Prečo by ste pri chudnutí mali určite jesť čokoládu
Od zajtra, budúci týždeň, budúci rok už nebude čokoláda, koláč, zmrzlina, pizza ani kebab, pretože konečne chcete schudnúť? Ako osobný tréner tieto uznesenia počúvam častejšie.
a potom ti prídem povedať, zjesť čokoládu, potom to s chudnutím vyjde.
Moja mama vždy hovorievala, že nemasneš medzi Vianocami a Silvestrom, ale medzi Silvestrom a Vianocami.
Chcete schudnúť? Potom zmeňte svoje návyky, alebo ste si mysleli, že by ste mohli ísť na „diétu“ 1 alebo 2 mesiace, za odmenu získate svoju vysnívanú postavu a potom môžete znova jesť, čo chcete, a vysnená postava zostáva.
Počítanie kalórií - áno alebo nie?
Vždy som bol fanúšikom počítania kalórií, aj keď stále počúvate opak.
Existuje však zákon: nič vás nezbaví tuku! A to platí všeobecne pre nás všetkých.
Ak nebudeme jesť žiadne jedlo, potom schudneme, nakoniec dokonca umrieme od hladu - všetci - bez výnimky!
Ako vieme, keď jeme príliš veľa, priberáme. To znamená, že jeme viac, ako skonzumujeme - logicky je toho nadbytok a poznáme to vo forme tukových vankúšikov.
Odporcovia počítania kalórií vždy radi použijú argument: kalória nie je len kalória
Hääää? Koľko je kalória?.
V tomto bode musím súhlasiť s tými, ktorí sa postavia proti počítaniu kalórií trochu - kalorické tabuľky, ktoré používame, sú založené na priemeroch. Jablko na slnečnej strane má viac kalórií ako to na tmavej strane, zrelý banán má viac ako zelený banán uuu. Kalórie z bielkovín tiež nie sú rovnaké ako kalórie z tukov alebo sacharidov. Nepriaznivá kombinácia živín a životné podmienky môžu sťažiť chudnutie pri rovnakom príjme kalórií.
Podobne to vyzerá aj po stránke spotreby. Koľko kalórií spotrebujete pri 1-hodinovom vytrvalostnom behu v podstate závisí od nasledujúcich faktorov: rýchlosť, výška, váha, pohlavie, pomer svalovej hmoty/tuku, vek, stav tréningu uuu ... Pretože 1 hodina behu spotrebuje približne 500 kcal. Uvidíte, že nie každý pri rovnakej činnosti spotrebuje rovnaký počet kalórií.
Ale aby som sa ešte vrátil k nášmu tvrdeniu: Ak vložíte viac, ako použijete, priberiete. Ak vložíte menej ako použijete, chudnete.
Ako však viete, koľko ste vložili do vrchnej časti. Tiež pevne veríte, že toho veľa nejete?
Sledovacia aplikácia alebo denník jedál.
V zásade to na začiatku nezáleží - hlavné je, že si to zapíšete! Všetko - bez výnimky! Najlepšie odteraz!
Väčšinu z nich to napadne ešte skôr, ako si niečo dajú do úst: „Do riti, to si teraz musím zapísať“. Presne takto sa hodí prvý vypínač v tvojej hlave. Myslíte na to, keď si dáte niečo do úst. Dáte do povedomia, uvedomíte si, že každé sústo je súčasťou vašej osobnej kalorickej rovnováhy! Ste na dobrej ceste!
Či už si poznámky robíte ručne alebo prostredníctvom aplikácie, je samozrejme vaša osobná preferencia. Myslím si, že je skvelé, že v dnešnej dobe môžete skenovať čiarové kódy pomocou svojho smartphonu a potom stačí zadať iba spotrebované množstvo a prijať konkrétne, hoci priemerné kalórie vrátane distribúcie makroživín, alebo zadávať a ukladať recepty, je naozaj skvelé 🙂 - funguje to dokonca pre Mäckes a Ben & Jerrys 😉 .
Predtým, ako začnete okamžite a prijmete prednastavený cieľ kalórií vašej aplikácie po vytvorení profilu a zadaní cieľa - stop - najskôr pozastavíte. Začnite tým, že sa budete držať svojej bežnej predchádzajúcej stravy (1-2 týždne) bez toho, aby ste sa chceli držať konkrétneho cieľového množstva kalórií.
Aby ste dosiahli svoj cieľ, mali by ste si najskôr určiť aktuálnu situáciu. Vaša váha, vaša veľkosť a čo najpresnejšie strava, ktorá vás urobila tým, čím ste dnes. Potom premyslíte, kam chcete ísť.
Koľko teraz môžem zjesť, aby som efektívne schudol?
Teraz prichádzame do bodu, keď to bude ťažké zvládnuť priemery v každom kúte. V žiadnom prípade by som sa nespoliehal na výpočty, ktoré vám poskytne sledovacia aplikácia.
Napríklad na internete existujú pomerne solídne počítače, pomocou ktorých je možné zhruba určiť bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus zahŕňa iba životné funkcie, dýchanie, tlkot srdca, reguláciu teploty, trávenie. Nezahŕňa to chôdzu, šport, lezenie po schodoch, veľa premýšľania (učenia), nosenia, tlačenia, lezenia atď. Túto „ďalšiu spotrebu“ nazývame obrat výkonu. Na internete nájdete tiež veľa možností, ako to vypočítať, vrátane kalkulačky, ktorú ste práve prepojili, v ktorej by ste mali okamžite odhadnúť svoju fyzickú aktivitu. Všetky tieto informácie sú, bohužiaľ, mimoriadne nepresné!
Možno viete, že od crossového trenažéra - stojíte na ňom hodinu a otáčate sa pred sebou - ukazuje vám spotrebu asi 500 kcal - nabudúce, keď šliapnete na iné zariadenie, prípadne od inej značky a vec ukazuje iba 450 kcal zapnutý - v budúcnosti je najlepšie ísť iba na 1. crosser, potom budete chudnúť rýchlejšie 😉 - irónia vypnutá - .
Zabudnite na informácie o crossovom trenažéri, bežiacom páse, veslovacím ergometri na internete alebo kdekoľvek inde. Naše telo je zázrak, neustále sa prispôsobuje tomu, čo mu dávate. Je to jednoducho vynikajúce, pokiaľ ide o šetrenie zdrojov. Robí procesy, o ktorých vie, že sú v priebehu času čoraz efektívnejšie a čo si myslíte, čo to znamená pre vašu spotrebu kalórií? Áno, presne, zakaždým sa zmenší. Váš srdcový rytmus stúpa menej, vaša telesná teplota stúpa menej, skrátka - menej sa namáhate!
Určite ti nechcem kaziť crossový trenažér, pretože každý pohyb je lepší ako žiadny. Vytrvalostný tréning je dobrý a zdravý a napriek práve vysvetleným mechanizmom prispôsobenia má mimoriadne pozitívny vplyv na vaše telo. Napr. Zvyšuje sa počet mitochondrií vo vašich bunkách, zvyšujete sa efektívnosťou a robíte niečo pre svoje zdravie pre bunky a zvyšujete odolnosť svojho srdca. Ale urobte mi láskavosť, zabudnite na informácie o kalóriách, ktoré sa zobrazujú na crossovom trenažéri! Každý pohyb vás priblíži k vášmu cieľu, či už ide o kolektívne športy, silové tréningy, vytrvalostné športy alebo čokoľvek, hlavné je, že sa hýbete!
Ako však máte určiť svoju spotrebu kalórií? Spočiatku vám nezostáva nič iné, ako pracovať s hrubými odhadmi. Najlepšie urobíte, keď si určíte obrat, ktorý zhruba zodpovedá vašej profesionálnej činnosti. Spočiatku by som nezahŕňal šport, pretože je často preceňovaný z hľadiska kalórií. Ale mám pre vás lúč nádeje:
Ak sú vaše výdavky na výkon takmer správne a skutočne jete menej, určite schudnete!
Prečo je pre mňa také ťažké jesť menej? ... alebo koľko bielkovín zjete za deň?
DGE odporúča 0,8 g bielkovín denne na kg telesnej hmotnosti. To je určite dosť, aby sa zabránilo závažným chybám. Ak si však myslíte, že skutočne dobre fungujúci imunitný systém potrebuje 1,2 - 1,5 g na kg hmotnosti za deň (bez akejkoľvek choroby alebo úrazu), môžete si predstaviť, že telo je v úzadí s hodnotou 0,8 g/kg hmotnosti bežiaci. Ak tiež športujete alebo fyzicky pracujete, potom ani 1,5 g nestačí, potom ho môžete znova zvýšiť na minimálne 2 g.
Čo to má spoločné s vašim hladom teraz.
Bielkoviny vás zasýtia lepšie a udržateľnejšie ako sacharidy a tuky a zvyčajne sa neukladajú alebo len ťažko ukladajú vo forme telesného tuku (príliš energeticky náročného). Ak to nie je dôvod na stráženie spotreby bielkovín.
Myslíte si, že jete dostatok bielkovín? Ovládali ste to niekedy? Iba pre túto pozíciu sa oplatí počítať kalórie. Šokovalo ma, aké ťažké je pre mňa dostať okolo 90 - 120 g bielkovín v strave.
Prečo to nevyskúšate a nenapíšete mi, na aké sumy ste prišli!
Prečo stále priberám?
Existuje niekoľko faktorov, prečo je narušená naša prirodzená rovnováha regulácie hmotnosti (homeostáza).
Po mnoho tisícročí bolo získavanie jedla našou hlavnou hnacou silou, ktorá nás udrží v pohybe. Neustále sme mali čo robiť, aby sme udržali naše telo v bezpečí. Hlad nás hnal k cvičeniu, keď sme boli plní, mohli sme si oddýchnuť a stráviť. Život pozostával z neustáleho striedania nedostatku a prebytku. Striedajú sa rozkladné a stavebné procesy v tele.
Dnes žijeme prebytok. Vždy je všetkého dosť a väčšina z nás nemusí robiť ani veľa fyzicky, aby to získala.
Snáď najdôležitejším faktorom narúšajúcim našu homeostázu je nedostatok pohybu. Pretože kedykoľvek sa hýbeme, v tele je nedostatok. Pohyb stojí energiu. V čase nadbytku, keď je pred bránami vašich buniek vždy prebytočné jedlo, je možno najdôležitejší faktor pri udržiavaní rovnováhy. Cvičenie zlepšuje našu citlivosť na inzulín, dokážeme lepšie vstrebávať glukózu a vďaka svalovej aktivite s ňou tiež môžeme niečo robiť - vezmite si Ben & Jerrys 🙂
Ďalším faktorom, ktorý narúša našu homeostázu, je reklama - áno, počuli ste dobre. Viete o tom, že vlastne vôbec nie ste hladní, ležíte na gauči a je tu reklama na Kinder-Bueno a náhodou sa veci nachádzajú vo vašej skrini. Čo si myslíš, že budeš robiť. Predpokladám, že budete ignorovať nedostatok hladu a budete jesť Kinder Bueno!
Tretí faktor, ktorý by som tu chcel spomenúť, sa týka látok zvyšujúcich chuť, aróm a prísad do bežných potravín. Na všetko, čo si môžete kúpiť hotové, sa vzťahujú zákony ekonomiky. To znamená, že by sa mal čo najviac predávať (a konzumovať) a výroba by mala byť čo najlacnejšia. To sa dosahuje pomocou chutných prísad, ako je glutamát, kvasnicový extrakt, ale tiež jednoducho soľ a cukor.
Aký to má potom zmysel počítať kalórie?
Hlavný dôvod, prečo som fanúšikom počítania kalórií: Pretože sa toho veľa dozviete o sebe a svojich zvykoch.
Príliš často človek démonizuje nesprávne návyky ako príčinu nadváhy. Príliš často sa bojíte bezradného života, ak sa musíte vzdať všetkých návykov, ktoré ste si obľúbili. Prečo však „nešetriť“ v zákrutách, kde to bolí najmenej.
Tu je príklad: Čokoláda má asi 550 kcal - 4 šálky mliečnej kávy s čajovou lyžičkou cukru majú rovnaké. Osobne som sa rozhodol proti bielej káve s cukrom 🙂 Miloval som čokoládovú tyčinku a stále som prechádzal okolo 500 kcal denne.
Iný príklad: Ak mám ako cieľ napríklad 1 800 kcal za deň - boli by to 3 jedlá po 600 kcal. Osobne považujem jedlo v hodnote 600 kcal za maličké - potom som stále skutočne hladný. Pre mňa je to neprípustný stav. Ak nie som naozaj plný aspoň raz za deň, najneskôr do 3 dní budem smrteľne nešťastný. Ak si rozdelím svojich 1800 kcal na 1 × 600 a 1 × 1200 kcal, musím sa úplne vzdať jedla (raňajky pre mňa), ale je to pre mňa oveľa jednoduchšie ako hladovať celý deň a s jedlom 1200 kcal som potom vlastne plný.
Dosiahnite moju vysnívanú postavu
Či už sa rozhodnete pre kávu a proti čokoláde, či už budete radšej jesť viac malých alebo menej veľkých jedál, či budete radšej jesť viac dnes a zajtra, všetko sú to rozhodnutia, s ktorými budete pri počítaní kalórií konfrontovaní.
Sú to vaše rozhodnutia, vedomé rozhodnutia, rozhodnutia, ktoré menia váš život, rozhodnutia, ktoré menia vaše zvyky. Zoznámte sa s ňou, vyberte si život so zdravým, štíhlym a silným telom.
Pri tejto metóde neexistujú žiadne zákazy, máte iba možnosti, ktoré musíte urobiť. Teoreticky by ste mohli schudnúť pomocou coly a chipsov. Pravdepodobne však rýchlo zistíte, že váš denný kalorický cieľ je dosiahnutý veľmi rýchlo, chýba vám energia a ste neustále hladní.
Takže ak chcete zostať produktívni pre šport a každodenný život, ale napriek tomu sa chcete podieľať na spoločenskom živote a tiež si chcete zámerne dopriať Ben & Jerries, potom je počítanie kalórií mimoriadne skvelá metóda.
Ak ste roky bojovali s chudnutím, vyskúšali ste zákazy všetkého druhu, vyskúšali ste diéty každého druhu, potom si na konci dňa sadli na pohovku a lyžičkujete Ben & Jerries a viete, že tam sú, je tu obrovská sloboda Porcia nie je hriech, zapadá do vášho denného rozpočtu.
Potrebujete pomoc pri chudnutí? Potom mi napíšte, ako osobný tréner a tréner výživy som vám k dispozícii v Lübecku a okolí.
V prílohe nájdete niekoľko odkazov [reklama], ktoré vás môžu v tejto téme podporiť. Tieto odkazy sú pridruženými odkazmi. Ak objednávate prostredníctvom týchto odkazov, podporujete svojou objednávkou tento blog. Neexistujú pre vás žiadne ďalšie náklady. Prepojené články sú výlučne knihy/články, ktoré som sám otestoval a ktoré sa mi osvedčili. Nemôžem však poskytnúť záruku ani záruku.
Million Friends je osobný výživový program. Tam sa testuje vaša reakcia na cukor v rôznych potravinách a analyzuje sa váš mikrobióm (črevné baktérie). Na základe toho dostanete individuálne výživové odporúčania
Revolučná kniha profesora Lübecka Achima Petersa o obezite a o tom, čo s ňou má náš mozog.
Páčil sa vám tento príspevok? Potom sa zaregistrujte tu, aby ste mali vždy aktuálne informácie: