Prečo je spánok taký dôležitý pri chudnutí; Do sveta
Pokiaľ ide o chudnutie, za dva kľúčové faktory, ktoré prinášajú výsledky, sa zvyčajne považujú strava a cvičenie. Spánok je však často zanedbávaným faktorom životného štýlu, ktorý tiež hrá dôležitú úlohu.
Odporúčaná dĺžka spánku pre dospelých je sedem až deväť hodín v noci, ale veľa ľudí často spí menej. Výskum ukázal, že spánok menší ako odporúčané množstvo súvisí s vyšším percentom tuku v tele, zvýšeným rizikom obezity a môže tiež ovplyvniť to, ako ľahko môžete schudnúť pri diéte s kontrolovaným príjmom kalórií.
Cieľom pri chudnutí je zvyčajne zníženie telesného tuku pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Ak nedosiahnete správne množstvo spánku, môžete zistiť, koľko tuku sa stratí a koľko svalovej hmoty si udržíte počas diéty s nízkym obsahom kalórií.
Jedna štúdia zistila, že spánok 5,5 hodiny za noc počas dvoch týždňov pri nízkokalorickej diéte viedol k menšiemu odbúravaniu tukov ako spánok 8,5 hodiny za noc. Výsledkom však bola aj väčšia strata čistej hmoty (vrátane svalov).
Ďalšia štúdia ukázala podobné výsledky počas osemtýždňového obdobia, keď sa spánok znížil iba na jednu hodinu za noc na päť nocí v týždni. Tieto výsledky naznačili, že ani dohnanie víkendového spánku nemusí stačiť na zvrátenie negatívnych účinkov deprivácie spánku pri diéte s nízkym obsahom kalórií.
Metabolizmus, chuť do jedla a spánok
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť kratší spánok spojený s vyššou telesnou hmotnosťou a ovplyvňovať chudnutie. Patria sem zmeny metabolizmu, chuti do jedla a výber potravy.
Spánok ovplyvňuje dva dôležité hormóny chuti do jedla v našom tele - leptín a ghrelín. Leptín je hormón, ktorý znižuje chuť do jedla. Takže keď sú hladiny leptínu vysoké, zvyčajne sa cítime plnší. Na druhej strane, grelín je hormón, ktorý môže stimulovať chuť do jedla a často sa o ňom hovorí ako o „hormóne hladu“, pretože sa predpokladá, že je zodpovedný za pocit hladu.
Jedna štúdia zistila, že spánkové obmedzenia zvyšovali hladinu grelínu a znižovali leptín. Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala vzorku 1 024 dospelých, tiež zistila, že krátke zdriemnutia boli spojené s vyššími hladinami ghrelinu a nižšími hladinami leptínu. Táto kombinácia by mohla zvýšiť chuť človeka do jedla, sťažiť dodržiavanie kalorických obmedzení a zvýšiť pravdepodobnosť prejedania sa.
Výsledkom je, že zvýšený príjem potravy môže viesť k zvýšeniu hmotnosti v dôsledku zmien v hormónoch chuti do jedla. To znamená, že spánková deprivácia môže z dôvodu týchto zmien chuti do jedla dlhodobo viesť k priberaniu. Kvalitný spánok by preto mal byť prioritou.
Okrem zmien v hormónoch chuti do jedla sa preukázalo, že znížený spánok ovplyvňuje výber potravín a spôsob, akým mozog jedlo vníma. Vedci zistili, že oblasti mozgu zodpovedné za odmenu sú aktívnejšie v reakcii na jedlo po strate spánku (šesť nocí s iba štyrmi hodinami spánku) ako ľudia, ktorí mali dobrý spánok (šesť nocí s deviatimi hodinami spánku).
To by možno mohlo vysvetliť, prečo ľudia so spánkom trpiacim na spánok častejšie a majú tendenciu vyberať si jedlá s vysokým obsahom sacharidov a občerstvenie sladkej chuti v porovnaní s tými, ktorí majú dostatok spánku.
Dĺžka spánku ovplyvňuje aj metabolizmus, najmä metabolizmus glukózy (cukru). Pri konzumácii jedla naše telo uvoľňuje inzulín, hormón, ktorý pomáha spracovávať glukózu v našej krvi. Strata spánku však môže ovplyvniť reakciu nášho tela na inzulín a jeho schopnosť absorbovať glukózu. Možno sa dokážeme zotaviť z občasnej noci straty spánku, ale z dlhodobého hľadiska by to mohlo viesť k zdravotným problémom, ako je obezita a cukrovka 2. typu.
Náš vlastný výskum ukázal, že obmedzenie spánku na jednu noc (iba štyri hodiny spánku) stačí na ovplyvnenie inzulínovej odpovede na absorpciu glukózy u zdravých mladých mužov. Vzhľadom na to, že ľudia s nedostatkom spánku už majú tendenciu vyberať si jedlá s vysokým obsahom glukózy kvôli svojej zvýšenej chuti do jedla a správaniu, ktoré vyhľadávajú odmenu, zhoršená schopnosť spracovávať glukózu môže situáciu ešte zhoršiť.
Prebytok glukózy (v dôsledku zvýšenej absorpcie aj zníženej absorpcie v tkanive) sa môže premeniť na mastné kyseliny a uložiť ako tuk. Celkovo sa to môže dlhodobo hromadiť a viesť k priberaniu.
Fyzická aktivita však môže byť sľubom ako protiopatrenie proti škodlivým účinkom nespavosti. Cvičenie priaznivo ovplyvňuje chuť do jedla, pretože znižuje hladinu grelínu a zvyšuje hladinu peptidu YY, hormónu uvoľňovaného z čriev, ktorý súvisí s pocitom spokojnosti a plnosti.
Po cvičení sú ľudia menej náchylní na ISS, najmä keď sa vezme do úvahy energia vynaložená cvičením. Nie je však známe, či to aj naďalej súvisí s obmedzeniami spánku.
Výskum tiež ukázal, že cvičenie môže chrániť pred metabolickými poruchami, ktoré sú výsledkom nedostatku spánku, zlepšením reakcie tela na inzulín a zlepšením kontroly glukózy.
Ukázali sme tiež potenciálne výhody jediného tréningu zameraného na metabolizmus glukózy po obmedzení spánku. Aj keď sú štúdie sľubné, je ešte potrebné určiť úlohu dlhodobej fyzickej aktivity u ľudí, ktorí spia zle.
Je zrejmé, že spánok je pri chudnutí nevyhnutný. Nedostatok spánku môže zvýšiť chuť do jedla zmenou hormónov, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že budeme jesť nezdravé jedlá, a ovplyvníme stratu telesného tuku, keď počítame svoje kalórie. Spánok by sa preto mal považovať za nevyhnutnú súčasť zdravého životného štýlu popri strave a fyzickej aktivite.