Prečo sa neosvetlím a ako sa zbaviť ochabnutej pokožky
Teraz vám predstavím hlavné dôvody nedostatku tonizácie, prečo ovplyvňujú našu stavbu tela, ale aj to, čo môžeme urobiť, aby sme mali tonizované telo a schudli bez toho, aby sme za sebou nechali ochabnutú pokožku, hlavný znak stratených kilogramov. Tak dlho som ho trpko nosil.
Spravidla sú to ženy, ktoré viac čelia problémom nadýchaného vzhľadu, a preto nesprávna strava, extrémne chudnutie a tréningové programy Vytvorené pre nich, ktoré sú spojené s neúčinnými odporúčaniami, sú o „recepte“, ako sa stať „nadýchaným“. Muži, ktorí dodržiavali obmedzujúcu stravu a v príliš krátkom čase schudli niekoľko desiatok kilogramov, pravdepodobne nešportujú, sa ochabnutej pokožky nezbavia.
„Recept“, aby bol po chudnutí nadýchaný, neopálený a zostala mu pokožka
- obrovské kalorické obmedzenie (tj. jete príliš málo)
- veľa kardia
- vysoké váhy zriedka a neefektívne (malé váhy a veľa opakovaní, pohlavie)
Zdá sa vám to všetko známe? Malo by sa vziať do úvahy, že väčšina takto propagovaných tipov na chudnutie, vrátane niektorých dobre vyškolených trénerov a odborníkov na výživu, zahŕňa: hlad, desiatky minút kardia a ľahké zdvíhanie.
Slabé, ale netónované telo, chudnutie a ochabnutá pokožka
Ale prečo to všetko vyzerá tak, že vyzeráte nadýchane alebo nadýchane?
1. Prečo nie je dobré jesť príliš málo kalórií?
Rýchlo skontrolovať niečo o kalóriách.
Najskôr si celú politiku chudnutia môžete prečítať v článku o jedinej zdravej a efektívnej metóde chudnutia.
Po druhé, najjednoduchším spôsobom, jedna kalória je množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Nie je to nič iné ako akumulovaná (potenciálna) energia.
Vysokokalorické jedlá obsahujú veľa potenciálnej energie a nízkokalorické menej. Telo využíva energiu z potravy na vykonávanie miliónov bunkových aktivít ktoré ho udržiavajú pri živote a ukladajú časť svojej energie ako telesný tuk.
Pre stratiť tuk, budete musieť svojmu telu pravidelne dodávať menej energie, ako spotrebuje. Postupom času začne vo vašom tele tvarovať redukciu tuku, aby splnil svoje energetické potreby.
Viem, že som tento fenomén príliš zjednodušil, ale teraz je to jasné.
Problém s drastické zoštíhľovacie pásy to nie je tým, že nedávam výsledky, ale tým poškodia vaše zdravie z krátkodobého a dlhodobého hľadiska a ani vďaka tebe nebudú vyzerať skvele. Okrem spaľovania tukov spálite veľmi veľkú časť svojej svalovej hmoty a to okamžite zníži váš metabolizmus. A snažíme sa zrýchliť náš metabolizmus, aby sme spálili ešte viac kalórií, nie?
Jasný efekt bude taký, že z jedného bodu vašej cesty do štíhleho tela (bod, do ktorého sa dostanete rýchlejšie, ako by ste čakali), neschudnete a budete musieť stratiť ešte viac kalórií a urobiť viac kardia a tým pádom spálite viac svalov! Ach, hovorím!
To je toľko ľudí, ktorí to vidia „vylepšenia“ v rozsahu, ale nie vo fyzickom vzhľade. Najlepším príkladom sú tí, ktorí za pomerne krátky čas výrazne schudli a zostali po nich nepekná pokožka.
Pravdepodobne sa stretávate s čítaním o diétach, pretože im vlastne nejde o vysvetlenie toho, ako schudnúť zdravo, ale radšej vylúčte skupiny zdravých potravín alebo výrazne znížte množstvo jedla, ktoré máte dovolené, alebo oboje.
Takže nakoniec budete jesť veľmi málo a budete mať skutočný problém.
2. Príliš veľa kardia ovplyvňuje chudnutie
Aj keď som už mnohokrát čítal, že kardio tréning poškodzuje vývoj svalovej hmoty, obavy nie sú opodstatnené. Anti-kardio argumenty by sa mali vyskytnúť, keď robíte PRÍliš veľa kardia alebo ako to robia niektoré dámy, IBA kardio.
Kardio tréning môže poškodiť zloženie tela.
Existujú dva dôvody, prečo kardio poškodzuje zloženie tela:
- Štúdie preukázali, že vytrvalostný tréning priamo zasahuje do pokroku v silovej a svalovej hypertrofii.
Z tohto dôvodu je vhodné obmedziť kardio tréning na minimum, ak sa zameriavate na rozvoj sily a hypertrofie. Pravdepodobne to bude platiť najmä pre mužov, ktorí čítajú.
- Štúdie ukázali, že s pribúdajúcimi kardio sedeniami sa vaša sila a hypertrofia znižujú.
Preto by kardio sedenia mali byť čo najkratšie (dostatočne dlhé na vyvolanie zníženia telesného tuku, nie však dlhšie). Čím kratšie sú kardio tréningy, tým viac svalovej hmoty si udržíte.
Tieto dva hlavné problémy naberajú ešte väčšie rozmery, keď pri chudnutí jete veľmi málo, pretože tento stav „negatívnej energetickej rovnováhy“ znižuje hladinu anabolických hormónov a potláča rýchlosť syntézy bielkovín. Viac na jazyku každého, telo len dobre pripravíte na spálenie svalov v okamihu, keď sa pripravujete na spaľovanie tukov, a v okamihu, keď do zmesi pridáte veľa kardia, urýchlite spaľovanie svalov.
3. Prečo nie je dobré cvičiť s nízkymi váhami a niekoľkými opakovaniami
Aj na webe culturism.ro sa stále stretávame s ľuďmi, ktorí si myslia, že schudnú, ak budú opakovať veľa s nízkymi váhami! A vzhľadom na to, že veľa ľudí si spája beh, bicykel, eliptický bicykel, teda kardio tréning, s chudnutím a spaľovaním telesného tuku, je zrejmé, že cvičeniu s vlastnou váhou sa budú venovať čoraz menej. To je samozrejme veľká chyba.
- Cvičenie s vlastnou váhou pomáha udržiavať svalovú hmotu a zároveň prijímať menej kalórií na spaľovanie tukov
Aj keď táto vec so stratou hmotnosti a s vývojom svalov súčasne zostáva chúlostivým problémom, vaším cieľom, keď chcete schudnúť, bude musieť byť udržanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty a sily. Vytrvalostný tréning je jediný spôsob, ako to dosiahnuť.
- Cvičenie s vlastnou váhou zlepšuje účinok kardio tréningu na chudnutie a naopak
Otázka znie o tom, aké vysoké váhy by ste mali robiť?
Tu, bohužiaľ, nemám jednoznačnú odpoveď. Realita je taká, že neexistuje šablóna pre frekvenciu tréningu alebo pre tréning všeobecne, pretože naše telo reaguje odlišne na rôzne podnety a stresory.
Viem, že čitatelia mužského pohlavia sa obávajú, že ak sa stanú v rozhodujúcom období, riskujú, že pri nadmernom cvičení s vlastnou váhou dosiahnu pretrénovanie rýchlejšie. Štúdie preukázali, že tento strach nie je dobre opodstatnený a že je ťažké dosiahnuť pretrénovanie.
Ako trénovať na chudnutie a tonizáciu a prevenciu ochabnutej pokožky?
- primeraný objem tréningu
- primeraná výživa (udržiavajte nízkokalorický deficit, jedzte potraviny plné živín)
- dosť odpočinku
- doplnky, ktoré znižujú stres, ktorému je telo vystavené, a zlepšujú celkové zdravie, ako je spirulina, rybí olej a vitamín D
Dobre, skrátka pre tonizáciu NIE je vhodné pracovať s nízkymi váhami, ale s redukciou telesného tuku. Cvičenie s veľkými váhami vám skutočne pomôže schudnúť!
- Ako schudnúť bez ochabnutej pokožky a tonizácie?
Teraz, keď sme objasnili záhadu tých, ktorí, aj keď sa snažia vyzerať vyrovnane, vyzerajú stále nadýchane alebo tých, ktorí chudnú a zostávajú s ochabnutou pokožkou, pozrime sa, aké sú riešenia.
1. Tónovanie a chudnutie bez ochabnutej pokožky - zložené cviky s veľkými váhami
Ako som už spomínal, základným problémom je nízka svalová hmota, takže kľúčový bude vývoj svalov. Áno, dievčatá, hovorím aj s vami!
To neznamená iba to, že sa už nebudete musieť niekoľko minút sústrediť na opasok alebo eliptický trenažér, ale že budete musieť trénovať správne so závažím. Presne to, čo musíte urobiť, aby ste schudli a tonizovali?
- Zlepšite svoju silu v cvikoch ako kľačanie, rovnanie, tlačenie s činkou a hrudné činky, tlačenie s činkou alebo činkami na plecia
- ak ste muž, odporúčam vám zamerať sa na 4 až 6 opakovaní a ak ste dievča, vykonajte série s 8 až 10 opakovaniami.
Tieto dva tipy na chudnutie a tonizáciu, ak sú správne a správne kombinované so správnou stravou, povedú k rastu svalov a rýchlej sile, ktoré premenia vaše telo z nadýchaného na fit, atletické a nádherné. !: D
2. Tónovanie a chudnutie bez ochabnutej pokožky - skracuje kardio tréning
Ak sa stále chceme zamerať na vývoj svalov, budeme si musieť krátiť viac kardio minút. Z týchto 10 hodín kardio týždenne vyplýva uvoľnená pokožka a páperie.
V zásade nikdy nie je potrebné robiť toľko kardia, aby ste schudli a tonizovali.
Odporúčam ti trochu 1-3 týždenné kardio sedenia, keď sa chcete udržiavať alebo ste vo fáze vývoja svalovej hmoty a približne 2-4 týždenné kardio sedenia vo fáze definície a chudnutia.
Zamerajte sa tiež hlavne na Intervalové vysoko intenzívne kardio (HIIT) sedenia trvajúce až 30 minút. Spáliť budete kalórie počas tréningu, ale aj po tréningu, pretože si tým zrýchlite metabolizmus.
3. Tónovanie a chudnutie bez ochabnutej pokožky - správna výživa
Myslím si, že správna strava je tá, ktorá nám najčastejšie robí ťažkosti. A ak vieme, ako sa správne stravovať, je pre nás veľmi ťažké držať sa týchto zdravých diét. Rozumiem tomu dokonale a som medzi tými, ktorí sa snažia.
Nie je potrebné obmedzovať kalórie natoľko, aby ste úplne narušili rýchlosť metabolizmu tvrdou stravou a dlhým a častým tréningom.. Budete musieť postupne zvyšovať množstvo kalórií, ktoré zjete, aby ste zrýchlili metabolizmus, čo vám pomôže nielen s rozvojom svalov, ale tiež vám pomôže stratiť tuk pomocou nízkokalorického deficitu.