Prečo nie sú BCAA užitočné; Môže vás stáť svalová hmota
Čo sú to BCAA ?
V priebehu minulého roka došlo na trhu s doplnkami k silnému pohybu a opäť boli v centre pozornosti takzvané BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Mnoho rokov ich kulturisti považovali za nevyhnutné, najmä počas diéty.
Ale veda je v tejto oblasti niečím iným ako pokrokovým. Ľudské telo a jeho schopnosti sú neustále predmetom výskumu, rovnako ako účinky potravín alebo doplnkov výživy.
Info: pokiaľ ide o BCAA, hovoríme o doplnku, ktorý sa dá kúpiť ako prášok alebo kapsula. BCAA, tj. Tri aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, sú nevyhnutné a musia sa telu dodávať.
Skratka BCAA sa skladá zo 4 slov aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Sú to tri rozvetvené aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. Tieto tri proteinogénne aminokyseliny sú súčasťou EAA, esenciálnych aminokyselín, a samotné telo si ich nedokáže vyrobiť. To znamená, že ich musíme dodávať zvonka - potravou.
Čo sú EAA ?
EAA je skratka pre esenciálne aminokyseliny. EAA obsahujú osem proteinogénnych aminokyselín: leucín, izoleucín, valín, lyzín, treonín, metionín, fenylalanín a tryptofán.
Príjem esenciálnych aminokyselín je dostatočný na to, aby si telo mohlo vyrobiť ďalšie (semesenciálne) aminokyseliny, a teda svalové bielkoviny. Aminokyseliny slúžia ako stavebné materiály pre anabolický proces v tele, takzvanú biosyntézu svalových bielkovín (MPS). Okrem toho telo potrebuje aminokyseliny na udržanie imunitného systému a funkcie orgánov atď.
Info: EAA sú obsiahnuté v rôznych množstvách v každom zdroji bielkovín a nie je potrebné ich dopĺňať vyváženou stravou založenou na bielkovinách.
Prečo potrebujete BCAA ?
Ako už bolo spomenuté, aminokyseliny sú stavebným materiálom pre svalové bielkoviny a sú zapojené do rôznych procesov v tele.
Veľký vplyv leucínu na syntézu svalových bielkovín bol dokázaný aj vo vedeckých štúdiách.
Na základe týchto štúdií zistili výrobcovia doplnkov výživy, že príjem leucínu alebo BCAA je nevyhnutný pre budovanie svalov.
Ale veda tiež neustále skúma ľudské telo a procesy v ňom.
Dnes (od 01.2019) dochádzame k tomu, že leucín je stále najdôležitejšou aminokyselinou pre syntézu svalových bielkovín, ale vo forme BCAA nemá na MPS taký vplyv ako EAA alebo plný zdroj bielkovín.
Krátky: Leucín je dôležitý pre budovanie svalov a mal by sa brať s každým jedlom, aby sa zabezpečila maximálna MPS. Ich pridanie izolovane alebo vo forme BCAA však nie je účinné.
Syntéza svalových bielkovín
Znova a znova začujeme povesť, že na maximálnu stimuláciu MPS je potrebných 5 g samotného aminokyseliny leucín.
Ale podľa aktuálnych údajov je to naozaj tak?
V súčasnosti dostupné štúdie toto tvrdenie jednoznačne vyvracajú. Izolovaný prísun BCAA, bez ohľadu na zmiešavací pomer (2: 1: 1, 4: 1: 1 atď.), Nie je dostatočný na maximálnu stimuláciu MPS. Izolovaný prísun 5 g leucínu je tiež neúčinný.
Nezávislé štúdie zistili, že bez adekvátneho príjmu toho druhého EAA aktivácia vo vzťahu k aktivácii syntézy svalových bielkovín je veľmi nízka. MPS z BCAA je len asi o 50% vyšší ako z EAA.
Pre stimuláciu MPS je na prvom mieste takzvaná skupina aminokyselín, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny. Aby proces syntézy svalových bielkovín fungoval, musí byť zásoba aminokyselín dostatočne naplnená.
Odporúčania pre optimálny príjem bielkovín na jednu porciu sú rôzne a závisia od aktivity, veku, zloženia tela a oveľa viac. Najmä pre športovcov a kulturistov závisí príjem bielkovín od rôznych faktorov. Všeobecné odporúčania sú 0,25 - 0,55 g vysoko kvalitného proteínu na kg telesnej hmotnosti alebo absolútna dávka 25 g - 50 g. Pri jeho užívaní by ste mali brať na vedomie, že obsahuje určité množstvo esenciálnych aminokyselín (EAA), približne 9 - 15 g a najmenej 3 - 4 + g leucínu.
Optimálny príjem a načasovanie bielkovín
Bolo vedecky dokázané, že syntéza svalových bielkovín by mala byť stimulovaná niekoľkokrát denne, aby sa svaly vybudovali.
Aby sa MPS stimulovala a maximalizovala viac ako raz denne, je dôležité nechať ju vrátiť sa na začiatočnú úroveň. Potopenie MPS trvá asi 3 - 5 hodín. Počas tohto obdobia nie je možné stimulovať MPS podávaním EAA, srvátky alebo iného iného vysoko kvalitného zdroja bielkovín, napríklad napriek vyššie uvedeným požiadavkám.
S cieľom prispôsobiť optimálne načasovanie bielkovín nášmu každodennému životu môže byť výhodné aktivovať MPS trikrát až štyrikrát denne, okrem aktivácie prostredníctvom tréningu alebo fyzického stresu.
Príkladom dostatočného príjmu bielkovín s optimálnym načasovaním by bolo asi 25 - 50 g proteínu (vrátane EAA a 3 - 4 g leucínu) o 8:00, 12:00, 16:00 a 20:00 pre požadovanú aktiváciu MPS štyrikrát.
Načasovanie by pre vás nemalo byť prekážkou v každodennom živote. Skúste to začleniť do svojho každodenného života a konzumujte veľa bielkovín niekoľkokrát denne.
Tip: V batohu môžete vždy nosiť proteínový kokteil a kedykoľvek ho rýchlo pripraviť.
Prečo teda EAA namiesto BCAA ?
V zásade je to veľmi jednoduché vysvetliť: BCAA stimulujú syntézu svalových bielkovín iba asi o 50% ako EAA, a preto sú neúčinné a drahé.
Je to porovnateľné s autom: prečo by ste sa mali napĺňať Super (BCAA), keď je len o polovicu menej účinný ako Super Plus (EAA) a stojí presne toľko ?
Potrebujem EAA ?
Na túto otázku je tiež ľahké odpovedať ...
EAA ako doplnok nie sú potrebné, ak máte bielkovinovú stravu a každé jedlo obsahuje 25 až 50 g bielkovín so všetkými aminokyselinami.
EAA sa môžu používať iba ako doplnok, ak sa jedlo konzumuje s nízkym obsahom bielkovín alebo so slabým zdrojom bielkovín.
Môže to byť okrem iného v prípade, ak máte diétu s nízkym obsahom kalórií alebo rastlinnú (vegánsku) stravu.
BCAA, EAA alebo bielkoviny ?
Ak uvažujete o kúpe doplnku výživy, odporúčam jednoduchý proteín.
Proteín vám poskytne všetky esenciálne aminokyseliny vrátane BCAA a s veľkosťou porcie 40 - 60 g (v závislosti od proteínu) aj 3 - 4 g leucínu.
A čo ochrana svalov ?
Mnoho ľudí stále uvádza ochranu svalov v strave ako dôvod na použitie BCAA. Ale ako už bolo spomenuté, stimulácia a tým aj ochrana svalov sú len o polovicu väčšie ako v prípade EAA alebo proteínu.
Iste, polovica veľkosti je stále lepšia ako nič. Prečo však akceptovať stratu svalov, keď sú EAA lacnejšie za rovnakú cenu alebo bielkovinu ?
Dobre, ale ak cvičím nalačno, potrebujem BCAA alebo ?
Aj vtedy sú BCAA rovnako neúčinné a príjem EAA alebo bielkovín je oveľa užitočnejší.
Čo to znamená nakoniec ?
Podľa aktuálnych údajov nie je dôvod kupovať BCAA v roku 2019.
Ak stále máte prísun BCAA, použite ich na pridanie hodnoty vašim jedlám, ak neobsahujú príliš vysoký obsah bielkovín.
Vo väčšine prípadov to platí pre rastlinnú stravu, ktorá nemá dostatočné množstvo leucínu, v závislosti od zdroja.
V opačnom prípade všetky ďalšie body a argumenty hovoria jasne v prospech užívania EAA alebo proteínového prášku. Je na každom človeku, aby získal spodný riadok s esenciálnymi aminokyselinami. Na jednej strane existuje možnosť doplniť produkt EAA, na druhej strane sa môže konzumovať aj prostredníctvom oveľa nákladovo efektívnejších proteínových koktailov, napríklad ryžového, hrachového, srvátkového alebo kazeínového proteínu.
Mimochodom, každý renomovaný výrobca by vám mal poskytnúť zoznam a obsah aminokyselín v ich produktoch.
Okrem užívania doplnkov výživy môžete konzumovať dostatočné množstvo bežných potravín, napríklad mäso, strukoviny alebo mliečne výrobky.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
nafúknuť
Wolf, RR. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a syntéza svalových bielkovín u ľudí: mýtus alebo realita? J Int Soc Sports Nutr. 2017 22. augusta; 14:30.
Spillane M., Emerson C., Willoughby DS. Účinky 8 týždňov tréningu ťažkej rezistencie a doplnenia aminokyselín s rozvetveným reťazcom na zloženie tela a výkonnosť svalov.Zdravie výživy. Október 2012; 21 (4): 263-73.
Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Timmerman KL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Nadmerný príjem leucínu zvyšuje svalovú anabolickú signalizáciu, ale nie čistý anabolizmus bielkovín u mladých mužov a žien. J Nutr. 2010 Nov; 140 (11): 1970-6.