Prečo je optimálny pulz na spaľovanie tukov nezmysel
Vo svete fitness pretrvávajú niektoré pretrvávajúce mýty. Dnes by som chcel diskutovať o mýte ‘ideálneho pulzu’ (optimálneho pulzu počas športu) pre maximálne spaľovanie tukov. Toto sa tiež často nazýva pulz spaľovania tukov alebo zóna spaľovania tukov.
Ide o to, že ak pri cvičení dosiahnete a udržujete určitý pulz, spaľujete najviac tukov v pomere k celkovým kalóriám.
Myšlienka znie sama o sebe veľmi pekne, a preto si ju médiá určite veľmi radi vyzdvihnú. Teória je bohužiaľ zavádzajúca, ako sa dozviete v tomto článku.
Obsah tohto článku
- Ako sa počíta optimálna srdcová frekvencia počas športu?
- Trénujte menej tvrdo s lepšími výsledkami?
- Prečo nespáliť maximálne množstvo tukov v zóne spaľovania tukov
- Výpočet, ktorý vyvracia teóriu
- Pomer spálených kalórií
- Prečo v skutočnosti spaľujete AJ viac tukov pri vysokej intenzite
- Aký silný je efekt dohorievania?
- Často kladené otázky o pulze spaľovania tukov a optimálnom tréningovom pulze pre šport
- Najlepší spôsob spaľovania tukov a kalórií
- Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie
Ak sa pozriete na trochu staršie fitness vybavenie, niekedy sa ešte dajú nájsť obrázky, ktoré ukazujú maximálnu zónu spaľovania tukov. Tu je obrázok ako tento:
V žltej zóne (zóna maximálneho spaľovania tukov) by ste mali údajne spaľovať najviac tuku. Aby ste sa dostali do tejto zóny, musíte trénovať s približne 60% až 70% svojho maximálneho pulzu.
Ako sa počíta optimálna srdcová frekvencia počas športu?
Aby bolo možné vypočítať ideálny alebo optimálny pulz, je potrebné najskôr vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu. Vzorec pre toto vyzerá takto:
220 - aktuálny vek = maximálna srdcová frekvencia
Napríklad, ak máte 40 rokov, vypočítate: 220 - 40 = 180 MHR (maximálna srdcová frekvencia).
Pre maximálne spaľovanie tukov by ste mali byť niekde medzi 60% a 70% tejto srdcovej frekvencie:
- Dolná hranica zóny srdcového rytmu: 60% zo 180 = 108 bmp
- Horná hranica pulznej zóny: 70% zo 180 = 126 bmp
V tomto príklade by optimálny impulz bol medzi 108 a 126 údermi za minútu. Podľa teórie by sa maximálne spaľovanie tukov malo uskutočňovať v tomto rozmedzí.
P.S. Ďalšia bežne používaná metóda na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie: 206,9 - (0,67 * vek).
Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?
Trénujte menej tvrdo s lepšími výsledkami?
Teória naznačuje, že by ste nemali cvičiť pri maximálnom pulze, pretože „optimálny pulz“ iba 60 - 70% vedie aj tak k väčšiemu spaľovaniu tukov.
Nepozorní ľudia možno rýchlo uveria tejto teórii, ale ak sa nad tým zamyslíte trochu dlhšie, rýchlo uvidíte nemožnosť tohto tvrdenia.
Je pravda, že spaľujete relatívne viac tukov, ale to je niečo úplne iné ako celé spaľovanie tukov ...
Chcel by som sa vás opýtať na otázku:
Predstavte si, že vyhrávate zlatú tehlu a môžete si vybrať z nasledujúcich dvoch tyčí:
- 1 kilo zlatá tehlička s 24 karátmi (obsah 99,9%) v hodnote 40 000 €
- 2 kilové zlaté tehly s 18 karátmi (obsah 75%) v hodnote 60 000 EUR
Ktorý by ste si vybrali? Vyberiete si zlatú tehličku s najvyšším obsahom zlata, teda prvý, alebo si vyberiete tú, ktorá má najvyššiu celkovú hodnotu?
Odpoveď určite nie je ťažká ...
To isté platí pre zónu spaľovania tukov. V tejto zóne sa spaľuje najväčšie percento tuku, to však neznamená, že celkovo stratíte najviac tukov.
Prečo nespáliť maximálne množstvo tukov v zóne spaľovania tukov
Takže ak je optimálny srdcový rytmus alebo srdcový rytmus spaľujúci tuky iba nezmysel, človek si okamžite kladie otázku, aký je najlepší spôsob spaľovania tukov.
Skôr ako vám to poviem, chcel by som najskôr vysvetliť niekoľko pojmov. Potom sa pozrieme na tabuľku, ktorá jasne ukazuje, že vyššia srdcová frekvencia pri cvičení vedie aj k väčšiemu spaľovaniu tukov!
Začnime vysvetlením pojmov ... Telo má v zásade dva rôzne zdroje, z ktorých môže čerpať energiu: tuk a glykogén. Glykogén je zásoba glukózy v pečeni a svaloch, ktorá bola kedysi glukózou vyrobená zo sacharidov. Pre jednoduchosť si však pod pojmom glykogén môžete predstaviť určitý druh zásoby cukru v tele.
Takže keď cvičíte, spaľujete tuky a glykogén. Ale v akom vzájomnom vzťahu? Presne tu hrá rolu intenzita športu.
Výpočet, ktorý vyvracia teóriu
- Ak trénujete so 65% svojho srdcového rytmu (v takzvanej zóne spaľovania tukov), pomer spaľovania je okolo 40% tuku a 60% glykogénu.
- Na druhej strane, ak trénujete s 85% svojej srdcovej frekvencie, tento pomer je okolo 35% tuku a 65% glykogénu (zdroj, zdroj, zdroj).
* Pretože tieto štúdie používajú namiesto MHR VO2max, na prevod hodnôt som použil nasledujúci vzorec:% MHR = 0,6463 x% VO2max + 37 182
Ak predpokladáte, že cvičíte 30 minút, spálite nejaké kalórie:
- 300 kalórií pri tréningu na 65% vášho srdcového rytmu *
- 500 kalórií pri tréningu na 85% vašej srdcovej frekvencie *
V tabuľke nižšie vidíte, koľko tukov, glykogénu (prísun cukru) a kalórií celkovo spálite, keď trénujete 30 minút pri rôznej intenzite.
Pomer spálených kalórií
30 minút tréningu
Spaľovanie tukov
Glykogén Burn
Celkové množstvo kalórií
Zóna spaľovania tukov (65%)
Spaľovaný tuk (kcal) 120 kcal
Spaľovaný glykogén (kcal) 180 kcal
Celkové množstvo kalórií 300 kcal
Vysoká intenzita (85%)
Spaľovaný tuk (kcal) 175 kcal
Spaľovaný glykogén (kcal) 325 kcal
Celkové množstvo kalórií 500 kcal
Ako je zrejmé z tabuľky, pri vysokej intenzite spaľujete viac tukov ako pri nižšej intenzite, hoci v pomere k percentuálnym podielom spaľujete viac tukov pri nízkej intenzite.
V tomto príklade variant s vysokou intenzitou spaľuje o 46% viac tukových kalórií.
Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?
Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.
Prečo v skutočnosti spaľujete AJ viac tukov pri vysokej intenzite
Keď ľudia premýšľajú o spaľovaní kalórií, vlastne vždy premýšľajú o ich spálení zatiaľ čo športu.
Ale vedeli ste tiež, že ...
- spaľujete kalórie, aj keď odpočívate (vlastne logické, pretože telo pracuje nepretržite)?
- po cvičení spálite viac kalórií, ako keď ste necvičili?
To, že po cvičení spálite viac kalórií, ako keď odpočívate, keď ste necvičili, sa tiež nazýva efekt afterburn. Oficiálny názov je nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, skrátene EPOC (zdroj).
Aký silný je efekt dohorievania?
V štúdii z roku 2005 sa skúmal účinok dodatočného spaľovania (zdroj). V jednej skupine účastníci jazdili na bicykloch konštantnou rýchlosťou 3,5 minúty. Účastníci v druhej skupine boli požiadaní, aby čo najrýchlejšie vykonali 3 šprinty po 15 sekundách.
Tu sú čísla, ktoré skupiny spálili počas svojich športových aktivít:
- Skupina bicyklov: v priemere 29 kalórií na účastníka
- Sprintová skupina: v priemere 4 kalórie na účastníka
Po tréningu boli spálené kalórie úplne odlišné:
- Skupina bicyklov: v priemere 39 kalórií na účastníka
- Sprintová skupina: priemerne 65 kalórií na účastníka
Neuveriteľné, nie? Efekt afterburn bol teda:
- Skupina bicyklov: 26% z celkového množstva spálených kalórií!
- Sprintová skupina: 94% z celkového množstva spálených kalórií!
Áno, čítate správne ... 94% efekt dodatočného spaľovania!
Ďalšia štúdia (zdroj), v ktorej sa uskutočňovalo dlhšie obdobie cvičenia, zistila, že po 45 minútach intenzívneho tréningu prívlačou môžete pokračovať v spaľovaní kalórií po dobu 14 hodín.
Počas 45-minútového tréningu účastníci spálili v priemere 519 kalórií a po 14 hodinách bolo ďalších 190 kalórií. To znamená, že efekt afterburn zvyšuje množstvo spálených kalórií o takmer 37%! V iných štúdiách však boli určené o niečo nižšie hodnoty (zdroj, zdroj). Prečítajte si článok o chudnutí cvičením.
Pri silovom tréningu sa preukázalo, že efekt dodatočného spaľovania tu môže trvať až 38 hodín (zdroj).
Myslím si, že správa prešla ... efekt afterburn by sa v žiadnom prípade nemal zanedbávať a pri vysoko intenzívnom tréningu je mnohonásobne vyšší.
Takže teraz už viete, čo robiť, ak chcete spaľovať tuky! Aj keď ... Diéta je stále mnohokrát dôležitejšia pri zbavovaní sa tuku a chudnutí. Na základe štúdií (zdroj, zdroj) a praktických skúseností sa vplyv výživy ukázal ako oveľa rozhodujúci. Vplyv výživy je asi 80% v porovnaní so športom, iba 20%.
Vplyv stravy na chudnutie v porovnaní s cvičením
Diéta: 80% Cvičenie: 20%
Často kladené otázky o pulze spaľovania tukov a optimálnom tréningovom pulze pre šport
Otázka 1: Je cvičenie s nízkou intenzitou stratou času?
Nie, naozaj nie, pretože stále spaľujete kalórie a cvičenie je jednoducho zdravé! Ale ak chcete optimálne spaľovať tuky, môžete sa venovať lepšej vysoko intenzívnej športe. Menej efektívny je takzvaný optimálny impulz.
Otázka 2: Môžem/musím okamžite začať s vysoko intenzívnym športom?
To nie je ľahká otázka. Ak chcete optimálne spaľovať tuky za krátky čas, urobíte to najlepšie vysoko intenzívnym tréningom.
Ale ak ste stále na začiatku svojho športu, môže to byť skutočná výzva. Potom by ste mali začať veľmi pokojne a pomaly budovať tréning. V tejto súvislosti by ste mali začať ľahkým, nie veľmi intenzívnym kardio tréningom.
V nasledujúcich týždňoch potom môžete tento krok krok za krokom zvyšovať.
Otázka 3: Môžem tiež dlho (napríklad 60 minút) športovať s nízkou intenzitou, aby som to udržal? Ani neskončím tým, že spálim viac tukov?
Ty to dokážeš. Nevýhodou je, že stratíte svalovú hmotu aj vtedy, keď budete tak dlho behať. Vďaka svalovej hmote je atraktívnejšia postava (dokonca aj pre ženy!). Zatiaľ čo pri nepretržitom kardio tréningu máte tendenciu chudnúť.
Okrem toho, keď odpočívate, spotrebujete viac kalórií, keď máte viac svalovej hmoty.
Produkujete viac kortizolu aj pri dlhom kardio tréningu, čo znamená, že sa vám znova uloží viac tuku.
Môžete teda trénovať dlhšiu dobu pri nižšej intenzite, ale potom to urobíte viac pre svoje potešenie a pre svoje zdravie, namiesto toho, aby ste sa usilovali o optimálne spaľovanie tukov a atraktívnu postavu.
Otázka 4: Dokážete trénovať intenzívnejšie ako 85% svojho maximálneho tréningového pulzu?
To závisí od toho, ako ste fit, a tiež od vášho veku. Mladý vrcholový športovec môže dosiahnuť až 95% svojej maximálnej pulzovej frekvencie pri veľmi fanatickom vypracovaní.
Ak máte naopak málo športových skúseností a ste o niečo starší, odporúča sa srdcový rytmus max. 85%. Inak sa môžu vyskytnúť závraty a horšie príznaky.
Ak sa obávate o svoj maximálny srdcový rytmus, môžete použiť monitor srdcového tepu a zistiť, kam až môžete zájsť.
Otázka 5: Je vhodné venovať sa aj dlhšiemu vysoko intenzívnemu tréningu?
Mohli by ste to urobiť, ale neodporúčal by som to. Pri dlhšom tréningu budete nakoniec produkovať antistresový hormón kortizol.
Tento hormón zaisťuje rýchlejšie ukladanie tukov. Cvičenie vysokej intenzity v trvaní 30 minút je preto úplne postačujúce. Nezabudnite tiež, že odpočinok je rovnako dôležitý ako cvičenie.
Najlepší spôsob spaľovania tukov a kalórií
Dúfam, že sa vám tento článok opäť páčil. Optimálny srdcový rytmus, srdcový rytmus spaľujúci tuky alebo tréningový srdcový rytmus alebo ako to nazvať, je číry nezmysel, a ak chcete pri cvičení spáliť čo najviac tukov/kalórií, mali by ste sa zaoberať vysoko intenzívnym tréningom.
Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie
Vedeli ste, že 1 z 3 ľudí dokonca priberá na váhe namiesto chudnutia? (Zdroj)
Preto som vyvinul efektívnu a modernú metódu chudnutia, ktorá sa ľahko udržuje a s ktorou nie je žiadny jo-jo efekt.
Získate úžasné recepty na rýchle spaľovanie tukov s trvalými výsledkami.
V mojej obľúbenej knihe receptov na chudnutie okrem iného nájdete nasledujúce:
- Viac ako 100 chutných receptov, ktoré sa dajú rýchlo a ľahko pripraviť (a ktoré si zamilujú aj ostatní z rodiny)
- Ako schudnúť niekoľko kíl týždenne s mojimi chutnými receptami na mäso, ryby, hydinu alebo vegetariánske jedlá
- 6 rôznych kategórií receptov vrátane jedál z hydiny, rýb, vegetariánskych jedál, šalátov, omáčok, dresingov, dezertov
- Časovo úsporné, pripravené denné a týždenné plány + nákupné tipy
Objavte, ako môžete schudnúť niekoľko kilogramov týždenne, pomocou veľmi jednoduchých a chutných receptov na chudnutie: