Prečo by ste nikdy nemali šetriť na dobrom tuku (!)
Samotný názov spôsobuje u mnohých ľudí pálenie záhy. A hoci sa obraz za posledné roky veľmi zmenil, mnoho ľudí stále označuje tuk za „zlé jedlo na výkrm.“ Faktom však je, že tuk je pre život nevyhnutný.
Tuk je nevyhnutný najmä pre športovcov a ľudí zameraných na výživu. Pretože tuk slúži ako zásobáreň energie a vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sa bez tuku nemôžu absorbovať.
Už je jasné, odkiaľ tuk získava zlý obraz: V porovnaní s uhľohydrátmi a bielkovinami poskytuje tuk viac ako dvakrát toľko kalórií na gram. Preto veľmi rýchlo stratíte z dohľadu dodanú energiu a tým vyváženú kalorickú rovnováhu.
Napriek tomu: Ani športovci a ľudia zameraní na kondíciu nebudú môcť pracovať bez tuku - a preto je dôležité poznať najdôležitejšie fakty o tomto pilieri našej stravy. A to začína hneď základnými znalosťami: Tuky sa spravidla delia na živočíšne tuky (napr. Maslo, masť, atď.) A rastlinné tuky (napríklad oleje, kokosový tuk). Okrem toho je možné tuky podľa ich zloženia rozdeliť na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny.
POŽIADAVKY NA TUK
Tretina dennej energie, ktorú do tela vložíte, by mala pochádzať z tukov. Problém s tým je, že tuk je v potravinách veľmi dobre skrytý - a preto, ak nebudete venovať pozornosť výberu zdravého jedla, 40 percent dennej energie a viac bude pochádzať z tuku! Ak sú v ponuke napríklad šunkové sendviče, bochníky mäsa, na konci dňa sa obsah tuku zvýši. Strava s vysokým obsahom tukov podporuje nielen veľa metabolických chorôb, ale preukázateľne znižuje aj fyzickú výkonnosť.
Pravidlom pre odporúčané množstvo tuku za deň je 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Z tejto stratégie existujú výnimky, keď športovci potrebujú veľa energie, ale objem potravy by nemal byť veľký.
TUKY V ŠPORTE
Na rozdiel od sacharidov a bielkovín má človek prakticky neobmedzenú kapacitu na ukladanie tukov. Počas cvičenia aktivácia adrenalínu stimuluje odbúravanie tukov - a to má za následok, že uložený tuk je dostupný ako zdroj energie pre zvýšenú svalovú aktivitu. Stručne povedané: Každý, kto sa venuje športu, sa dostane do tukových zásob.
Aj keď veľa energie z „tukových zásobníkov“ možno premeniť na voľnú energiu, jedná sa o proces, ktorý vyžaduje veľa kyslíka. Na porovnanie: spaľovanie uložených sacharidov (glykogénu) je oveľa menej komplikované a vyžaduje menšie úsilie pri odbúravaní. Okrem toho odbúravanie tukov trvá oveľa dlhšie.
Konkurenční športovci preto trénujú aj energetickú premenu tukových zásob. Ak je napríklad koncentrácia laktátu nízka, môžu sa na výrobu energie použiť mastné kyseliny - a tým sa zachovajú zásoby sacharidov. Tukové zásoby sa dajú optimálne využiť aj na dlhšie zaťaženie. Pre dobre trénovanú svalovú bunku je charakteristické, že využíva tuk ako zdroj energie, aj keď je pod vyšším stresom.
Netrénovaní ľudia majú naopak menej efektívny metabolizmus tukov - musia spotrebovať veľkú časť svojich zásob sacharidov na dodanie energie svalovým bunkám, a to aj pri nízkej intenzite cvičenia.
Športovcom sa v zásade odporúča doplniť si zásoby sacharidov ihneď po vysokej fyzickej námahe. Ale to platí aj pre tukové zásoby - aj tie by sa mali dobiť asi hodinu po cvičení. A najlepšie s kvalitnými mastnými kyselinami z rýb, rastlinných olejov alebo orechov.
DÔLEŽITÉ MASTNÉ KYSELINY
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú takzvané polynenasýtené mastné kyseliny. Hovorí sa, že omega-3 mastné kyseliny majú imunitne stabilizačný a protizápalový účinok. Zlepšujú tiež hladinu cholesterolu v krvi a prietokové vlastnosti krvi.
Ale sú to tiež esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo. Je preto nevyhnutné, aby boli prijímané potravou. Omega-6 mastné kyseliny sú dostatočne konzumované vyváženou stravou (napr. Kukuričný olej alebo slnečnicový olej) - naopak, omega-3 mastné kyseliny môžu ľahko chýbať. Nachádzajú sa hlavne v rybách, ale aj v sójových, repkových a ľanových olejoch.
To vysvetľuje, prečo je pre športovcov obzvlášť dôležité, aby pri príprave jedla používali iba „dobré“ oleje.