Prečo musíte robiť príťahy!

Verdikt bol vyrieknutý: príťahy vo všetkých variáciách sú najlepším hromadným cvičením pre hornú časť tela.

Ak si myslíte, že drep je najvyšším cvikom na nohy, pravdepodobne nebudete tráviť nekonečné hodiny prenikaním do únosného stroja, hladením extenzora alebo klamaním vo viacnásobnom tlači, že? Rovnako aj pull-up je úplný šéf. Drep hornej časti tela. Celkom oprávnene, pretože ponúka schopnosť dosiahnuť vysokú úroveň funkčnej sily a zisky pevnej hmoty.

prečo

Mnoho kulturistov by mohlo žiarliť pri pohľade na hornú časť chrbta gymnastiek a kajakárov. Ich výcvikové programy sú založené na - asi si budete vedieť predstaviť - príťahoch!

Mnoho elitných vojakov alebo špeciálnych síl vrátane tímov SWAT vyžaduje, aby ich príslušníci splnili určité požiadavky v rozbehovom odbore ešte predtým, ako môžu absolvovať svoj výcvik.

Napríklad jedným z týchto štandardných testov pre takýto program je, že môžete dokončiť štyri úplné príťahy v pronovanom úchope s plným zaťažením (40 kg! Skladá sa z rôznych vecí, vrátane zbraní), pretože to predstavuje výstupný výkon potrebný na vstup do vrtuľníka liezť.

Pulldows na lat pulldown majú určite svoj účel, ale stále majú určitú vzdialenosť od chin-upov (podhmat) a príťahov (nadhmat). Pohybujete okolo seba voľne sa pohybujúcim predmetom (tyčou) a je oveľa jednoduchšie generovať hybnosť dolnou časťou chrbta tak, aby sa váha hýbala. „Ľahšie“ bohužiaľ nikdy nie je najlepším spôsobom, ako získať silu a svalovú hmotu.

S ChinUps musíte pohybovať telom okolo pevného predmetu (bar), čo sľubuje preťaženie hornej časti chrbta a zvieracích svalov na predlaktí. Táto postupnosť pohybov je prirodzenejšia pre to, čo máme v skutočnom živote, a ponúka výrazne lepší prenos do zvyšku športového výkonu. ChinUps, ktorý je pevne uchopený, vám tiež umožní rásť biceps.

Existujú stroje, ktoré odrážajú pohyb celkom dobre, ale väčšina z nich úplne ignoruje stabilizačné svaly. Vďaka tomu budete vykonávať menej a riskujete zranenie. Takéto stroje - a lat pulldown - sú v poriadku pre variácie, ale chin-up by mal byť jadrom vášho tréningu chrbta.

Ak robíte príťahy na chin alebo príťahy, vždy znížte svoje telo, až kým nedôjde k úplnému rozšíreniu. Nikdy nepoužívajte sťahovacie pomôcky, stratíte silu predlaktia a úchopu. Určite nechcete, aby sila úchopu v určitom okamihu obmedzila váš zvyšok tréningu.

Pri väčšine typov podbradku by ste mohli vyskúšať nasledujúci postup - predpokladajme, že nie ste schopní dokončiť kompletný a správne vykonaný rozťah, pretože ste príliš slabí a stále máte pri sebe príliš veľkú váhu. alebo možno oboje.

Namiesto toho, aby ste začínali na stroji PullUp, môžete robiť iba negatívne opakovania. Postavte sa na lavičku alebo skákajte dostatočne vysoko, aby ste chytili tyč, aby bola vaša brada nad ňou. Teraz sa púšťate pomaly a kontrolovane. Je to dobrý začiatok!

Pre tréningovú rutinu s týmito excentrickými opakovaniami by ste mali urobiť štyri série po jednom opakovaní, každé s negatívom trvajúcim tridsať sekúnd. Keď ste pripravení, pokúste sa zastaviť cestou dole. Začnite bradou nad tyčou, pomaly sa dajte dole, kým neprekonáte tretinu cesty a potom prestanete. Vydržte v tejto polohe 8 sekúnd! Pokračujte v klesaní, až kým nebudete v polovici, opäť držte 8 sekúnd. Znovu klesnite, kým nie ste takmer úplne natiahnutí, a držte ďalších 8 sekúnd (možno to už viac nezvládnete, ale stanovte si to ako svoj cieľ!)

V druhom kroku je potrebný dobrý pozorovateľ. Najprv vám partner pomôže tak, že vás bude držať za členky. Ak je to potrebné, môžete sa tejto „platformy“ zbaviť, aby ste získali ďalšiu podporu. Ak v tejto variante zvládnete s malou pomocou 12 opakovaní, môže sa váš partner v ďalšom kroku dotknúť iba jedného členka. Extra hmotnosť voľnej nohy bude určite cítiť. Keď opäť zvládnete 12 opakovaní, ste pripravení na tretiu fázu.

Tretí krok - váš partner vás drží za pás. Keď budete silnejší, všimnete si, že potrebujete oporu iba v určitých častiach pohybu. Vďaka týmto „lepkavým bodom“ by mal váš partner poskytnúť iba dostatočnú podporu na ich prekonanie. Čoskoro budete môcť robiť úplné, nezávislé a čisté opakovania!

  • ŽIADNE POSÚVANIE POČAS TRÉNINGU - sťahovacie pomôcky GANNIKUS zaručujú špičkový výkon, pretože pre všetky ťahové cviky máte nekĺzavý úchop. S dokonalým držaním nepremárňujete žiadny ďalší potenciál! Či už ide o mŕtvy ťah, veslovanie alebo príťahy, NEDOSTATOČNÁ PEVNOSŤ NIE JE OSTATNEJŠÍM SPÔSOBOM BUDOVANIA SVÁLOV!
  • EXTRA HUSTÁ TECHNOLÓGIA TKANINY PRE EXTRA ŽIVOTNOSŤ - sťahovacie pomôcky na nemeckom trhu sú spravidla len o polovicu hrubšie ako sťahovacie pomôcky GANNIKUS. Vo výsledku sa môžu po niekoľkých intenzívnych tréningoch roztrhnúť. Je to nielen nepríjemné, ale môže to viesť aj k nepekným zraneniam. Vďaka špeciálnej technike tkania môžeme ponúknuť EXTRA HUSTÉ ťažné pomôcky, ktoré sú obzvlášť ODOLNÉ A BEZPEČNÉ!
  • ŽIADNE REZANIE VĎAKA PRVÉMU SPRACOVANIU TRIEDY - Vďaka špeciálnej technike tkania sú sťahovacie pomôcky GANNIKUS hrubšie, ako je bežné na trhu. To znamená, že tieto zdvíhacie pásy sa nezarezávajú do kože, čo umožňuje PRÍJEMNEJŠÍ POCIT POČAS TRÉNINGU. Zámerne sme sa vyhli použitiu čalúnenia tu, pretože sa to po krátkej dobe vzdá.
  • BY PROS PRO PROS - Gannikus.com je už roky najväčším online časopisom o fitness v nemecky hovoriacich krajinách. Každý deň vám poskytujeme tipy a triky, ako môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitnes. Vďaka našej odbornosti v oblasti silového tréningu sme boli schopní vytvoriť ťažné pomôcky GANNIKUS, ktoré hľadajú vašu rovnocennú loď.
  • 2 ROK ZÁRUKA ZARUČENÁ - Za posledných pár rokov nebol pravdepodobne nikto na nemeckom trhu taký oddaný spotrebiteľom ako Gannikus.com. Z tohto dôvodu tiež chceme, aby ste sa pri kúpe tréningového vybavenia nemuseli báť a garantujeme vám 2 ROČNÚ ZÁRUKU na naše ťažné pomôcky GANNIKUS.

Ale nespite na vavrínoch! Tu sú ďalšie tri spôsoby, ako zvýšiť preťaženie:

  • Vezmite si činku medzi holennými kosťami. Táto metóda vám umožňuje urobiť drop set jednoduchým pustením činky, akonáhle zlyháte. Potom môžete urobiť ešte niekoľko opakovaní iba s hmotnosťou tela a tým predĺžiť sériu.
  • Keď sa chystáte na cestu hore, nechajte partnera, aby vás stiahol za členky.
  • Na zvýšenie hmotnosti použite ponorný pás.

Keď budete mať základné informácie, t. J. Tiež zvládnete PullUps v širokom rozmedzí, môžeme hru trochu zintenzívniť - tu je niekoľko možností:

Pozrime sa, čo robia gymnastky. Mnoho športovcov a kulturistov, ktorí sa sťažujú, že nikdy necítia svoj latissimus, si ich veľmi dobre všimne niekoľko dní po tomto programe.!

Pamätajte, že je to o niečo pokročilejšie. Skôr ako sa s tým vysporiadate, musíte byť schopní čisto dokončiť najmenej 12 chin-upov so šírkou ramien:

  • Široké PullUps: Čo najviac opakovaní, 10 sekúnd pokoj
  • Stredné vytiahnutie: Čo najviac opakovaní, odpočívajte 10 sekúnd
  • ChinUps stredného dosahu: Čo najviac opakovaní, 10 sekúnd pokoj
  • ChinUps zblízka: Čo najviac opakovaní, 3 minúty pauza
  • Toto opakujte ešte dvakrát.

ChernUps hrudnej kosti:

Brada hrudnej kosti je nesporným kráľom zložených cvikov pre hornú časť chrbta. Populárne od Vinca Girondu - táto variácia vyžaduje, aby ste počas celého pohybu držali trup v naklonenej polohe.

Keď sa vytiahnete hore, ohnite hornú časť tela čo najďalej od tyče, boky a nohy zvierajú s podlahou mierne 45 ° uhol. Potiahnite, kým vaša kľúčna kosť nie je za tyčou a vaša dolná hrudná kosť sa nedotkne tyče. Vaša hlava je rovnobežná s podlahou.
Môžete uchopiť supinovaný alebo pronovaný - a meniť dosah.

Nielenže toto cvičenie generuje dobré preťaženie lopatiek, ale funguje aj na viac ako na latách. Začiatok pohybu je ako klasický ChinUp, stredná časť pripomína PullUp a koncová poloha odráža veslovací pohyb. Ak ste dostatočne fit, urobte tieto príťahy základom tréningu chrbta.

ChinUps zo strany na stranu

Tu je variácia, ktorú tak často nevidíte. V hornom úchopu dosahujte ďaleko, trochu širšie ako je šírka ramien. Namiesto toho, aby ste sa ťahali priamo hore, ťaháte sa až k jednému zápästiu. Skúste ju „pobozkať“. Docela obľúbený u džudistov a zápasníkov.

Príručné príťahy.

To je nielen skvelé pre predstavenie, ale aj jedna z najtvrdších foriem ChinUp! Skôr ako to vyskúšate, mali by ste sa najskôr oboznámiť so zmiešaným gripom ChinUp. Málokedy vidíte:

Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: Vyžaduje sa miesto za verejným identifikátorom v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: SystemLiteral „alebo“ sa očakáva v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: SYSTEM alebo PUBLIC, URI chýba v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

ChinUp so zmiešaným gripom

Úchop na šírku ramien, úchop jednou rukou, úchop jednou rukou. Strana, ktorá je supinovaná, urobí najviac práce. Striedajte to tak, aby bolo zaručené, že obe polovice tela odvádzajú rovnaké množstvo práce. Čím ste silnejší, tým širší by mal byť úchop.

Ak ste zvládli zmiešaný grip ChinUp, môžete pracovať na skutočných príťahoch s jednoručkami. Jednu ruku položte na tyč a jednu na lano, ktoré visí z tyče na podporu. Keď budete silnejší, môžete nechať svoju podpornú ruku siahnuť hlbšie a hlbšie do uteráka.

Cvičenie so silným úchopom/Fat Gripz

Ak niekedy trháte Klimmies ako Tarzan, môžete ísť o krok ďalej: Vezmite všetky spomenuté cviky a urobte ich na hrubšej tyči. Funguje dobre aj na ihriskách. Prípadne omotajte jeden alebo dva uteráky okolo tyče.

Rovnako ako pri tréningu s FatGripz s činkami a činkami, aj pomocou príťahov získavate viac svalových vlákien, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu sily. Po niekoľkých týždňoch sa po návrate do pruhu s priemerným polomerom posilníte o 10–12%. Vaše predlaktie sa navyše výrazne zhustí!

Tento článok ukazuje iba časť z nekonečných variácií príťahu. Ak pri týchto cvikoch zmeníte úchop, rýchlosť a odpor, už nikdy nebudete musieť používať stroje, aby ste znova zasiahli hornú časť chrbta.