Prečo je podľa vedcov spánok pre chudnutie taký dôležitý
Pokiaľ ide o chudnutie, za dva kľúčové faktory, ktoré vedú k dosiahnutiu výsledkov, sa zvyčajne považujú strava a cvičenie. Spánok je však často zanedbávaným faktorom životného štýlu, ktorý tiež zohráva dôležitú úlohu.
od Nitu Gabriely 10. september 2020, 16:01
Prečo je spánok taký dôležitý a ako ovplyvňuje náš metabolizmus, to sú dve dôležité otázky týkajúce sa chudnutia. A nielen. Je veľmi dôležité dosiahnuť tento veľký pokoj so svojím vlastným telom. A to iba vtedy, ak chceme dosiahnuť najlepšie výsledky takmer vo všetkých aspektoch nášho života.
Odporúčaná doba spánku pre dospelých je sedem až deväť hodín v noci. Mnoho ľudí však často spí menej. Výskum ukázal, že nedostatok spánku súvisí s vyšším obsahom tuku v tele. Zvýšené riziko obezity a môže mať vplyv na dodržiavanie diéty s nízkym obsahom kalórií.
Cieľom pri chudnutí je zvyčajne strata telesného tuku. Pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Ak nedosiahnete správne množstvo spánku, môže to viesť k množstvu strateného tuku. Rovnako ako množstvo svalovej hmoty, ktorú si uchováte počas diéty s obmedzeným príjmom kalórií. Jedna štúdia zistila, že spí 5,5 hodiny každú noc po dobu dvoch týždňov. Zatiaľ čo držíte diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Čo viedlo k menšiemu odbúravaniu tukov v porovnaní so spánkom 8,5 hodiny každú noc. Výsledkom je vyššie chudnutie bez tukov (vrátane svalov).
Iná štúdia preukázala podobné výsledky počas osemtýždňového obdobia. Keď sa spánok znížil iba o jednu hodinu každú noc na päť nocí v týždni. Tieto výsledky ukázali, že aj zajatý spánok cez víkend. A nemusí stačiť na zvrátenie negatívnych účinkov nedostatku spánku pri dodržiavaní diéty s kontrolovaným príjmom kalórií.
Prečo spolu súvisia: metabolizmus, chuť do jedla a spánok
Existuje niekoľko dôvodov, prečo nedostatok spánku môže súvisieť s vyššou telesnou hmotnosťou a môže mať vplyv na chudnutie. Patria sem zmeny metabolizmu, chuti do jedla a výber potravy. Spánok ovplyvňuje dva dôležité hormóny chuti do jedla v našom tele. ako je leptín a ghrelín. Leptín je hormón, ktorý znižuje chuť do jedla. Takže keď sú hladiny leptínu vysoké, cítime sa plnší. Na druhej strane, grelín je hormón, ktorý môže stimulovať chuť do jedla a často sa mu hovorí „hormón hladu“. Predpokladá sa, že je zodpovedný za pocit hladu.
Jedna štúdia zistila, že obmedzenie spánku zvyšuje hladinu grelínu a znižuje leptín. Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala vzorku 1 024 dospelých, tiež zistila, že krátky spánok bol spojený s vyššou hladinou grelínu a nižšou hladinou leptínu. Táto kombinácia by mohla zvýšiť chuť človeka do jedla, čo sťažuje splnenie obmedzenia kalórií a môže spôsobiť, že človek bude náchylnejší na prejedanie sa.
V dôsledku toho môže zvýšený príjem potravy v dôsledku zmien v hormónoch chuti do jedla viesť k priberaniu. To znamená, že z dlhodobého hľadiska môže nedostatok spánku viesť k priberaniu. Na pozadí týchto zmien v chuti do jedla. Takže uprednostnite dobrý spánok.
Spánková deprivácia a váha
Pretože ľudia s nedostatkom spánku už majú tendenciu vyberať si jedlá bohaté na glukózu kvôli svojej zvýšenej chuti do jedla a správaniu, ktoré vyhľadávajú odmenu, ich schopnosť spracovávať glukózu to môže ešte zhoršiť. Prebytok glukózy (zo zvýšeného príjmu aj zo zníženej absorpčnej kapacity tkaniva) sa mohol premeniť na mastné kyseliny a uložiť ako tuk. Spoločne sa to môže dlhodobo hromadiť a viesť k priberaniu.
Fyzická aktivita však môže byť sľubným protiopatrením proti škodlivým účinkom zlého spánku. Cvičenie má pozitívny vplyv na chuť do jedla, pretože znižuje hladinu grelínu a zvyšuje hladinu YY peptidu, hormónu, ktorý sa uvoľňuje z čriev a je spojený s pocitom spokojnosti a sýtosti. Po cvičení majú ľudia tendenciu jesť menej, najmä keď vezmeme do úvahy energiu vynaloženú na cvičenie. Nie je však známe, či to pretrváva v kontexte obmedzenia spánku.
Výskum tiež ukázal, že cvičebný tréning môže chrániť pred metabolickými nedostatkami spôsobenými nedostatkom spánku zlepšením reakcie tela na inzulín, čo vedie k lepšej kontrole glukózy. Ukázali sme tiež potenciálne výhody jediného cvičenia na metabolizmus glukózy po obmedzení spánku. Aj keď to vyzerá nádejne, stále je potrebné, aby štúdie potvrdili úlohu dlhodobej fyzickej aktivity u ľudí so zlým spánkom.
Je zrejmé, že spánok je pri chudnutí dôležitý. Nedostatok spánku môže zvýšiť chuť do jedla zmenou hormónov, zvýši pravdepodobnosť, že budeme jesť nezdravé jedlá, a ovplyvníme, ako stratíme telesný tuk, a to počítaním kalórií. Preto by spánok mal byť považovaný za nevyhnutný spolu s diétou a fyzickou aktivitou ako súčasť zdravého životného štýlu.