Prečo naše telo potrebuje bielkoviny na chudnutie a budovanie svalov - pozri

Bielkoviny, tiež známe ako bielkoviny, sú spolu s tukmi a sacharidmi jednou z hlavných živín v tele. Sú obzvlášť dôležitými stavebnými kameňmi pre kosti, pokožku, svaly, enzýmy a hormóny a majú množstvo funkcií:

Ako enzýmy a peptidové hormóny bielkoviny regulujú chemické reakcie v metabolizme
Ako kolagén, elastín a keratín sú proteíny nevyhnutnou súčasťou podporného a spojivového tkaniva, ako aj biomembrány.
Ako aktín a myozín umožňujú bielkoviny kontrakciu svalov
Ako imunoglobulíny alebo interferóny tvoria proteíny obranné telieska
Ako nosný proteín, ako je hemoglobín, sa proteíny podieľajú na transporte kyslíka, mastných kyselín, hormónov a oveľa viac
Ako zásobná bielkovina, napríklad ako kazeín v mlieku, zaisťuje zásoby aminokyselín v organizme
Ako receptorové proteíny sprostredkujú špecifický účinok molekúl liečiva v mieste pôsobenia
Ako proteíny rozpoznávajúce bunky sú prezentované na bunkových povrchoch a umožňujú tak rozpoznávanie jedného typu bunky druhým, a preto hrajú úlohu pri rozpoznávaní cudzieho tkaniva.

Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené peptidmi. Pre človeka je dôležitých dvadsať takzvaných štandardných aminokyselín a osem z nich je nevyhnutných, pretože si ich sami nedokážeme vyrobiť. Týchto osem aminokyselín musí byť absorbovaných prostredníctvom bielkovín v našej potrave, inak existuje riziko ich nedostatku.

Ako rozpoznáte nedostatok bielkovín?

Nedostatok bielkovín je ťažké uhádnuť, príznaky sú väčšinou nešpecifické a je ťažké ich odlíšiť od ostatných príznakov nedostatku. Avšak v priemyselných krajinách je veľmi zriedkavé, že by sa u ľudí skutočne vyvinul nedostatok bielkovín.

Príznaky nedostatku bielkovín:

únava
Riedenie a vypadávanie vlasov
Pokles výkonu
Suchá koža
Krehké nechty
poruchy spánku
Náchylnosť na infekciu
Mastná pečeň
Hladový hlad

Koľko bielkovín by ste mali za deň prijať?

Pravidlom je 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Pre muža s hmotnosťou 80 kilogramov, čo by bolo 64 gramov za deň, pre ženu s hmotnosťou 70 kilogramov, čo by bolo 56 gramov za deň.

V priemere môže človek ročne vybudovať až dva kilogramy svalovej hmoty. Za týmto účelom je do svalových buniek zabudovaných 400 gramov bielkovín. Ak veľa trénujete, môžete ich preto skonzumovať o niečo viac - na budovanie svalov počítate s asi 1,6 až 2 gramami bielkovín na kilogram denne. Pri normálnom silovom tréningu sa nemusíte znova venovať, pokiaľ nie ste kulturista.

Spotreba viac ako 2 gramy na kilogram denne sa neodporúča. Dôvodom sú močoviny, ktoré sa vytvárajú pri spracovaní bielkovín. Predávkovanie je zriedkavé, môže však dlhodobo zaťažovať obličky. Po konzumácii veľkého množstva bielkovín pomáha veľa piť. To uľahčuje prácu obličiek.

Na rozdiel od silového tréningu sú vytrvalostní športovci odkázaní na dobre naplnené zásoby sacharidov. Po obzvlášť intenzívnom tréningu telo tiež klesá na bielkovinové rezervy, ak nie sú k dispozícii žiadne sacharidy. Vytrvalostní športovci môžu preto konzumovať medzi 1,2 a 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a za deň.

Ako pomáhajú bielkoviny budovať svalovú hmotu?

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte indukovať tvorbu svalových bielkovín. Telo ukladá viac svalového proteínu iba tam, kde je to potrebné. Z tohto dôvodu musí byť signalizovaná ďalšia potreba.

Ak je sval počas silového tréningu využitý nad rámec svojej dostupnej kapacity, vzniká takáto ďalšia potreba. Potom sa vysielajú molekulárne signály, ktoré vedú k tvorbe nových genetických sekvencií z bunkových jadier.

Nosná látka RNA sa hromadí vo svale, aby sa vytvorili správne bielkoviny. Koncentrácia RNA sa zvyšuje až 12 hodín po silovom tréningu a potom klesá do normálu. Špeciálny genetický kód RNA v látke posla pomáha formovať správne aminokyselinové reťazce, z ktorých vychádzajú nové proteíny.

Opakovaná stimulácia svalu cvičením vedie k hromadeniu bielkovín a tým k rastu svalov.

Ako vám bielkoviny pomáhajú pri chudnutí?

Nie nadarmo veľa diét inzeruje výživu s vysokým obsahom bielkovín: Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu. Svaly zase zvyšujú bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo využíva viac energie na udržanie svalovej hmoty. V skratke: čím viac svalov, tým viac kalórií sa spáli - a to aj v pokoji.

Proteíny tiež zaisťujú, že hladiny inzulínu zostanú konštantné. Vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti a budete mať menej návalov hladu. Najlepšie výsledky sa dosahujú s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom tuku: strukoviny, ovsené vločky, chudé mäso a hydina a nízkotučné mliečne výrobky vo forme nízkotučného tvarohu, tvarohu, jogurtu a cmaru.

Buďte opatrní: Ak príliš znižujete kalórie, telo môže vytiahnuť chýbajúce bielkoviny zo svalov. Aby ste sa vyhli úbytku svalov, mali by ste sa nielen uistiť, že konzumujete dostatok bielkovín, ale tiež dbať na ich všestrannosť, aby telo malo k dispozícii všetky potrebné aminokyseliny. Ideálne je obmedziť sa na deficit 200 kalórií, aby ste schudli bez zdravotných rizík.

Kedy je najlepšie jesť bielkoviny?

Športoví nadšenci po tréningu často prisahajú na proteínové koktaily a proteínové tyčinky. Odborníci na výživu sa však zhodujú, že hodnotnejšie sú bielkoviny z celých jedál bez konzervantov a cukru.

Vedci argumentujú najlepším časom na konzumáciu bielkovín. Niektorí veria, že príjem bielkovín by sa mal uskutočniť v krátkom anabolickom období, aby sa bielkoviny investovali skôr do budovania svalovej hmoty ako do energie. Medzitým v rozsiahlej štúdii v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition dospeli vedci k záveru, že neexistuje žiadny dokázaný prínos v konzumácii bielkovín bezprostredne pred alebo po cvičení, a to buď pre prírastok sily, alebo pre svalovú hmotu.

„Existujú dôkazy, že zvýšený príjem bielkovín krátko po cvičení urýchľuje ukladanie. Existujú však aj dôkazy, že tvorba bielkovín vo svaloch naberie rýchlosť iba šesť až osem hodín po tréningu, “hovorí v rozhovore Petra Platen, vedúca katedry pre športovú medicínu a športovú výživu na univerzite Ruhr v Bochume. so zrkadlom. Platen radí po tréningu konzumovať menšie bielkovinové občerstvenie, najlepšie s odstupom asi dvoch hodín.

Doprajte vegánom dostatok bielkovín?

Živočíšne bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri stravovacích návykoch našej spoločnosti. Vegetariáni a vegáni preto musia svoju stravu často odôvodňovať. Nesprávne: Živočíšne bielkoviny dokáže telo lepšie využiť, ale to neznamená, že vegáni a vegetariáni trpia nedostatkom bielkovín.