11 jednoduchých zmien pre zdravšie stravovanie
Prehľad
Zdravšia strava je kľúčom k dlhému a kvalitnému životu, ale dodržiavanie správnej stravy sa nedeje samo o sebe.
Potrebné sú malé zmeny, ktoré by ste si mali postupne osvojiť bez toho, aby ste sa cítili ukrátení o svoje obľúbené jedlo alebo aby ste neustále bojovali s pocitom hladu.
Odborníci na výživu v skutočnosti tvrdia, že aj malé zmeny v stravovaní môžu priniesť dôležité dlhodobé prospešné výsledky.
Jednoduché nahradenie bieleho pečiva celozrnným chlebom alebo príprava kávy s odstredeným mliekom namiesto tuku sú príkladmi spôsobov, ako môžete pri minimálnej námahe radikálne zmeniť svoju stravu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Jednoduché spôsoby stravovania sa zdravšie
Ak chcete zlepšiť svoje stravovacie návyky, lepšie kontrolovať svoje porcie a stravovať sa tak oveľa zdravšie, musíte tiež vytvoriť okolnosti vedúce k týmto dôležitým zmenám, ale tiež si musíte osvojiť návyky, ktoré majú byť trvale integrované do životného štýlu.
1. Zdravé jedlá majte poruke
Je nepravdepodobné, že by ste si vybrali ovocie ako občerstvenie, ak máte po ruke čokoládové oblátky. Prvou prospešnou zmenou v stravovaní môže byť udržanie misky s čerstvým ovocím na stole v obývacej izbe alebo v kuchyni a skrytie všetkých vysokokalorických dezertov. Oveľa lákavejšie bude vychutnať si broskyňu alebo jablko, ak k nim máte plný prístup.
Rovnaké pravidlo možno uplatniť na potraviny skladované v chladničke pred regálmi s ovocím, zeleninou a odstredeným mliekom, ktoré sa majú v úmysle použiť na naplnenie taniera v podiele 80%.
2. Zmeňte kulinárske pokušenia na príležitostnú pochúťku
Úplné zbavenie obľúbených jedál nie je podľa psychológov dlhodobým riešením, pretože túžba po ich nadmernej konzumácii sa zvyšuje priamo úmerne s rozsahom zákazu. Na druhej strane nie je uvedená neobmedzená konzumácia dezertov alebo rýchleho občerstvenia. Z tohto dôvodu je dôležité nájsť strednú cestu.
Jedným z riešení v tomto ohľade je dopriať si raz denne alebo každé 2-3 dni malú časť prípravku, po ktorom obvykle túžite. Týmto spôsobom získate psychické pohodlie, keď si budete môcť v určitom okamihu vychutnať obľúbené jedlo, zatiaľ čo zvyšok je obmedzený na zdravé jedlá, ktoré môžete jesť bez obmedzení.
3. Myslite na následky pred výdatným jedlom
Cvičenie predstavivosti môže byť najlepším spôsobom, ako zabrániť zneužívaniu potravy. Predtým, ako si doprajete kulinársku chuť, nezabudnite na posledné nepríjemné pocity pocítené v dôsledku nadmerného prekyslenia žalúdka, pocitu príliš plného, nepokojného spánku atď.
Ak v mysli prežijete následky prejedania, môžete svoje správanie napraviť pri stole, a to prostredníctvom menších dávok, šťastnejšej kombinácie jedál a starostlivejšieho výberu omáčok, nápojov a dezertov.
4. Zvážte bielkoviny ako ozdobu
V tradičnej rumunskej kuchyni sa za hlavné jedlo považujú mäsové jedlá a tie so zeleninou. Zmeňte túto mylnú predstavu a konzumujte bielkoviny ako prílohu. To znamená, že si pripravíte väčšie množstvo restovanej zeleniny alebo divých zemiakov a oveľa menšie množstvo steaku. Týmto spôsobom skonzumujete oveľa menej kalórií, ako keby zdroje bielkovín dominovali hlavným jedlám.
5. Jedzte celozrnné pečivo
Ak nemôžete výrazne znížiť dennú porciu chleba, stačí bielu múku nahradiť sortimentom celej múky. Získate veľa zdravotných výhod, od lepšej kontroly telesnej hmotnosti až po zníženie rizika cukrovky typu 2, srdcových chorôb, mozgovej príhody alebo dokonca rakoviny.
Za každý sendvič pripravený s celozrnným chlebom namiesto bieleho chleba doplníte príjem vlákniny až o 4 gramy, rovnako ako príjem vitamínov, minerálov a fytochemikálií.
6. Majonézu nahraďte horčicou
Potraviny ochutené majonézou nie sú zdravou voľbou, pretože oplývajú kalóriami a tukmi. Každý sendvič, v ktorom namiesto hyperkalorickej omáčky použijete horčicu, vám pomôže nakrájať až 100 kcal, 11 gramov tuku a 1,5 gramu nasýtených tukov.
60 sekúnd pre zdravší život
9 tipov na zdravé stravovanie
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
7. Ľanové semiačka pridáme do jogurtu a smoothies
Iba dve čajové lyžičky ľanových semienok, ktoré sprevádzajú porcie jogurtu, obsahujú až 4 gramy vlákniny, 2,4 gramu omega-3 esenciálnych kyselín a fytoestrogény. Táto extra živina prispieva k lepšiemu tráveniu a prispieva k dlhšiemu nainštalovaniu pocitu sýtosti.
8. Namiesto kyslých nápojov pite nesladený čaj
Pohár kyslej šťavy poskytuje asi 140 kcal a 32 gramov cukru. Ak tento nápoj úplne nahradíte nesladeným čajom akéhokoľvek druhu, znížte z celkového mesačného príjmu kalórií a cukrov až 7 800 kcal a 448 čajových lyžičiek cukru (za predpokladu, že ste skonzumovali dva poháre sýtených nápojov denne).
9. Namiesto bielej omáčky si vyberte cestoviny s paradajkovou omáčkou
Všetky omáčky na biele cestoviny sú plné nasýtených tukov a kalórií, takže ich konzumácia súčasne so sacharidmi znamená príjem veľmi veľkého množstva kalórií. Zdravou zmenou v stravovaní by bolo nahradenie týchto omáčok omáčkami na báze paradajok, ktoré majú oveľa nižší obsah tuku, ale sú bohatšie na antioxidanty a ďalšie fytochemikálie prospešné pre organizmus.
10. Zeleninu si vždy objednávajte s mäsom
Zakaždým, keď budete večerať v reštaurácii, vzdajte sa klasických steakových kombinácií s hranolkami alebo fašírkami so zemiakovou kašou. Mäso vždy kombinujte so zeleninou alebo hubami a z obsahu podávaného jedla znížite až 350 kcal a 18 gramov tuku.
11. Konzumujte čistú vodu ochutenú citrónom
Dostatočná spotreba vody je nevyhnutnou podmienkou úplného zdravia. Ak však pridáte niekoľko plátkov citrónu, získate ešte viac výhod. Citrón pomáha detoxikovať pečeň a efektívne spaľovať tuky, pomáha výrazne zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 33%. To znamená, že za deň spálite až o 100 kcal viac!