Prečo je silový tréning taký dôležitý; časopis pre farmáciu
Športoví odborníci tvrdia: silový tréning je rovnako dôležitý ako vytrvalostné športy. Čo robia silové cvičenia, na čo by ste si mali dať pozor
Silné svaly, lepšie zdravie: cvičenie pre stehná
Silový tréning? To znie ako telocvične, kde kulturisti dvíhajú ťažké činky, aby pracovali s bicepsmi. „Táto myšlienka je zastaraná,“ hovorí Erik Frank, športový, zdravotný a osobný tréner a majiteľ fitnescentra vo Worms am Rhein.
Podľa Franka sa v dnešnej dobe pozornosť nekladie na tréning na strojoch, ale skôr na gymnastiku a špeciálne cvičenia, ktoré simulujú prirodzené pohybové sekvencie.
Čo robí silový tréning?
Silovým tréningom si budujete svaly. Vďaka tomu bude vaše telo časom napnuté a tónovanejšie. Cvičenie s vlastnou váhou vám tiež pomáha pri chudnutí. Na jednej strane sa redukuje tuk a zvyšuje sa svalová hmota. Na druhej strane svaly spotrebúvajú energiu - keď sa hýbete, ale aj keď sedíte na gauči. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite.
Svalovú hmotu naberiete aj pri vytrvalostných športoch, ale to už menej. Okrem posilnenia svalstva posilňujete silovým tréningom aj celý svoj zadržiavací aparát. To znamená, že prospievajú aj šľachy, väzy a kosti. Silovými cvičeniami môžete „predchádzať pádom, bojovať proti bolestiam chrbta a pôsobiť proti osteoporóze,“ vysvetľuje športový odborník.
Silové cvičenia: doma alebo v štúdiu?
Silový tréning môžete absolvovať doma - odložte podložku na cvičenie, pohodlne si ju oblečte, zostavte knihu alebo video s pokynmi a môžete vyraziť. Nevýhoda: „Môžete cvičiť nesprávne alebo sa premôcť,“ hovorí Frank. Napríklad drepy môžu príliš zaťažovať kolenný kĺb. Alebo sa bolesť chrbta zhoršuje, pretože ste sa pri cvičeniach príliš krútili.
Ak chodíte do dobrej posilňovne, môžete si nechať poradiť, ktorý silový tréning je pre vás vhodný a ako cviky správne fungujú. Niekedy stačí iba posilniť jednotlivé svalové skupiny, aby ste špeciálne potlačili príznaky. V iných prípadoch môže byť možnosťou takzvaný funkčný tréning. „Tu trénujete prirodzené pohybové sekvencie a využívate početné svalové skupiny,“ vysvetľuje Frank. To uľahčuje každodenné pohyby a môže napríklad predchádzať pádom alebo zraneniam.
Veľa pomáha veľa?
Odborníci odporúčajú cvičiť dvakrát až trikrát týždenne, ak chcete nabrať svaly. Na udržanie kondície stačí aj jeden silový tréning týždenne. Ako dlho to trvá, závisí okrem iného od vašej fyzickej kondície a od akej motivácie máte. „Niečo dosiahnete iba za 15 až 30 minút silového tréningu,“ hovorí Frank. Dôležité: nepreťažujte! Ako začiatočník by ste sa mali pomaly priblížiť k cvikom a prestať, keď vám svaly trhajú alebo sa dokonca trasú. Ak cvičíte v posilňovni, podľa pokynov vás tam dostanú pokyny odborníci.
V spolupráci s fyzioterapeutkou Imke Gerlach-Roggatz z Icking v Hornom Bavorsku sme zostavili sedem jednoduchých cvičení, ktoré sú vhodné pre každú vekovú skupinu. Môžete trénovať s partnerom alebo sami. Pri niektorých cvikoch budete potrebovať terapeutický pás a činky. Ak to neurobíte, cvičenie jednoducho vynechajte. Dôležité: Pred tréningom by ste sa mali vždy dobre zahriať, napríklad niekoľko minút šliapať na miesto a nechať švihnúť rukami. A: žiadne nadmerné ambície! Počúvajte svoje telo.