Prečo je brokolica často varená nesprávne

brokolica

Brokolica je jednou z kríčkovitých rastlín (Brassicaceae), ktoré sú známe pre svoje liečivé vlastnosti už od staroveku.

Medzi brokolicu patrí okrem brokolice aj karfiol, ružičkový kel, kel, pak choi, kaleráb, rukola, reďkovka, reďkovka, horčica, žerucha a chren, ako aj všetky druhy kapusty.

Všetka krížová zelenina je pravdepodobne zdravá, ale brokolica bola obzvlášť dobre študovaná. Obsahuje značné množstvo bielkovín, vlákniny, draslíka, kyseliny listovej, vitamínu A, vitamínu C a mnohých zdraviu prospešných druhotných rastlinných látok (vrátane flavonoidov, glukozinolátov). 1

Brokolica a zdravie

Nespočetné množstvo štúdií ukazuje, že brokolica je obzvlášť zdravá. 2 Nielenže zmierňuje zápal a posilňuje imunitný systém, ale môže tiež predchádzať mnohým chronickým chorobám, ako sú rakovina a cukrovka. 3

Brokolica je obzvlášť bohatá vitamín C a preto to podporuje imunitný systém (115 miligramov na 100 gramov). 4 Už malá porcia brokolice poskytuje viac ako dennú dávku odporúčanú odborníkmi. Vitamín C citlivý na teplo sa počas varenia ľahko rozpadá, takže brokolicu treba dusiť domäkka.

Okrem mnohých zdravých vitamínov a minerálov je superhrdina medzi zdravými aktívnymi zložkami v brokolici jednoznačne to Sulforaphane. Ako ukazujú početné štúdie, chráni pred rakovina 5 | 6 | 7 | 8 | 9, cukrovka 10 | 11 | 12 a Alzheimerova choroba. 13

Sulforaphane tiež znižuje poškodenie DNA a tiež znižuje oxidačný stres Zápal. To je tiež dôležité, pretože chronický zápal sa čoraz viac považuje za dôležitú súčasť procesu starnutia. 14 štúdií ukázalo, že konzumácia brokolice môže zabrániť zápalu a tak pôsobiť proti predčasným procesom starnutia. 15 | 16 Prečítajte si tiež článok o protizápalovej výžive.

Správna príprava

Čo mnohí nevedia: bežne pripravovaná brokolica všetky tieto pozitívne účinky iba obmedzila alebo vôbec neznížila. Vedci zistili, že surová brokolica môže potlačiť rast rakoviny, ale varená brokolica nie. 17

Chemická reakcia prebieha v brokolici, ktorej konečným produktom je vyššie opísaný zdraviu prospešný produkt Sulforaphane je. Brokolica spočiatku obsahuje iba prekurzor sulforafánu, Glukozinolát. Iba keď je brokolica nasekaná alebo žutá, môže prirodzene oddelený glukozinolát v rastline pracovať s enzýmom Myrozináza reagovať a vzniká podpora zdravia Sulforaphane. 18

Problémom teraz je, že enzým Myrozináza nie je odolný voči teplu je. Ak varíme brokolicu, enzým sa zničí a nemôže Sulforaphane vzniknúť.

Zvážte teda niekoľko jednoduchých Prípravné triky, aby brokolica mohla úplne rozvinúť svoje zdraviu prospešné vlastnosti. 19

SPÔSOB 1
Nasekajte a počkajte. Brokolicu nasekajte a počkajte aspoň 15, lepšie 40 minút, kým ju uvaríte. 3 | 19 Takto môžu glukozinolát a myrozináza reagovať navzájom, a to sa stáva tepluvzdorný zdravý sulforafan.

SPÔSOB 2
Pripravte a potom pridajte trochu surovej krížovej zeleniny. Pripravte si brokolicu (duste, varte, smažte atď.) A po uvarení pridajte trochu surovej brokolice. Akákoľvek iná krížová zelenina sa môže pridať aj neskôr, napríklad drvené horčičné semiačka alebo rukola. 20 | 21 | 22 Surová krížová zelenina obsahuje enzým myrozinázu a môže sa tak stať tepelne odolným glukozinolátom vo varenej zelenine sulforafánom.
Je to dosť malé množstvo na zvýšenie produkcie sulforafánu. 23
TIP. S brokolicovou polievkou môžete tiež pripraviť malé množstvo surovej brokolice. Najlepšie, keď je polievka ochladená na okolo 40 ° C.

SPÔSOB 3
Jesť surové. Môžete samozrejme len použiť brokolicu surový konzumovať. Vzniká počas procesu žuvania Sulforaphane.

Tieto tipy na prípravu sa vzťahujú aj na všetku ostatnú krížovú zeleninu, ako je ružičkový kel, karfiol alebo kel.

Keď to poznáte, rýchlo si uvedomíte, že väčšina z nás pripravuje svoju brokolicu tak, aby nemohla vzniknúť sulforafán. Pomocou malých trikov zlepšite svoje zdravie.

Koľko brokolice by ste mali jesť?

Brokolica *, ružičkový kel a kel obsahujú obzvlášť vysoké množstvá sulforafánu, predchodcu glukozinolátu, 24 za ktorým nasleduje kaleráb, červená kapusta a brokolica, ktoré sú tu opísané.

* Brokolicové klíčky obsahujú až 100-krát viac glukozinolátu ako dospelá rastlina. 25

Koľko je potrebné zjesť brokolicu alebo inú krížovú zeleninu, aby sa dosiahli požadované zdraviu prospešné účinky, ako je posilnenie imunitného systému a potlačenie chronického zápalu, ešte nie je jasne objasnené. 26 Na základe veľkého počtu pozitívnych výsledkov štúdie sa určite odporúča jesť časť brokolice a inej krížovej zeleniny niekoľkokrát týždenne.

Americký lekár a výživový poradca Michael Greger odporúča zjesť jednu porciu krížovej zeleniny denne. 19
Odporúčaná veľkosť porcie:
- ½ šálky nakrájanej krížovej zeleniny, ako je brokolica, karfiol, kaleráb
- ¼ šálka ružičkového kelu alebo brokolice
- 1 polievková lyžica chrenu

Záver

  • Brokolica je veľmi zdravá a obsahuje veľa Minerály, vitamíny a zdravé druhotné rastlinné látky.
  • Brokolica to podporuje imunitný systém, redukuje chron Zápal a chrániť pred rakovina a cukrovka.
  • Všimnite si Tipy na prípravu, ak máte podporu zdravia Sulforaphane chcete zvýšiť brokolicu. Brokolica by sa nemala príliš zahrievať, inak sa vitamín C rozpadne.
  • Jesť niekoľkokrát týždenne Brokolica alebo iná krížová zelenina.
  • Pokiaľ je to možné, jedzte brokolicu Organická kvalita.
  • Brokolica má príbuzného kvalitaBilancia CO2 s hodnotou emisie menej ako 130 gramov na 100 gramov

POZNÁMKA: Ak sú pokyny na prípravu popísané vyššie pre vás príliš komplikované, stále jedzte veľa brokolice. Pretože brokolica má okrem sulforafánu aj mnoho ďalších zdraviu prospešných zložiek.

opýtať sa

Obsahuje mrazenú brokolicu sulforafan?

Brokolica pred zmrazením blanšíruje, čím deaktivuje myrozinázu. Prekurzor sulforafánu je stále obsiahnutý v mrazenej zelenine. Po uvarení zeleniny pridajte horčičné semiačka, rukolu alebo surovú brokolicu a myrozinázu rozbuďte. 23 Vzniká zdravý sulforafán.

Text: Fionna Zöllner | 14.02.2020
Titulný obrázok: Annie Spratt v relácii Unsplash