliny listovej, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu nových buniek a pre zdravie srdca, ako aj niekoľko ďalších, uvádza sa v štúdii z júla 2015 publikovanej v British Journal of Nutrition. Orechy tiež obsahujú vitamín K, ktorý hrá úlohu v zdraví kostí a súvisí s možným nižším rizikom niektorých chronických chorôb vrátane určitých druhov rakoviny a srdcových chorôb.
V porovnaní s inými orechmi sú pistácie vyššie v medi, horčíku, mangáne a vo vitamínoch A a C. Pistácie tiež obsahujú draslík, nevyhnutný minerál pre zdravý nervový systém a svaly.
Jedna porcia (1 oz alebo asi 49 orechov): 159 kalórií, 13 g tuku, 6 g bielkovín, 3 g vlákniny, 8 g sacharidov
Lieskové orechy pomáhajú chrániť pred chronickými chorobami
Všestranný zdravý orech, lieskové orechy sa vyznačujú vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré podľa Bauera zlepšujú kardiovaskulárne zdravie a podporujú liečbu cukrovky 2. typu. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry sú tiež bohaté na rôzne antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pred chronickými chorobami, ako sú rakovina, srdcové choroby a zápalové ochorenia. .
Jedna porcia (1 oz alebo asi 21 orechov): 178 kalórií, 17 g tuku, 4 g bielkovín, 3 g vlákniny, 5 g sacharidov