Prečo je strava kľúčová! GymQueen

„Abs sa vyrábajú v kuchyni!“ - A táto veta je stopercentná. Pretože aby ste „odhalili“ svoje brušné svaly (brušné svaly), potrebujete nízke percento telesného tuku. Môžete to dosiahnuť svojou stravou. Téma „výživy“ je v podstate veľmi dôležitým faktorom pre každého športovca. Bez ohľadu na to, či ste súťaživý športovec, alebo športujete, aby ste dosiahli konkrétny cieľ (chudnutie, prírastok svalovej hmoty, zdravie atď.) - skôr či neskôr by ste sa mali zaoberať stravou. V tomto blogovom príspevku by sme vám chceli vysvetliť, ako úzko súvisí vaša strava s vašim športovým výkonom. Radi by sme vám tiež porovnali, ako (prevažne alebo čiastočne) rastlinná strava súvisí s vašim športovým výkonom.

1. Súvislosť medzi stravou a cvičením

V zásade sa dá povedať, že Energetické a výživové požiadavky pre športovcov veľmi individuálne je.
To znamená, že vždy máte svoje individuálne kalorické a výživové požiadavky a nemali by iba kopírovať stravovacie návyky ostatných, bez ohľadu na to, akú stravu dodržiavate. Hlavne preto, že váš príjem živín je rozhodujúci aj pre váš výkon a schopnosť sústrediť sa, ako aj pre všeobecné zdravie. B. na zníženie rizika úrazu pri športe. (MOV, 2010)
Bez dostatočného prísunu energie nebudete môcť podať dobrý výkon. To znamená, že musíte telu dodať dostatok výživy, aby ste dosiahli dobrý výkon. (Loucks et al., 2011) Požiadavky na kalórie pre každého človeka závisia od veku, výšky, hmotnosti, intenzity tréningu, ... (DGE et al., 2015)
Tu si môžete vypočítať svoju potrebu kalórií!
Jednotlivé makroživiny (uhľohydráty, bielkoviny a tuky) buď zaisťujú, aby ste boli športovo efektívni, alebo sú použité ako komponenty, napríklad pre svaly („stavebný materiál“).

Rýchla energia prostredníctvom sacharidov
Ak jete sacharidy, tie sa pri trávení štiepia na najmenšie zložky, sprístupňujú sa bunkám vášho tela a ukladajú sa ako glykogén v pečeni a svaloch. Pri a Školenie vaše telo potrebuje viac energie. Podľa zaťaženia a intenzity to dostane z obchodov s glykogénom pull, (Thomas et al., 2016), pretože sacharidy sa považujú za rýchlo dostupnú energiu pre bunky. Sacharidy sú preto najdôležitejším zdrojom energie pre športovca.
Ako už pravdepodobne viete zo športov, ako je cyklistika, športovci používajú jedlo obsahujúce sacharidy na dlhé, intenzívne (vytrvalostné) jednotky počas tréningu, a to z uvedeného dôvodu. (Pochmuller et al., 2016)

Tuky pre vaše zdravie
Tuky slúžia ako rezervná energia na dlhotrvajúce a trvalé namáhanie, aj keď v športe hrajú v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami podradnú úlohu. Napriek tomu sú nevyhnutné pre udržanie vášho zdravia. Napríklad slúžia ako nosiče vitamínov rozpustných v tukoch (napr. Vitamín D, vitamín K).
Zdravé mastné kyseliny sú pre človeka zásadne nevyhnutné, ale najmä ako žena a napríklad počas diéty by ste mali konzumovať určité množstvo tukov, aby vaše telo zostalo zdravé.

Exkurz:
Pretože tuky slúžia ako nosiče vitamínov rozpustných v tukoch, spojili sme mastnú kyselinu Omega 3 v kombinácii s vitamínom D3 a K2 do jedného produktu.

Omega 3 - vitamín D3 + K2 (240 kapsúl)

Optimálna kombinácia účinných látok z vysoko kvalitných surovín
Omega-3 mastné kyseliny pre Srdce a mozog vo forme triglyceridov pre optimálnu absorpciu ((500 mg/kapsula)
Vitamín D3 pre vaše imunitný systém a vaše kosti ((25 µg/kapsula)
Vitamín K2 na normálnu zrážanlivosť krvi ((50 µg/kapsula)

Bielkoviny ako „stavebné materiály“
Bielkoviny sú tvorené esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Toto sú komponenty rôznych štruktúr vo vašom tele, ale vaše telo ich tiež používa, napr Výroba enzýmov alebo hormónov použité. (Bytomski, 2018) Už je známe, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou ľudských svalov a prispievajú k udržiavaniu a budovaniu svalovej hmoty. (Vytrvalosť/sila) športovci by preto mali denne medzi 1,2 a 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti prijať. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre jednu normálni ľudia (nešportovci) medzi 19 a 65 rokmi 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Tu je vplyv stravovania na šport veľmi zreteľný.
Najmä počas jedného strava alebo na regeneráciu po úraze je vhodné zvýšiť príjem bielkovín. (Potgieter, 2013)

Dozviete sa, ako najlepšie usporiadať distribúciu živín sacharidov, bielkovín a tukov tu.

Vitamíny a minerály
Aby ste mohli dosiahnuť svoje ciele (schudnúť, získať kondíciu, budovať svaly, zdravie), je dôležitý primeraný prísun minerálov a vitamínov, pretože tieto normálna funkcia metabolizmu prispieť. Cvičenie zvyšuje využitie rôznych metabolických procesov, a preto vaše telo potrebuje dostatočný prísun vitamínov.

Ale príjem minerálov je tiež mimoriadne dôležitý pre kráľovnú športovcov, ako ste vy, pretože sa potíte nielen vtedy, keď sa potíte voda ale tiež stratiť dôležité minerály. Vo svojej strave preto dbajte na to, aby ste okrem vitamínov ako vitamín D, vitamín C a vitamín K2 konzumovali aj dostatok minerálov, ako je vápnik, horčík a sodík. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o dôležitých živinách a ich funkciách, odporúčame vám náš blogový príspevok na túto tému „Doplňte na prvý pohľad - podporte svoj imunitný systém!

Zhrnutie

2. Rastlinná strava a pohyb

Početné prominentné príklady dnes vyvracajú mýtus, že živočíšne bielkoviny musia byť v najlepšej forme a produktívne, napríklad športovci ako Carl Lewis alebo tenisové sestry Serena a Venus Williamsové, ktoré prešli na vegánsku stravu a Svetová trieda.

Faktom je, že: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov. To, či pochádzajú zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov, má druhoradý význam!

Vegánstvo alebo čiastočne rastlinná strava je dnes veľmi bežné a čoraz viac sa praktizuje Strava. Ako začiatočníkovi vám niečo odporúčame čas do zobrat, držať krok s vašou súčasnou výživa, vegánska strava a dôležité živiny zaoberať sa s, získať dostatočné vedomosti. Dôvodom je to, že strava s nízkym obsahom živín (bez ohľadu na typ stravy) môže viesť k nedostatku určitých mikroživín (vitamíny a minerály). (Appleby & Key, 2016)
Pri vegánskej strave by ste mali okrem iného strážiť určité živiny, ktoré sa čoraz viac nachádzajú v živočíšnych produktoch. (Craig, 2014)

energie
Všeobecne sa dá povedať, že športovci, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, by mali spočiatku venovať pozornosť svojim energetickým potrebám. Vedecké údaje naznačujú, že vegáni konzumujú menej energie ako všežravci (zmiešané potraviny) (Clarys et al., 2014), pretože konzumujú viac produktov s vysokým obsahom vlákniny a s nižšou energetickou hustotou. Môžu tiež viesť k vyššej sýtosti. (Rauma a kol., 1993; Slavin & Green, 2007)
Tip: Ak sa teda chcete stravovať úplne alebo čiastočne vegánsky, môže mať zmysel najskôr počítať kalórie, aby ste získali prehľad.

sacharidy
Príjem sacharidov vo vegánskej strave sa nijako výrazne nelíši od iných diét. Vegáni prijímajú dostatok sacharidov prostredníctvom obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny. Ako už bolo spomenuté pod bodom „Energia“, tendencia k vysokému príjmu vlákniny vedie k skorému sýtosti, a preto môže byť užitočné sledovať vaše energetické požiadavky.

Tuky
Vegáni majú tendenciu konzumovať menej nasýtených mastných kyselín a majú vyšší príjem omege-6 mastných kyselín v porovnaní so zmiešanými stravníkmi a vegetariánmi. (Clarys a kol., 2014)

Bielkoviny
Vegánska strava vylučuje mnoho zjavných zdrojov bielkovín, ako je mäso alebo tvaroh. Pre vegánov je o to dôležitejšie nájsť alternatívne zdroje bielkovín. Rastlinné zdroje bielkovín sú často neúplné, čo znamená, že esenciálne aminokyseliny neprítomnosť alebo menej BCAA je zahrnutých. (Phillips, 2004; Campbell et al., 2007)
Živočíšne bielkoviny mať lepší profil aminokyselín a teda a vyššia biologická hodnota. Ak je vaša strava výlučne alebo prevažne rastlinnej povahy, môžete dosiahnuť úplný profil aminokyselín dennou konzumáciou rôznych zdrojov bielkovín. (Young a kol., 1994)
A určitá kombinácia rôznych zdrojov bielkovín je podľa štúdií zbytočné, pokiaľ je zaručený prísun esenciálnych aminokyselín. Ale nie je na tom nič zlé a pre začiatok je jednoduchšie urobiť. (Phillips, 2005)
Ďalej uvádzame prehľad rôznych zdrojov rastlinných bielkovín:

- Strukoviny (hrášok, šošovica, (sójové) fazule, arašidy)
- Obilné a obilné výrobky (ovsené vločky, cestoviny, ryža, chlieb)
- Seitan
- orechy
- Semená (ľanové semená, konopné semená)
- Pohánka, quinoa
- Tofu, tempeh a ďalšie sójové výrobky
- Vegánsky proteínový prášok

A vegánsky proteínový prášok vám môže pomôcť splniť vaše bielkovinové potreby a dosiahnuť vysoko kvalitný aminokyselinový profil.

Vegánsky proteín (1 000 g)

80 g rastlinného proteínu na 100g ryže a hrášku
Bez pridaného cukru *
Osladené stéviou
Špičkový profil aminokyselín vďaka pridané BCAA

Zhrnutie

V súhrne možno povedať, že vegáni majú tendenciu konzumovať menej energie, bielkovín, tukov a vitamínu B12 v porovnaní so všežravcami (zmiešané stravovacie návyky). Konzumujú však tiež viac sacharidov, vlákniny, mikroživín a antioxidantov.
Pre začiatočníkov môže byť preto dôležité strážiť prísun energie a získavať bielkoviny z rôznych zdrojov. Okrem toho je vhodné nastaviť príjem bielkovín (g/kilogram telesnej hmotnosti) o niečo vyšší.
Určite by ste sa mali zaoberať špecifikami vašej stravy, aby ste predišli nedostatku výživných látok. Takže ste rovnako efektívni ako zmiešaný večierok, vegán, vegetarián atď.

Stráviteľnosť alebo biologická dostupnosť bielkovín

Biologická dostupnosť naznačuje, aký veľký je podiel aktívnej zložky, ktorá je v ľudskom tele nezmenená, keď je strávená. Zjednodušene povedané: V prípade proteínov označuje podiel proteínu, ktorý môže telo použiť v nezmenenej podobe.
Biologická dostupnosť rastlinných bielkovín je nižšia ako biologická dostupnosť živočíšnych bielkovín. (Kniskern & Johnston, 2011) Spôsob, akým sa spracúvajú rastlinné zdroje bielkovín, napríklad varením alebo vyprážaním, môže zabezpečiť vyššiu biologickú dostupnosť. Rôzne štúdie preto odporúčajú, aby vegánski športovci všeobecne nastavili vyšší príjem bielkovín (g/kilogram telesnej hmotnosti).
Tip: Náš vegánsky proteín je vyrobený výlučne z rastlinných zdrojov bielkovín a má obsah bielkovín až 80%!

Kreatín

Výskum ukazuje, že vegetariánska a vegánska strava znižuje zásoby svalového kreatínu. (Harris a kol., 1992; Lukaszuk a kol., 2002; Burke a kol., 2003) Z tohto dôvodu možno predpokladať, že suplementácia kreatínu môže priniesť veľké výhody pri nižších zásobách kreatínu v svaloch. (Burke a kol., 2003)
Ukázalo sa, že 3g kreatín pomáha zvyšovať fyzický výkon počas silového tréningu s vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkodobej a intenzívnej fyzickej aktivity. To platí pre všetky diéty.

Kreatín (300 g)

100% čistý monohydrát kreatínu
Preukázateľne pribúda fyzické Účinnosť pre silový tréning rýchlosti *
Podporuje krátkodobú intenzívnu fyzickú aktivitu *
Jednoduché kŕmenie iba o 3 g denne zmiešané s vodou

Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ: V spoločnosti GYMQUEEN nájdete tie správne produkty!