Prečo je jesť ryby také zdravé Potešenie
Aktualizované: 16.10.19 - 6:01
Na rozdiel od sladkovodných rýb, morské ryby obsahujú veľa jódu. Foto: Manuela Rüther/dpa-tmn
Vysoko tučné druhy rýb, ako napríklad losos, majú oveľa vyšší podiel omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom ako druhy s nízkym obsahom tuku. Foto: Kai Remmers/dpa-tmn
Päť vyprážaných rybích prstov poskytuje v priemere 80 percent množstva tuku, ktoré by mali deti jesť najviac počas hlavného jedla. Je lepšie ich piecť v rúre. Foto: Karl-Josef Hildenbrand/dpa-tmn
Okouník patrí medzi druhy rýb s nízkym obsahom tuku. Foto: Florian Schuh/dpa-tmn
Ute Schröder je certifikovaná chemička pre potraviny v Max Rubner Institute (MRI), Federálnom výskumnom ústave pre výživu a potraviny. Foto: Ruthe Zuntz/MRI/dpa-tmn
Hltnite pár rybích prstov - pár si cez to prerazí cestu. Často to však nestačí na viac rýb. Morské živočíchy majú všetko, najmä druhy s vysokým obsahom tuku.
Düsseldorf/Hamburg (dpa/tmn) - Pre mnohých sú kulinárskym pôžitkom, ale viac ako len ryby a morské plody. Ich konzumácia je priaznivá pre ľudský organizmus. Pravidelné jedenie rýb môže znížiť riziko infarktu, mŕtvice a porúch metabolizmu lipidov.
Ale nielen to: konzumácia rýb je prospešná aj pre hladinu cholesterolu. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jesť každý týždeň jednu alebo dve porcie rýb.
Vysoký podiel omega-3 mastných kyselín
Medzi druhy rýb s nízkym obsahom tuku patria treska, treska tmavá, platesa veľká a sebastes. Podiel EPA a DHA na 100 gramov rýb sa pohybuje medzi 280 a 840 miligramami. Vysoko tučné druhy rýb, ako sú losos, makrela a sleď, ponúkajú oveľa vyšší podiel omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.
„V závislosti od obsahu tuku poskytuje 100 gramov sleďa medzi 2 000 a 3 000 miligramami EPA a DHA,“ hovorí hovorkyňa DGE Antje Gahl. Podľa súčasných údajov je 250 miligramov EPA a DHA denne dostatočných na to, aby malo pozitívny vplyv na organizmus.
Čo iné je v rybách
Medzi vysokotučné druhy rýb - s obsahom tuku viac ako desať percent - patria aj úhor, šprot a čierny halibut. Do skupiny stredne tučných druhov rýb (obsah tuku od dvoch do desiatich percent) patria pražma, char, soley a kapor.
Vitamíny A (okrem iného dobré pre pokožku) a D (pre kostný metabolizmus) sú tiež prítomné vo významnom množstve v filé z tučných rýb. Upozorňuje na to Ute Schröder z Federálneho výskumného ústavu pre výživu a potraviny (Max Rubner Institute) v Hamburgu.
Vitamíny niacín (dodávateľ energie pre metabolizmus), B6 (dobré okrem iného pre vývoj nervových povrazov) a B12 (okrem iného dôležité pre krvotvorbu) sa nachádzajú vo filé z morských rýb vo vyšších koncentráciách.
To isté platí pre selén a jód - oba stopové prvky sú dôležité v neposlednom rade pre optimálnu funkciu štítnej žľazy. „Na rozdiel od sladkovodných rýb morské ryby obsahujú vysoké množstvo jódu, takže priemernú dennú potrebu je možné ľahko pokryť 150-gramovou dávkou filé z morských rýb,“ vysvetľuje Schröder. Dobrým zdrojom jódu sú podľa nej treska, treska tmavá, makrela a kalkan veľký.
Červené svaly rýb vo všeobecnosti obsahujú vyššiu koncentráciu vitamínov a stopových prvkov. Medzi ryby s červeným mäsom patria slede, makrely, sardinky a tuniak. Apropo tuniak: môže byť kontaminovaný ortuťou. To isté platí pre mečiara, tresku, šťuku alebo merlúzu.
To by však nemalo odradiť spotrebiteľov od konzumácie týchto druhov rýb. „Ak konzumujete jednu alebo dve porcie týždenne, zdravotné výhody prevažujú nad negatívnymi dôsledkami akejkoľvek expozície ortuti a iným škodlivým látkam,“ hovorí Gahl.
Lepšie je piecť rybie prsty v rúre
Táto široká škála druhov rýb otvára rôzne chuťové zážitky. Existuje tiež veľa spôsobov, ako pripraviť ryby. Jednou zo zdravších metód varenia je varenie v pare, teda varenie. „Ak sú ryby vyprážané, treba ich používať šetrne,“ radí Yvonne Knips zo spotrebiteľského centra v Severnom Porýní-Vestfálsku.
Ak je ryba obalená, absorbuje veľa tuku. Najmä deti, ktoré často rady jedia rybie prsty, potom počas jedla skonzumujú veľa tuku. Päť rybích prstov z panvice produkuje v priemere 80 percent množstva tuku, ktoré by mali deti jesť najviac počas hlavného jedla.
Alternatívy k rybám
Ale bez ohľadu na to, či sú ryby surové, varené alebo vyprážané: existujú ľudia, ktorí ich jednoducho nechcú jesť. Ale nebojte sa, svoje stravovacie požiadavky na omega-3 mastné kyseliny môžete pokryť aj svojou stravou. „Za studena lisované oleje, ako je ľanový olej, repkový olej alebo orechový olej, sú obzvlášť dobrým príkladom,“ hovorí Knips. Pravidelná konzumácia orechov a semienok môže tiež pokryť potrebu omega-3 mastných kyselín.
„Kapsule z rybieho oleja ako doplnok výživy sú zvyčajne nadbytočné,“ tvrdí Knips. Nebránia infarktu ani mozgovej mŕtvici. Príliš vysoké dávky Omega-3 mastných kyselín predstavujú značné zdravotné riziká. Vylúčiť sa nedajú ani interakcie s inými liekmi.