Prečo je diéta s vysokým obsahom bielkovín užitočná pri chudnutí BioTechUSA
| Toto nie je rada, iba poukazuje na niektoré výhody bielkovín. Pred zmenou stravovania sa obráťte na výživového lekára alebo lekára! |
V prvom rade bielkoviny zázračne nespaľujú tuky a podobne. Bielkoviny vám však môžu pomôcť zefektívniť stravu a dosiahnuť tak lepšie výsledky. Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín (najmenších častí bielkovín), ktoré sú potrebné pre rôzne procesy v tele. Delia sa na:
Esenciálne aminokyseliny à Nevyhnutné pre život (nemôžu byť tvorené telom, musia byť dodávané zvonka)
Semi-esenciálne aminokyseliny à Podmienečne nevyhnutné pre život (v zásade si ich dokáže vyrobiť samotné telo, iba v určitých situáciách sa musia dodávať zvonku)
Neesenciálne aminokyseliny à si ich telo môže vyrobiť samo
Existujú tri hlavné výhody bielkovín v strave:
Ochrana svalovej hmoty (v kombinácii s tréningom)
Akú úlohu zohrávajú bielkoviny v ľudskom tele?
Pre rôzne druhy bielkovín existujú rôzne úlohy. Niektoré z nich by boli:
Štruktúrne proteíny à Rôzne bielkoviny dodávajú bunkám ich tvar a tkanivá ich pevnosť, napríklad kolagén, keratín, elastín, ...
Kontraktilné proteíny à Napr. aktín a myozín zabezpečujú, že sa sval môže sťahovať (pohybovať)
Zásobné bielkoviny à niektoré bielkoviny sa používajú na ukladanie látok (napr. feritín pre železo)
Transportné bielkoviny à existujú aj bielkoviny na transport látok (napr. na kyslík, tuky atď.)
Ochranné bielkoviny à Protilátky, ktoré „bojujú“ proti patogénom
Hormóny & Enzýmy à Mnoho hormónov a enzýmov sú bielkoviny.
Ako vidíte, existujú rôzne bielkoviny s rôznymi úlohami. Proteín teda nie je len niečo, čo potrebujete na budovanie svalovej hmoty, ale aj veľa ďalších dôležitých a životne dôležitých procesov v tele.
Keď počujeme bielkoviny alebo vaječný bielok, väčšinou myslíme na prášky, chvenie atď. Ale bielkoviny sú obsiahnuté vo všetkých potravinách a mali by ich byť väčšinou zakryté. Ak nemôžete prijať denné množstvo bielkovín, môžete sa uchýliť k doplnku bielkovín.
Rastlinné bielkoviny alebo živočíšne bielkoviny?
Táto otázka v zásade závisí od vás samotných. Ak ste vegetariáni alebo vegáni, otázka je nadbytočná. Ak dávate prednosť zmiešanej strave, udržiavajte vysoký obsah zeleniny (kvôli vitamínom, minerálom atď.) A kombinujte všetko s vysoko kvalitnými zdrojmi živočíšnych bielkovín. Často sa hovorí o biologickej hodnote bielkovín a pre dodávateľov rastlinných bielkovín to nie je také vysoké. Pri dostatočnom množstve bielkovín (medzi 1,5 - 3 g/kg telesnej hmotnosti) sa nemusíte obávať. Kombináciou zdrojov bielkovín určite získate všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Ciele a potreby: bielkoviny a ďalšie živiny
Pretože bielkoviny sú pre nás nevyhnutnou makroživinou, má zmysel zvyšovať množstvo bielkovín (najmä v strave), namiesto toho trochu redukovať sacharidy a prispôsobiť ich vášmu tréningu. Ak teda trénujete napríklad veľmi často a dlho, mali by ste konzumovať viac sacharidov, ako keby ste deň trávili iba na gauči alebo sedeli v kancelárii. Bielkoviny by mali zostať rovnaké v obidvoch prípadoch.
Makro distribúciu by som teda udržal v strave tak, aby ste ako muž konzumovali medzi 2 g - 3 g na kilogram telesnej hmotnosti a ako žena 1,7 g - 2,6 g bielkovín denne. V strave je potreba bielkovín vyššia na ochranu hodnotnej svalovej hmoty. Nikdy by sme nemali nechať tuk klesnúť pod 0,5 g/kg telesnej hmotnosti. Takže pri tuku sa všeobecne držíme v rozmedzí 0,5 g - 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Potom by som urobil sacharidy viac závislé od aktivity.
Príklad muža 100 kg:
Bielkoviny: 2 g - 3 g x 100 = 250 g - 300 g bielkovín denne
Sacharidy: v závislosti od dennej aktivity (tiež v závislosti od vašich denných kalórií)
Tuk: medzi minimálne 0,5 g - 1,5 g x 100 = 50 g - 150 g denne (tiež závisí od vašich denných kalórií)
Príklad ženy 70 kg:
Bielkoviny: 1,7 g - 2,6 g x 70 = 119 g - 182 g bielkovín denne
Sacharidy: v závislosti od dennej aktivity (tiež v závislosti od vašich denných kalórií)
Tuk: medzi minimálne 0,5 g - 1,5 g x 70 = 35 g - 105 g denne (tiež v závislosti od vašich denných kalórií)
Tu je len malý príklad, ale je dôležité vypočítať vaše celkové kalórie (tj. Bazálny metabolizmus a aktívny metabolizmus), potom určiť deficit a potom distribuovať makra, ako je popísané vyššie.
Ako začnem diétu s vysokým obsahom bielkovín?
Ako už viete, je úplne rozumné udržiavať vysoký obsah bielkovín. Rôzne úrovne pre rôzne ciele. Takže pri budovaní svalov, teda keď som v prebytku kalórií, je množstvo bielkovín/kg telesnej hmotnosti za deň nižšie ako v strave. Pri redukčnej diéte chce telo pracovať čo najefektívnejšie a snaží sa odbúravať veci, ktoré nepotrebuje na „prežitie“. Patrí sem aj vyvinutá svalová hmota. Ale ak mu poskytnete dostatok bielkovín spárovaných s podnetmi na silový tréning, je pravdepodobnejšie, že si zachová viac tejto ťažko získanej svalovej hmoty.
| Pamätáme si: Pri redukčnej diéte mám tendenciu potrebovať viac bielkovín ako vo fáze hromadenia. |
Na internete existuje niekoľko dobrých zoznamov kvalitných zdrojov bielkovín. Aj živočíšne, aj zeleninové. Ale aby som vymenoval niekoľko kvalitných: