Prečo je šport dôležitý pre duševné zdravie

Dôležitosť športu pre duševné zdravie

Novinári z www.csid.ro sa nás pýtali na dôležitosť fyzickej aktivity pre duševné zdravie. Tu je celý článok

Gabriella Bondoc - psychiater a psychoterapeut primárnej starostlivosti:

Cvičenie je pre duševné zdravie nesmierne dôležité

V posledných rokoch sa čoraz viac presadzuje zdravý životný štýl s vyváženou stravou a pravidelným športovaním. Je to reakcia na vysokú mieru obezity na celom svete. Je to tiež charakteristický rys spoločnosti, ktorá kladie čoraz väčší dôraz na fyzický aspekt. Štúdia z USA ukazuje, že hlavnými dôvodmi, prečo respondenti chodia do posilňovne, sú:

byť zdravý (54%),
schudnúť (41%),
na kompenzáciu stresu z každodenného života (39%)
zlepšiť ich fyzický vzhľad (38%).

Niektoré skryté a možno ešte dôležitejšie výhody sú:

vylepšiť mentálne zdravie
na zníženie rizika vzniku duševných alebo neurologických porúch.

Príliš málo ľudí o tom vie priaznivá úloha fyzickej činnosti pre duševné zdravie a duševné zdravie.

Nedostatok týchto informácií so sebou prináša veľmi nebezpečné návrhy. Napríklad: znížiť počet hodín fyzickej aktivity na školách alebo stigmatizovať energiu chlapcov, čo sa považuje za správne, “spresňuje Gabriella Bondoc, psychiater.

Účinky cvičenia na duševné zdravie

To, čo Latins pred dvoma tisíckami rokov intuitívne označovali ako „zdravú myseľ v zdravom tele“, preukázali v posledných desaťročiach vedci z neurovedy. Boli identifikované priaznivé účinky cvičenia na duševné zdravie bez ohľadu na vek a fyzickú kondíciu. Odporúča sa pre deti aj pre osemdesiatin.

Skrz pozitívne účinky cvičenia na duševné zdravie zahŕňa:

stimulácia neurogenézy.

Až donedávna sa verilo, že nedochádza k neurogenéze dospelých (tvorba nových neurónov v dospelosti). Ako starneme, naše neuróny umierajú bez šance, že ich nahradia nástupcovia.

Tomu sa protirečí od 80. rokov. Potom boli v hipokampe identifikované nové neuróny, štruktúra v mozgu, ktorá sa podieľa na pamäti a učení.

Zistilo sa, že iba 10 minút cvičenia stimuluje neurogenézu a má pozitívny krátkodobý vplyv na hipokampus. Po 12 týždňoch pravidelného cvičenia sú blahodárne účinky dlhodobé.

Tieto nové neuróny znamenajú zvýšenú neuroplasticitu a prispievajú k zvýšeniu kapacity učenia a pamäte.

zlepšenie sebaúcty.

Sebaúcta je dôležitou súčasťou duševného zdravia a je spojená s:

zvýšená odolnosť,
väčšia spokojnosť so životom
lepšie výsledky v oblasti vzdelávania a profesie.

Cvičenie má výrazný vplyv na sebaúctu z hľadiska fyzického vzhľadu. Má to tiež menší, ale významný vplyv na celkovú sebaúctu. Tento vzťah bol zistený u detí a dospievajúcich, ako aj u dospelých alebo starších ľudí.

zníženie stresu.

Stres sa v dnešnej dobe stal epidémiou. Predisponuje ľudí vystavených vysokej úrovni stresu rôznym fyzickým a duševným chorobám. Pr .: kardiovaskulárne choroby, obezita, depresie alebo úzkosť.

Cvičenie môže byť liekom na tento problém moderného života. Štúdie ukazujú, že fyzicky aktívni ľudia sa cítia menej stresovaní ako sedaví ľudia.

Na vysvetlenie týchto výsledkov bolo navrhnutých niekoľko mechanizmov:

Cvičenie podporuje zdravé správanie, ako je zdravé stravovanie a znižovanie konzumácie alkoholu alebo tabaku,
fyzická aktivita znižuje krvný tlak a vylučovanie stresových hormónov, ako je kortizol alebo adrenalín.

Duševné zdravie detí

Predtým si deti vynaložili dostatočné fyzické úsilie hraním pred blokom alebo na školskom dvore. Masívna technologizácia v posledných rokoch viedla k zvýšeniu sedentarizmu medzi malými deťmi. Niektoré štúdie zistili korelácie medzi časom stráveným pred obrazovkou, zvýšeným rizikom obezity a nízkou fyzickou aktivitou.

Či už je to zvýšená váha, ktorá spôsobuje, že deti trávia viac času pred prístrojmi alebo naopak, je isté, že životný štýl našich detí sa líši od toho, aký sme mali v ich veku. Je dôležité dbať na to, aby mali pravidelnú fyzickú aktivitu na zabezpečenie optimálneho fyzického a duševného vývoja.

Výhody cvičenia pre duševné zdravie detí:

Zlepšenie školského výkonu, kognitívnych schopností a správania u detí s ADHD

Porucha hyperaktivity s deficitom pozornosti je pomerne častá a ako už názov napovedá, vyznačuje sa poruchou pozornosti s hyperaktivitou a/alebo hyperaktivitou.

Tento stav je zložitý a nedá sa vyliečiť, iba liečiť. Každý nástroj na zníženie symptómov je teda vítaný.

Ďalšia štúdia z roku 2012 zistila, že 20 minút kardio cvičenia na bežiacom páse zlepšilo intelektuálny výkon oboch detí s ADHD. To isté sa stalo s deťmi v kontrolnej skupine. Nemali psychiatrickú diagnózu a boli vo veku 8 až 10 rokov.

Po fyzickom cvičení dosiahli deti lepšie výsledky v čítaní, porozumení a aritmetických cvičeniach. Obidve skupiny detí navyše zlepšili výkonnosť pri testoch pozornosti.

Zlepšenie správania sa detí s poruchami správania v škole

(Porucha autistického spektra, úzkosť, depresia, ADHD)

„Ukázalo sa, že relatívne krátke obdobia cvičenia sú účinné pri znižovaní impulzívnosti a zlepšovaní nálady vyvíjajúcich sa detí. Bohužiaľ, príliš veľa detí, najmä chlapcov, nie je rodičmi aktívne zapojených do športových aktivít. Záujem učiteľov o fyzickú aktivitu je nízky. Deje sa tak práve kvôli nedostatku informácií o priaznivých účinkoch na inteligenciu a psychiku detí, “uviedla Alice Dima, detská a adolescentná psychoterapeutka.

Štúdie bohužiaľ ukazujú, že pokiaľ ide o deti s poruchami správania, je menej pravdepodobné, že budú športovať. Štúdia teda hodnotila účinky cyber-cyklistiky v škole.

Cyber-cyklistiku charakterizujú:

jazda na stacionárnom bicykli,
s virtuálnymi okuliarmi,
pozrieť sa na rôzne vizuálne scenáre,
dvakrát týždenne,
po dobu 14 týždňov,
u detí s rôznymi poruchami správania.

Vedci si vybrali cyber-cyklistiku a nie normálny bicykel, len aby nalákali tých najmenších, aby sa zapojili do aktivity.

Výsledky boli podľa očakávania:

deti dostávali tresty až 2-krát menej často,
došlo k zníženiu impulzívneho správania z 32% na 52%,
účinky boli určite viditeľnejšie v dňoch, keď mali cyklistické sedenie.

Takáto aktivita by sa mohla prijať na školách, na hodinách telesnej výchovy a mala by byť prospešná pre všetkých študentov. Sú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú problémy so správaním, ktoré sťažujú integráciu.

Zmiernenie alebo prevencia depresívnych príznakov

Nórska štúdia so skupinou 795 detí vo veku od 6 do 10 rokov zistila, že: mierna alebo intenzívna fyzická aktivita môže byť stratégiou na prevenciu alebo zmiernenie depresívnych prejavov v detstve. Príznaky veľkej depresie boli teda spojené s nízkou mierou fyzickej aktivity.

Ďalšia štúdia hodnotila účinky cvičenia na liečbu depresie u dospievajúcich. Zistilo sa, že po 6 mesiacoch skupina, ktorá absolvovala fyzický tréning, preukázala výrazné zlepšenie depresívnych symptómov. Vypočítalo sa to v porovnaní so skupinou, ktorá sa nehýbala. Autori navyše naznačili, že je lepšie, aby si adolescenti mohli zvoliť intenzitu cvičenia a mali slobodu zvoliť si, či sa zúčastnia alebo nie.

Potenciálne mechanizmy, prostredníctvom ktorých tento zásah fungoval, sú:

zlepšenie všeobecného zdravia, ktoré vnímajú tiež;
príslušnosť k skupine tínedžerov s podobnými skúsenosťami, s ktorými sa mohli socializovať;
rozptýlenie od problémov alebo myšlienok, ktoré ich trápia;
existencia rutiny, ktorá vedie k tomu, že pravidelne opúšťajú dom;
pocit úspechu, ktorý sa im podarilo zúčastniť sa na aktivite, čo vedie k zlepšeniu sebaúcty.

Duševné zdravie dospelých

Ako starneme, stávame sa sedavejšími. Mnoho dospelých vo veku nad 65 rokov strávi v priemere 10 hodín a viac sedením alebo ležaním. To ich radí do najsedavšej vekovej skupiny. Ale aby sme si udržali našu samostatnosť a vitalitu až do vysokého veku, je dôležité hýbať sa. Aktívni ľudia majú znížené riziko depresie alebo demencie.

„Fyzická aktivita je pôsobivým antidepresívom a zvyšuje funkčnú schopnosť mozgu. Z týchto dôvodov je fyzická aktivita súčasťou liečby demencie, schizofrénie a bipolárnych porúch. Avšak v Rumunsku sa pri psychiatrickej liečbe príliš málo používa z dôvodu nedostatku infraštruktúry a personálu, ale aj z dôvodu nedostatku informácií o rodinných príslušníkoch. “Špecifikuje Dr. Gabriella Bondoc, primárna psychiatrička Hope Clinic.

Niektoré z výhody cvičenia pre dospelých:

Zabraňuje poklesu špecifickému pre starnutie a Alzheimerovu chorobu

Starnutie je fyziologický proces, ale demencia a strata nezávislosti nie sú. Alzheimerova choroba je najbežnejšou formou demencie a je neliečiteľná. Štúdie na zvieratách a ľuďoch preukázali pozitívne účinky fyzickej aktivity na pamäť a schopnosť učiť sa. Ukázalo sa to u zdravých jedincov aj u chorých účastníkov.

Mechanizmy tohto účinku stimulujú vylučovanie rastových faktorov, ktoré podporujú:

neurogenéza (tvorba neurónov a nové neurálne spojenia),
angiogenéza (tvorba nových krvných ciev)
synapsia plasticita.

To všetko zlepšuje činnosť hipokampu zodpovedného za procesy učenia a memorovania. Je to jeden z prvých regiónov postihnutých Alzheimerovou chorobou. Šport navyše bojuje proti degradácii imunitných a mitochondriálnych funkcií, ktoré sú špecifické pre starnutie a demenciu.

Športovanie u starších ľudí alebo ľudí s demenciou ich preto nevylieči, ale spomalí kognitívne poruchy a dokonca zlepší niektoré ich funkcie.

Boj proti úzkostným symptómom

Mechanizmus, ktorým fyzická aktivita redukuje príznaky úzkosti, nie je úplne známy. Skladá sa s najväčšou pravdepodobnosťou z kombinácie niekoľkých faktorov:

vylučovanie endorfínov, hormónov rozkoše, je zvýšené;
zvýšenie telesnej teploty, ktoré vyvoláva stav pokoja;
fyzická aktivita môže zlepšiť sebaúctu a sebadôveru a môže poskytnúť kontext pre sociálnu interakciu.

Takmer akýkoľvek druh cvičenia má účinok zmierňujúci úzkosť, od 10-minútovej chôdze až po domáce brušáky alebo kliky. Existuje aj šampión, a to jóga.

Jóga vynikla v liečbe úzkosti a depresie. Znižuje pocit strachu a smútku, zlepšuje spánok, znižuje srdcovú frekvenciu ľudí s úzkosťou a depresiou. Výhodou jogy je, že ju cvičia ľudia všetkých vekových skupín bez toho, aby potrebovali drahé prístroje. Môže byť prispôsobený aj pre ľudí so zdravotným postihnutím.

Pomáha pri procese obnovy pri závislostiach

Hlavným problémom v oblasti verejného zdravia v Rumunsku je alkoholizmus, ako aj iné závislosti od nelegálnych látok. Miera relapsu v prvom roku zotavenia sa pohybuje medzi 60 - 90% a jednou zo stratégií na zníženie tohto percenta je zmena životného štýlu ľudí so závislosťami.

Cvičenie je hlavnou súčasťou tejto zmeny a pomáha zlepšovať fyzické zdravie týchto ľudí. Poskytuje im potešenie bez toho, aby sa museli uchyľovať k látkam, vďaka vylučovaniu dopamínu a endorfínov, znižuje potrebu konzumácie látok a zmierňuje depresívne príznaky a zlepšuje všeobecný stav.

Zmiernenie depresívnych príznakov

Depresia je jednou z hlavných príčin zdravotného postihnutia na celom svete. Aj keď je to liečiteľné, primeranú liečbu dostáva menej ako 50% postihnutých.

Od začiatku dvadsiateho storočia sa vedci zaujímali o súvislosť medzi cvičením a depresiou. Existovali jasné dôkazy, že sú prospešné pre pacientov s depresiou a zlepšujú ich stav.

Odvtedy tento vzťah skúmalo nespočetné množstvo štúdií. Všetci potvrdili, že výhody športu v boji proti depresii a duševnému zdraviu sú skutočné. Tiež sa zdá, že zlepšenie stavu pacientov je dlhodobé. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že beh je pri liečbe miernej depresie rovnako efektívny ako psychoterapia alebo liečba.

Aj keď toto riešenie mnohí lekári neodporúčajú, výhody fyzickej aktivity sú nepopierateľné. Má tiež hlavnú výhodu v tom, že je prístupný pre kohokoľvek, za nízke alebo žiadne náklady, bez dozoru špecialistu. To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí pochádzajú zo znevýhodneného prostredia a majú obmedzený prístup k zdravotnej starostlivosti.

Keď hýbeme telom, napíname svaly a myseľ, môže to zabezpečiť dlhodobú fyzickú a duševnú harmóniu.

Pre odborníkov v oblasti duševného zdravia je nevyhnutné, aby hovorili a vedeckými dôkazmi preukazovali význam športu a fyzickej aktivity pre udržanie duševného zdravia.

Vidíme, ako veľmi je to neoddeliteľnou súčasťou liečby duševných porúch, a preto musíme systematicky bojovať za informovanie obyvateľstva a za zodpovedajúcu úpravu školských osnov “… hovorí nám Gabriella Bondoc, psychiater.