Prečo nepotrebujete plán výživy - Raphael Rybarczik PT
Nikdy som nemal plán výživy. Myslím, že nikdy nebudem mať. Nerobte nič pre svojich klientov. Pretože to je len zbytočné. Iste, pre kulturistov pripravujúcich sa na súťaž môže mať stravovací plán zmysel. Keď každá kalória robí rozdiel medzi úspechom a neúspechom. Každý gram soli, každé percento v distribúcii makroživín. Keď je telo úplne objektivizované a videné ako stroj, ktorý musí podať dobrý výkon a mať určitý vzhľad. Avšak tí, ktorí majú ďaleko od takého narcizmu, nájdu iné spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele.
Výživový plán koniec koncov nezahŕňa príležitostné pivo po práci alebo zmrzlinu, ktorú si doprajete pri prechádzkach na pešej zóne. A ani jeden z týchto dvoch „hriechov“ nevyhnutne nebráni úspechu pri chudnutí alebo budovaní svalov. Najlepšie sa určite darí tým, ktorí „sledujú“ svoju stravu, t. J. Zapisujú si všetko, čo jedia, a určujú denný príjem kalórií a distribúciu makroživín. Kedysi to bolo obrovské úsilie. Museli ste určiť počet kalórií a makroživín obsiahnutých v každej potravine a potom si všetko sčítať sami. Dnes, v dobe aplikácií ako Fatsecret alebo MyFitnessPal, je to oveľa pohodlnejšie, aj keď niekedy stále nepríjemné. Každý by to mal robiť aspoň na určitý čas, aby získal aspoň pocit, koľko kalórií, koľko bielkovín atď. Človek denne skonzumuje, ktoré potraviny sú lapačmi kalórií a ktoré majú nižšiu výhrevnosť, ale dobrú náplň. Mať efekt.
Ak chcete stratiť telesný tuk a ubezpečiť sa, že máte mierny denný deficit kalórií (medzi 10% vašej potreby kalórií a 500 kcal) a konzumujete dostatok bielkovín (1,5 až 2 gramy na kg hmotnosti), budete úspešní, aj keď to budete robiť dodávané jedlo nie je najvyššej kvality. To je vec, ktorej mnohí stále nerozumejú. Len preto, že jete „čisto“ (nech už to znamená čokoľvek), neschudnete, a to, že jete čokoládu každý deň, vás nezbaví tuku. Nakoniec sú kalórie rozhodujúce. Už môžete povedať: Som zástancom „flexibilnej diéty“ alebo výživovej stratégie IIFYM (If It Fits Your Macros). Posledný menovaný hovorí, že by ste si mali všímať hlavne počet kalórií a pomer makroživín. Oproti tomu je kvalita jedla druhoradá, ale nie irelevantná. V konečnom dôsledku je to ešte o niečo jednoduchšie: ak sa budete držať svojich kalórií a konzumujete dostatok bielkovín (okolo 1,5 - 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti), budete úspešní v diéte a budovaní svalov. Pomer sacharidov a tukov je relatívne irelevantný a záleží na osobných preferenciách alebo sa môže aj meniť.
Tu je moja „potravinová pyramída“ ilustrujúca poradie priorít:
- Kalórie
- bielkoviny
- kvalita
- Doplnky a načasovanie
Najvyššou prioritou sú kalórie. Ak budete jesť príliš veľa kalórií, neschudnete, bez ohľadu na to, aké kvalitné je jedlo. Ďalej nasledujú proteíny. Tie sú nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty alebo na jej udržanie v strave. Potom prichádza na rad kvalita potravín a ich obsah mikroživín. To je samozrejme primárne dôležité pre udržanie tela zdravého a produktívneho, ale sekundárne voči kalóriám a bielkovinám, prinajmenšom z hľadiska úspechu pri chudnutí. Na záver môžete nájsť aspekty „doplnkov“ (potravinových doplnkov) a načasovania, teda otázku: Kedy čo zjem, v hornej časti pyramídy.
Nemá teda zmysel dávať príliš veľa nádeje do doplnkov, ako je srvátka, kreatín atď., Čo však neznamená, že nedávajú zmysel. Ale neurobia veľa, ak sa zanedbajú kritériá, ktoré ležia hlbšie v pyramíde. Načasovanie (t. J. Otázka „Čo zjem, keď“, napr. „Žiadne sacharidy po 18:00“) hrá nanajvýš okrajovú úlohu, takže ju možno do veľkej miery ignorovať, ak nie sú úplne dodržané ostatné aspekty. Ľudia už samozrejme dosiahli veľkolepé úspechy pri chudnutí tým, že po 18. hodine nejedli sacharidy (nie že by som to odporúčal) alebo prerušovaným pôstom. Ale iba preto, že tieto stratégie znížili ich množstvo kalórií. Ak množstvo kalórií zostane rovnaké, tieto aspekty časovania nemajú žiadny vplyv.
Nepotrebujete teda výživový plán, ale stratégiu, ktorá zohľadňuje množstvo kalórií, obsah bielkovín a kvalitu stravy. Ako už bolo spomenuté, najspoľahlivejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je sledovanie. Ak sa vám na to nechce, môžete použiť aj alternatívne stratégie. Viac o tom v nasledujúcich článkoch.