Princípy Pilates Takto je každý tréning skutočne efektívny

Čo keby ste z každého cvičenia mohli vyťažiť čo najefektívnejšie a najlepšie? A s tým by ste mohli ihneď dosiahnuť svoj tréningový úspech? Navyše sa vaše telo vyrovnáva od základu, nerovnováha je vyrovnaná a svoju silu rozvíjate doslova zvnútra. To všetko je možné s Zásady pilates . Zistite, čo sú tieto princípy a ako ich môžete integrovať do svojho každodenného tréningu.

Pilates: Rozvíjanie svetového úspechu

Cvičenie pilates vyrobil Joseph Hubertus Pilates Vyvinuté okolo roku 1900. Vlastne chcel byť profesionálnym boxerom, ale bol dosť slabého vzrastu. Vďaka svojmu nadšeniu pre rôzne športy, ako je gymnastika, lyžovanie a zápasenie, však dosiahol dosť atletické telo, takže neskôr stál dokonca ako model pre anatomické učebné dosky. Rovnako ho nadchli aj Ďalekovýchodné disciplíny ako jóga a tai chi, pretože ho naučili veľkej dôležitosti dýchania a spôsobu, akým môže myseľ ovládať telo. Inšpirovaný tréningovými metódami Východu a Západu vyvinul vlastnú metódu, ktorú sám urobil „Contrology“ zavolal. Ale až po jeho smrti sa táto metóda stala svetovo známou pod jeho priezviskom.

O čom je program Pilates - a prečo je ZÁKLADOM pre každý typ tréningu

Cvičenie pilates je pokojná, ale veľmi efektívna tréningová metóda, pri ktorej je jadro tela doslova stredobodom pozornosti. Výcvik sa vyznačuje najvyššou úrovňou kontroly nad vykonanými cvikmi, čo ho robí namáhavým, ale aj vysoko efektívnym. Ale nielen samotná kontrola je jedným zo základných princípov tréningu Pilates, ktorý formuloval Joseph Pilates. Je pár ďalších. Vo väčšine zdrojov jeden narazí šesť základných princípov Pilates, ktoré umožňujú všestranný efektívny tréning Pilates. Niekedy ich je ešte viac - ale o tom viac nižšie. Poďme sa teda bližšie pozrieť na princípy Pilates:

Zásada Pilates č. 1: Centrovanie

Každý pohyb má to svoje Pôvod v strede tela, z ktorého môže vzniknúť obrovská sila pre každý pohyb a každé cvičenie. (Nielen) odvtedy poznajú všetci boxeri Bruce Lee o ktorom sa hovorí, že už raz povedal:

"Moja sila pochádza z oblasti žalúdka.".
Tu leží ťažisko tela a zdroj skutočnej sily. ““

Sila, ktorú môže niekto aktivovať a ovládať uprostred tela, je rozhodujúca pre to, aké zdravé a efektívne môže byť cvičenie alebo pohybová sekvencia.

V Pilates pochádza táto sila zo centrovania „Powerhouse“ zavolal. Znamená to optimálne základné napätie v strede tela, prostredníctvom ktorého je bedrová chrbtica optimálne podopretá a chránená. To tiež zaisťuje, že sila môže byť bezpečne a efektívne prenášaná cez fasciu do končatín.

Elektráreň sa skladá z troch základných komponentov:

The hlboké brušné svaly (m. transversus abdomini)
The Svaly panvového dna (pozostáva z troch vrstiev)
Malé jemné svalové vlákna v chrbtici, ktoré spájajú jednotlivé telá stavcov a robia ich mobilnými ( m. spinales, rotatores & multifidii )

To všetko je prakticky „držané pohromade“ a spojené tzv Torakolumbálna fascia, veľká vrstva spojivového tkaniva rôznej hrúbky, ktorá prechádza celým kmeňom. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, prečítajte si ďalej v mojom článku o kvalite pohybu „Efektívne pohyby“, ktorý som napísal pre časopis Functional Training Magazine. V ňom som sa podrobnejšie venoval tejto dôležitej fascii.

Najlepším spôsobom, ako aktivovať svoju elektráreň, je použiť jednotku Brušný gombík psychicky trochu dovnútra a hore sem. Svaly brušného a panvového dna a tým nepriamo aj svalové vlákna v autochtónnych svaloch chrbta sa nedobrovoľne aktivujú. O ďalších spôsoboch ovládania elektrárne vám poviem v článku „Efektívne pohyby“ ... Pozrime sa však ďalej na princípy Pilates.

Zásada Pilates č. 2: Koncentrácia

Jogínov by tento princíp nemal nijako zvlášť prekvapovať, pretože vedia, že energia sleduje pozornosť. Preto sa stáva Cvičenie je rovnako účinné ako úroveň bdelosti (alebo koncentrácia), ktorú jej dáte.

To jasne ukazuje vplyv cvičení z Ďalekého východu na cvičebnú metódu Pilates. Na základe princípov tréningu Pilates by sa malo vždy sústrediť na to Powerhouse, the pozíciu a postoj rovnako ako vykonaný pohyb byť v sebe. Čo nás plynulo vedie k ďalšiemu princípu Pilates:

Zásada Pilates č. 3: Presnosť alebo presnosť

Cvičenie pilates by sa malo vykonávať vždy s najväčšou možnou presnosťou. Bez ohľadu na to, čo konkrétne cvičenie vyžaduje, bez ohľadu na postupnosť pohybov, každý milimeter by sa mal vykonať presne . Máte už na čele korálky potu, len keď na to myslíte? Dobre teda! A to je presne to, čo je Pilates vo svojej najčistejšej podobe: vyčerpávajúci, ale vysoko efektívny!

Princíp presnosti alebo presnosti Pilates nevyžaduje iba koncentráciu, ale - ako už bolo spomenuté - aj kontrolu.

Zásada Pilates č. 4: Kontrola

Čo sa stane, keď cvičíte s maximálnou koncentráciou a presnosťou? Bingo! Je absolútne ovládaná. Je nemožné vykonávať maximálnu kontrolu bez sústredenia. Len nezabudnite napríklad na vyváženie vajíčka na lyžici a posunutie vpred. Budete nevyhnutne sústredení, vajíčko bude pod kontrolou a vaše kroky budú pravdepodobne nastavené pomerne presne, aby bolo vajíčko na lyžici čo najstálejšie. Koncentrácia, presnosť a kontrola preto hrajú priamo spolu a sú navzájom závislé. To je prípad aj tréningu Pilates (a, mimochodom, všetkých ostatných foriem tréningu).

Zásada Pilates č. 5: Plynulý pohyb

Ak sa bližšie pozrieme na súhru všetkých už spomenutých princípov Pilates, vyjde nám najavo ďalší princíp Pilates: plynulý pohyb (často tiež nazývaný „flow“). Pretože ak sa pohybová sekvencia uskutočňuje s absolútnou koncentráciou, presnosťou a kontrolou, stane sa plynulá a vláčna sama o sebe. Už žiadne začiarknuté jednotlivé pohybové kroky, ktoré sú viditeľné, skôr sa jeden zobrazuje súvislý pohyb pohybu, v ktorých sú jednotlivé pohybové kroky fluidne spojené.

Takže, mimochodom, Pilates je tiež veľmi efektívne školenie fascie Pretože jednou z funkcií fascie je prenos sily v tele a tým predovšetkým umožnenie pohybových sekvencií. Ako inak môžete efektívne trénovať svoje fascie, prečítajte si článok „Fasciálny tréning pre silné a pružné telo“.

Princíp plynulého pohybu pilates ide ešte ďalej. Znamená to tiež plynulý prechod medzi jednotlivými cvikmi na Pilates. A plynulý prechod cvikov Keď sa postavíte na cviky v sede, potom si ľahnete, ľahnete si na bok a nakoniec ležíte na bruchu, zabezpečíte to, že odborník bude vnímať tréningovú jednotku ako príjemnú a konzistentnú. To zase podporuje Relaxácia . Jeden z tých princípov, ktorý možno nájsť iba v niektorých zdrojoch, ale z holistického hľadiska mi dáva dokonalý zmysel. Pretože tréning je rovnako efektívny ako relaxácia, ktorá po ňom nasleduje (alebo po cvičení). Na Pilates nájdete aj strečingové cviky a držanie tela, ktoré sú menej silové a skôr podporujú relaxáciu.

Toto Prístup napätia a relaxácie ale nenachádza sa iba v Pilates. Aj v joge je to jeden zo základných princípov a každý ambiciózny silový alebo vytrvalostný športovec vie, že po každom tréningu by malo nasledovať obdobie relaxácie, aby bol v prvom rade možný rast svalov alebo zvýšenie kondície.

Zásada Pilates č. 6: Dýchanie

Ak teraz zhrnieme doteraz spomenuté princípy Pilates, nevyhnutne nás to vedie k To dýcham všetko so všetkým súvisí . Menovite nielen myseľ s telom a naopak, ale aj to určuje interakciu svalov v tele (alebo inak povedané „prúdenie“). Nakoniec je tiež rozhodujúce, ako efektívne je cvičenie alebo či má sled pohybov efekt - alebo nie. Ako sa vám však v Pilates správne dýcha?

Pri pilates je hlavné zameranie na hrudník - presnejšie na bočný hrudný kôš - vydýchol. Najlepšie je začať každý tréning Pilates vedomým dýchaním hrudníka. Bez ohľadu na to, či stojíte, sedíte alebo ležíte: Položte si ruky na rebrá a predstavte si, ako sa pri každom nádychu rozširujú a stúpajú a pri každom výdychu opäť klesajú. Ďalším krokom je pokúsiť sa udržať tento štýl dýchania pri každom cvičení Pilates - okrem aktívnej sily. Spočiatku si všimnete, aké ťažké je kombinovať alebo koordinovať tieto komponenty, ale s postupujúcim tréningom vám to bude čoraz jednoduchšie.

Pri dýchaní počas tréningu Pilates sa tiež uistite, že sa pripravujete na cvičenie (aktivácia sily, správne držanie tela) alebo. nadýchnite sa relaxačnou fázou cvičenia a s vykonaním cvičenia resp. vydýchnite s námahou . To zodpovedá konvenčnému princípu dýchania v klasickom silovom tréningu. Zaisťuje, aby boli vaše svaly počas tréningu optimálne zásobené kyslíkom a aby nedochádzalo k napätiu.

Ďalej (Pilates) zásady, ktoré podporujú váš tréningový úspech

Ako už bolo spomenuté, existujú ďalšie princípy Pilates, ktoré boli definované pre výcvik Pilates, ale často sa neuvádzajú vždy v rovnakom vlaku ako ostatné. Dôvodom je pravdepodobne to, že šesť princípov, ktoré sú tu uvedené, je zahrnutých v každom zozname a následne tvoria základ zdravého (nielen) tréningu Pilates. The ďalšie zásady Pilates, ktoré sa niekedy tiež nazývajú, stavaj na tom .

Ako sa uvádza v predposlednom odseku, týka sa to napríklad koordinácie. Pretože v Pilates je potrebných veľa rôznych zručností súčasne, napríklad koordinácia pohybu s dýchaním alebo vykonávanie pohybovej sekvencie s aktívnym motorom.

Cvičenie Pilates navyše zlepšuje tieto zručnosti a vlastnosti:

Silová výdrž:

Vykonávanie cviku pomerne dlho (minimálne 2 - 3 minúty) zlepšuje vytrvalosť namáhaných svalov.

Vizualizácia:

Podľa Myslite do stredu tela a cielené vykonávanie cvikov na jednej strane podporuje fantáziu. Na druhej strane sa zlepšuje aj nervovosvalová kontrola svalov.

Stabilita:

A silné jadro tvorí Základ pre väčšiu stabilitu v tele. Ale aj vedome vykonávané cvičenia a výzva vnútrosvalovej a medzisvalovej koordinácie zlepšujú stabilitu v tele.

Polomer pohybu („rozsah pohybu“):

Tento princíp Pilates je založený predovšetkým na koncentrácii. Pretože prostredníctvom pozornej implementácie sa od odborníka vyžaduje, aby vedome pracoval od malých pák k veľkým. Na druhej strane vníma, ktorá pohybová amplitúda je pre jeho aktuálny fyzický stav úplne správna a odkiaľ alebo odkedy môže byť pohyb nekontrolovateľný. Všetky tieto veci vedú k pokroku v priebehu tréningu zdravý zvýšený rozsah pohybu kĺbov . Nerovnováha alebo zranenia nemajú šancu.

Empatia:

Toto sa zlepšuje tréningom Pilates Cítiť svoje vlastné telo nevyhnutné. Tento princíp je zase založený na koncentrácii. Ale tiež na princípe plynulých pohybov. Pretože cez to, čo sa stalo Fasciálny tréning, vedomie tela sa tiež okamžite zlepšuje.

Predĺženie (alebo erekcia):

Na pilates (mimochodom, v joge) sú cvičenia vedomé v erekcii trénovaného tela. To na jednej strane zmierňuje medzistavcové platničky, na druhej strane sa mimovoľne aktivujú svalové vlákna, ktoré predovšetkým podporujú a chránia chrbticu (najmä v autochtónnych chrbtových svaloch a panvovom dne).

Záver: s princípmi Pilates pre úspešný tréning

Princípy Pilates sa zameriavajú na veľa rôznych charakteristík a schopností ľudí bez ohľadu na to, či sú psychické alebo fyzické. Vylepšujú tie vaše Koncentrácia, predstavivosť, vedomie tela, sila (nielen) vo vašom jadre a tvoj Svalová súhra (koordinácia) . Vďaka tomu je ideálnym základom pre všetky športy. Vaše telo si zdravo poradí s vyššími váhami a komplexnými požiadavkami. Vyrovnávate nerovnováhu v tele a proaktívne predchádzate zraneniam. Celkovo vzaté, správny tréning Pilates vám poskytuje ZÁKLAD pre dlhodobé zdravé športovanie.

Ďalšie tréningové tipy, ako zo svojho tréningu vyťažiť maximum, nájdete v článku „5 najlepších tréningových tipov“ priamo tu. Podobajú sa tu, ale majú praktickejší prístup. Toto vám uľahčuje implementáciu, najmä na začiatku školenia.

Cvičte Pilates správne - tak to funguje!

Naozaj ste mali chuť vyskúšať Pilates? Potom sa tu pozrite na mojich 5 obľúbených cvikov na Pilates - podrobný popis založený na princípoch Pilates je zahrnutý.