Prečo je stredomorská strava taká zdravá, tvrdia odborníci - Business Insider

Prečo je stredomorská strava odborníkmi uvádzaná ako jedna z najlepších

Stredomorská strava je populárna strava, ktorá je flexibilná a ľahko sa dodržuje. Preukázalo sa, že znižuje riziko chronických chorôb a všeobecnej úmrtnosti.
Vracia sa k životnému štýlu stredomorských krajín ako Grécko a Taliansko a zahŕňa zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, fazuľa, strukoviny, ryby, olivový olej, orechy a semená.
Stredomorská strava obsahuje málo červeného mäsa, cukru a nasýtených tukov, ale umožňuje miernu konzumáciu vína.

Viac článkov o Business Insider nájdete tu.

Stredomorská strava je jedným z najzdravších výživových konceptov, ktoré existujú. Štúdie naznačujú, že tento flexibilný a udržateľný stravovací plán pomáha nielen pri chudnutí, ale môže byť prospešný aj pre vaše srdce a mozog - spôsobom, aký nedokáže žiadna štandardná západná strava.

Tu je to, čo potrebujete vedieť o stredomorskej strave, ktorá vám môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život.

Čo je stredomorská strava?

Stredomorská strava je koncept, ktorý je založený na strave stredomorských krajín vrátane Grécka, Talianska a Španielska. Pretože sa strava zameriava viac na tradičnú kuchyňu rôznych regiónov, neexistujú prísne pravidlá o tom, čo, kedy a koľko by ste mali jesť presne.

Namiesto toho sa stredomorská strava zameriava na nasledujúce výživové princípy:

S vysokým obsahom rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, orechy a strukoviny
Mierne množstvo chudého proteínu z rýb a v menšej miere z hydiny a vajec
Mierna konzumácia vína
Nízky obsah tukov z červeného mäsa a mliečnych výrobkov
S nízkym obsahom spracovaných sacharidov a cukru

Stredomorská strava je nielen znesiteľná, ale aj udržateľná, hovorí Samantha Cassetty, konzultantka spoločnosti Performance Kitchen. Mnoho ľudí si v skutočnosti stravu užíva, pretože nemá prísne pravidlá ako niektoré iné stravovacie plány.

„Tento typ stravovania vám umožňuje jesť, vychutnať si šťastnú hodinu a príležitostne dezert. Môžete sa socializovať okolo jedla, čo je pri iných diétach oveľa ťažšie, “hovorí Cassetty.

Okrem toho sa stredomorská strava považuje za mimoriadne zdravú. Vedci skúmajú jeho zdravotné výhody po celé desaťročia a zistili, že stredomorská strava môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a ďalších chorôb.

Tieto jedlá môžete jesť

Rovnako ako obvyklá strava, aj stredomorská strava sa zameriava na ovocie a zeleninu. To, čo ho odlišuje od mnohých iných stravovacích plánov, je však veľké množstvo olivového oleja a mierna konzumácia vína.

Harvardská lekárska škola vytvorila užitočnú grafiku, ktorá vám pomôže zostaviť si jedlo podľa stredomorskej stravy:

Mali by ste sa zamerať na tieto štyri hlavné skupiny: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny. Tu je niekoľko návrhov pre každú skupinu:

zeleninu

Listová zelenina je ideálna, pretože obsahuje širokú škálu výživných látok. Medzi najzdravšie odrody patrí rímsky šalát, švajčiarsky mangold a špenát:

Na vašom tanieri by však mala byť aj táto zelenina:

Repa
brokolica
Mrkva
špargľa
Zelené fazule

Niektoré druhy ovocia majú vyšší obsah cukru, zatiaľ čo iné poskytujú viac vlákniny. Pretože ovocie s vysokým obsahom cukru môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, je zdravšie jesť ovocie, ktoré obsahuje menej cukru a viac vlákniny. To podporuje pomalšie a stabilnejšie trávenie. Medzi ovocie bohaté na vlákninu patrí:

Jablká
avokádo
Černice
Hrušky
Maliny
Jahody

plné zrno

Celozrnné výrobky sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny a poskytujú tiež niektoré bielkoviny a zdravé tuky. Pokiaľ budete jesť čo i len jeden celozrnný výrobok, nemôžete sa naozaj pokaziť. Tieto celozrnné výrobky skutočne nájdete v každom obchode s potravinami vo vašej blízkosti:

Celozrnné cestoviny
ovos
jačmeň
hnedá ryža
Pohánka
Quinoa

Chudý proteín

Ako už názov napovedá, stredomorská strava je inšpirovaná krajinami pri Stredozemnom mori. Takže nie je prekvapujúce, že morské plody sú dôležitým zdrojom bielkovín. Ale orechy a strukoviny sú tiež populárne možnosti. Chudé bielkoviny môžete získať v tejto forme výživy prostredníctvom nasledujúcich produktov:

ryby
Vajcia
orechy
Semená
strukoviny
Fazuľa

Týmto potravinám by ste sa mali vyhnúť

Hlavný rozdiel medzi stredomorskou stravou a štandardnou západnou stravou je v tom, že neobsahuje takmer žiadne červené mäso alebo mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr.

Západné diéty tiež zvyčajne obsahujú viac spracovaných cukrov a sacharidov, ako sú spracované cestoviny, chlieb, ovos a obilniny. Celozrnné výrobky majú naopak tendenciu poskytovať zložité sacharidy.

Zdravotné výhody

Mnoho zdravotných výhod stredomorskej stravy sa pripisuje hlavne konzumácii rastlinných potravín. Majú vysoký obsah zdravých nenasýtených tukov, vitamínov bohatých na antioxidanty a polyfenolov - sú to zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné aj protizápalové vlastnosti.

„Pretože sa táto strava zameriava na výber zdravých, väčšinou rastlinných potravín, poskytuje základné živiny vrátane vlákniny, antioxidantov a polyfenolov,“ hovorí Cassetty.

Zdravie srdca

Rastlinné potraviny majú vysoký obsah zdravých nenasýtených tukov, antioxidantov a protizápalových vlastností, o ktorých sa preukázalo, že znižujú riziko srdcovo-cievnych chorôb a mozgových príhod. Podľa toho môže stredomorská strava znižovať zápal krvných ciev vedúcich do a zo srdca.

Štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine v roku 2013 sledovala päť rokov účastníkov, ktorým bolo zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb. V tomto období približne polovica dodržiavala stredomorskú stravu, zatiaľ čo druhá polovica nízkotučné.

Na konci štúdie vedci zistili, že stredomorská strava znížila riziko srdcového infarktu, mŕtvice alebo úmrtia na srdcové choroby o 30 percent v porovnaní s nízkotučnou stravou.

Zdravie mozgu

Iba nedávno začali vedci študovať úlohu stredomorskej stravy z hľadiska kognitívnych funkcií. Predchádzajúce výskumy naznačovali, že tento typ stravovania môže pomôcť podporovať a predĺžiť zdravé fungovanie mozgu.

Napríklad malá štúdia publikovaná v časopise Neurology v roku 2018 ukázala, že dodržiavanie stredomorskej stravy namiesto západnej môže oddialiť vznik Alzheimerovej choroby až o 3,5 roka.

V tejto súvislosti vedci skúmali obrazy mozgu 70 zdravých dospelých osôb - 34 z nich dodržiavalo stredomorskú stravu a 36 západnú stravu. V mozgu tých, ktorí dodržiavali západnú stravu, našli vedci viac proteínu nazývaného beta-amyloid, ktorý sa nachádza vo veľkom množstve u pacientov s Alzheimerovou chorobou.

Aj keď v priebehu štúdie sa u nikoho nevyvinula Alzheimerova choroba, vyššie hladiny beta-amyloidu naznačujú, že u týchto ľudí je vyššie riziko vzniku Alzheimerovej choroby skôr v živote, uviedli vedci.

cukrovka

Určite je potrebný ďalší výskum, ale už niekoľko predbežných štúdií naznačuje, že stredomorská strava môže pomôcť diabetikom lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Jedna štúdia skúmala hladinu cukru v krvi 901 účastníkov s cukrovkou 2. typu, ktorí žili v Taliansku, a preto už do istej miery dodržiavali stredomorskú stravu.

Vedci najskôr vyhodnotili, do akej miery zodpovedala strava účastníka stredomorskej strave. Zistili, že tí, ktorí diétu dodržiavali najprísnejšie, mali po jedle nižšie hladiny cukru v krvi v porovnaní s ostatnými.

Ukázali tiež nižšiu hodnotu HbA (1c), ktorá meria priemernú hladinu cukru v krvi človeka za posledné dva až tri mesiace a je silným indikátorom toho, ako dobre sa človek vyrovnáva s cukrovkou. Štúdia bola publikovaná v roku 2009 v časopise „Diabetic Medicine“.

Priaznivý vplyv stredomorskej stravy na hladinu cukru v krvi je pravdepodobne spôsobený zameraním na komplexné sacharidy, ktoré trávia dlhšie a nezvyšujú hladinu cukru v krvi, a skôr zdravé nenasýtené tuky ako menej zdravé nasýtené tuky. Napríklad Americká diabetická asociácia odporúča diabetikom menej ako 20 gramov nasýtených tukov denne.

Strata váhy

V závislosti na vašej súčasnej strave môže byť stredomorská strava zdravšou voľbou a môže viesť k chudnutiu.

Napríklad v jednej štúdii bolo dva roky sledovaných 272 dospelých, ktorí boli mierne obézni. Účastníci boli rozdelení do troch skupín:

Nasledovala skupina 1 diéta s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tukov. Ženy dostali pokyny, aby prijali 1 500 kalórií denne, zatiaľ čo muži mali zjesť 1 800 kalórií denne. Po dvoch rokoch táto skupina schudla v priemere o 3,6 kila.
Skupina 2 sa živila stredomorská strava s nízkym obsahom kalórií, s rovnakým množstvom kalórií ako prvá skupina. Po dvoch rokoch táto skupina schudla v priemere o 5 kíl.
Skupina 3 sa zastavila diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá neobmedzovala kalórie. Účastníci začínali s 20 gramami sacharidov denne a toto množstvo postupne zvyšovali až na maximum 120 gramov denne. Po dvoch rokoch schudli priemerne šesť kíl.

nevýhoda

Stredomorská strava sa zameriava na celé potraviny. To si zase vyžaduje určité množstvo prípravy a varenia. Podľa Cassettyovej je najväčšou nevýhodou tejto diéty to, že musíte variť viac, ako ste možno zvyknutí. Najmä ľudia, ktorí sú zvyknutí na vysoko spracované hotové výrobky, sa musia prispôsobiť novým potravinám.

Stredomorská strava je navyše flexibilná. Aj to sa nemusí považovať za výhodu pre každého. "Existujú ľudia, ktorým sa páči štruktúrovanejší plán s prísnejšími pravidlami." To im uľahčuje rozhodovanie, čo jesť, “hovorí Cassetty.

Čo sa z toho dozvedáme

Nemusíte teda žiť v Grécku alebo Taliansku, aby ste vyskúšali výhody stredomorskej stravy. Tento stravovací plán je flexibilný, ľahko sa sleduje a je dokázaný výskumom - takže nie je prekvapením, že sa stal tak populárnym.

Tento článok bol preložený z angličtiny a upravila Ilona Tomić. Originál si môžete prečítať tu.