Prečo chudnutie cvičením nefunguje
Keď chudneme, automaticky to neuľahčuje život. (Margot S. Baumann)
Teraz je podľa vás nadpis úplne blázon, pomyslíte si.
Konečne je Stratiť váhu pre mnohých TÁ motivácia vôbec začať s vytrvalostným tréningom, behaním alebo bicyklovaním. Chápem a nebol som až taký odlišný.
Predtým, ako som začal cvičiť, sa ukázala Váhy* vždy iba jedným smerom - nahor. On Diétne veci Nemal som na to chuť, tak som začal klusať. A keďže som sa behaním, cyklistikou & Co. veľmi bavil, zostal som pri tom.
Na začiatku kilogramy klesali podľa plánu, ale postupom rokov bolo nemožné schudnúť iba cvičením. A nie som s touto skúsenosťou sám, ako ukazujú diskusie medzi športovcami a otázky čitateľov tu v blogu.
Ale prečo to tak je - prečo vaša váha napriek pravidelnému tréningu stagnuje? A ako to funguje Schudnite cvičením? Poďme na koniec tohto ...
Prečo vaša váha napriek cvičeniu stagnuje?
Ak chcete odpovedať na otázku, musíte najskôr pochopiť, čo sa deje pri cvičení. Vaše telo potrebuje pri pohybe viac energie. Spočiatku jednoducho zdvihne dostupná energia chrbát - sacharidy z pečene a svalov.
Ak sa tieto vyčerpajú, hladina cukru v krvi klesá a náš výkon rýchlo klesá. Každý, kto bol niekedy hladný, môže o tom zaspievať pieseň. Stále sa však deje niečo iné: tuky sa spaľujú a to je presne to, čo chcete, keď chcete schudnúť. Naozaj?
Na stope mýtu o spaľovaní tukov
Dlho sa hovorilo, že najskôr sa spaľujú sacharidy a potom tuky. Musíte teda behať aspoň 30 minút, kým to vôbec nebude mať vplyv na vašu váhu. To je nezmysel!
Tuky sú zakázané neustále vedľa sacharidov, ale v rôznom pomere v závislosti od intenzity a trvania. To vyvracia nasledujúci tvrdohlavý mýtus: neexistuje nič také ako ideálny Tepová frekvencia spaľujúca tuk takisto nie je pravda, že tuk sa spaľuje iba pri nízkych otáčkach. Sacharidy a tuky sa vždy spaľujú a spolu s bielkovinami tvoria kalórie. A kalórie sú zodpovedné za vašu váhu!
Dôkaz - kedy spálim viac tukov?
Pri extrémne nízkom rozmedzí srdcového rytmu okolo 50% sa 90% kalórií spaľuje z tukov. To je veľa pri extrémne nízkej intenzite. 50% môžete zvládnuť, iba ak idete na prechádzku, zatiaľ čo cvičenie je rýchlejšie. Celkovo je vaša spotreba kalórií veľmi nízka.
Ak ľahko beháte, pulz je okolo 75% maximálnej srdcovej frekvencie. Tu je iba 60% kalórií vylúčených z tukov. A čím rýchlejšie bežíte, tým nižšie je percento tuku. ALE…
Z absolútneho hľadiska sa však množstvo spotrebovanej energie zvyšuje s vyššou záťažou. A presne v tom je králik v paprike. Iste, bolo by ideálne, keby ste behali hodiny po okolí, ale kto má čas? Podobný efekt vám dajú krátke a intenzívne sedenia.
Viac hladu cez viac športu
Spočiatku som písal, že postupom času bolo čoraz ťažšie chudnúť iba cvičením. Je to preto, že u trénovaných športovcov metabolizmus je teraz celkom iný. Proste jedia viac.
V čase najintenzívnejšieho tréningu ťažko schudnem, pretože nielen môj organizmus, ale aj strava beží na plné obrátky.
Je to logické, pretože prostredníctvom intenzívneho športu musíme opäť zabrať zakázaný dav, inak výkon klesne. Energiu absorbujete aj pri dlhodobom cvičení. Ak jazdíte na bicykli celé hodiny, vaša fľaša na pitie nie je určite len naplnená vodou a máte so sebou aj tyčinku alebo gél. Kalórie tohto Športová výživa netreba podceňovať!
Tí, ktorí sú fyzicky aktívnejší, majú väčší hlad a tiež zje viac. Mnohí tiež preceňujú, koľko ďalších kalórií je zakázaných cvičením. A to veľmi zreteľne! Niektoré veľmi „skrášlené“ počítače na internete a v aplikáciách tento efekt zvyšujú - väčšinou je to oveľa menej, ako sa očakávalo. Ale o tom neskôr.
Stres brzdí odbúravanie tukov
Ak veľa trénujete, vaše telo je v zvláštnych podmienkach stres. Najmä ak ako hobby športovec musíte pod jednu strechu vnášať ďalšie stresové faktory, napríklad pracovný či súkromný život.
Ak stále jete príliš málo, hormón kortizol zaručuje, že tukové bunky sú podporované viac. Vaše telo sa pripravuje na zlé časy - to je to, čo so sebou evolúcia prináša.
Drahá staroba ...
A nemal by sa zanedbávať ešte jeden faktor - drahá staroba. Ako starnete, vaše Bazálny energetický metabolizmus - potrebujete len menej kalórií. Špeciálne nad 40 rokov toto je zjavne viditeľné.
Ak nezmeníte svoje športové a stravovacie návyky, je nevyhnutné prosperujúce bruško. Ale tiež nie veľmi zlý!
Koľko kalórií skutočne spotrebujete počas cvičenia?
Ako už bolo uvedené, množstvo kalórií spálených cvičením je často výrazne nižšie ako Fitness tracker predstierať utopické informácie.
To, čo pravdepodobne prispeje k motivácii, je v skutočnosti úplne naopak. Frustrácia, pretože váhy sa nepohybujú správnym smerom. Pravda je tvrdá - pohodové behanie neospravedlňuje tabuľu čokoláda.
Nasleduje prehľad toho, koľko skutočne spálite cvičením.