Prečo sacharidy vedú k obezite - článok od fitness guru pre hostí
Iba tuk robí tuk dlho populárnou vierou. Ako je však možné, že Nemci jedia čoraz menej tukov a sú stále tučnými Európanmi? Dôvod spočíva v jedle s vysokým obsahom sacharidov.
V tomto článku pre hostí z Fitnessgurus.de popisuje Sebastian dôvody, prečo sú práve sacharidy dôvodom obezity. Dáva tiež tipy na stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Sacharidové vlastnosti
sacharidy patria k najdôležitejším dodávateľom energie pre telo. Jeden gram obsahuje 4,1 kcal, čo je podobné ako energetický obsah bielkovín. Rozlišuje sa medzi sacharidmi s krátkym a dlhým reťazcom. Do prvého menovaného patrí napríklad cukor. Sacharidy s krátkym reťazcom chutia sladko a rýchlo sa rozkladajú v tele. Na rozdiel od sacharidov s dlhým reťazcom nie sú telu k dispozícii dlhšiu dobu. Medzi sacharidy s dlhým reťazcom patrí napríklad škrob.
Sacharidy pred 200 000 rokmi
Zemiaky, cestoviny a ryža by dnes nemali chýbať na žiadnom obede, raňajky bez rožkov a kukuričných lupienkov sú nemysliteľné a večera bez chleba je takmer nemožná.
Pred pár stotisíc rokmi však veci vyzerali inak. Lovci a zberači žili hlavne z bobúľ, koreňov, tráv, mäsa a rýb. Ich genetika bola optimálne prispôsobená týmto okolnostiam, aby sa napríklad pri nadmernom množstve potravy mohli vytvárať zásoby energie, aby bolo možné prežiť v čase nedostatku potravy. Poľnohospodárstvo, ktoré viedlo k sedavému životnému štýlu, sa rozvíjalo približne pred 12 000 rokmi.
Od tej doby sa obsah uhľohydrátov v strave neustále zvyšuje. Energeticky bohaté sacharidy mohli poľnohospodári bez problémov použiť, pretože ich energetický výdaj bol vďaka neustálej fyzickej aktivite veľmi vysoký.
Sacharidy dnes
Podiel uhľohydrátov v potravinách sa neustále zvyšuje, aj keď sa nezvýšila naša energetická náročnosť. Naopak: Profesie spojené s fyzickou aktivitou prudko klesajú a zvyšuje sa počet kancelárskych pracovných miest.
Ľudská genetika je však stále zameraná na stravovací plán lovcov a zberačov. Logickým dôsledkom toho je, že prebytočná energia sa ukladá a potom sa mení na tuk. Sacharidy sa môžu skladovať iba v glykogéne. Keď sú zásoby glykogénu plné, sacharidy sa premenia na tuk. Z evolučného hľadiska má toto správanie veľký zmysel, pretože telo optimálne využíva energiu v potrave, čím zaisťuje prežitie pri akomkoľvek nedostatku potravy.
Sme však v zámožnej spoločnosti, takže sa nikto nemusí hladomoru báť. Takzvané tvrdé prírastky sú výnimkou, pokiaľ ide o využitie potravín. V časoch neandertálcov by to dlho nemysleli, pretože hardgaineri sú absolútni mrhači a konzumujú akékoľvek množstvo sacharidov bez toho, aby niečo dávali do formy tuku. Preto majú tendenciu mať problém s naberaním alebo nepriberaním počas tréningu hrudného svalu alebo tréningu bicepsu.
Úloha hladín inzulínu
Skladovanie prebytočnej energie v tuku je však iba jedným aspektom, ktorý sa vyskytuje pri prebytku sacharidov.
Ďalším bodom je zvýšenie hormónu inzulínu, ktorý sa produkuje v pankrease. Úlohou inzulínu je znížiť vysokú hladinu cukru v krvi. Predpokladá sa však, že hormón je blokátorom aj pri odbúravaní tuku. To znamená, že po zvýšení hladiny inzulínu nedochádza k strate tuku.
Riešenie problému
Nielen sacharidy sú zdrojom energie, ale aj tuky a bielkoviny. Telo však využíva viac energie na premenu týchto dvoch látok, preto sa vždy snaží využívať ako zdroj energie sacharidy.
Iba v prípade, že už nie sú k dispozícii žiadne sacharidy, telo spadne späť na svoje tuky ako zdroj energie. Jeden by sa mal teda jednoducho pokúsiť obmedziť spotrebu sacharidov. Bielkoviny sa však rozkladajú aj vo forme svalov (katabolizmus), aby poskytli telu dostatok energie, a preto si diéta s nízkym obsahom sacharidov vyžaduje dostatočný prísun bielkovín na ochranu svalov.
Tu uvádzam niekoľko ďalších odporúčaní pre diétu s nízkym obsahom sacharidov:
- Málo sacharidov, hlavne vo večerných hodinách
- Ak potom, sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré sú telu k dispozícii ako zdroj energie na dlhšie
- Veľa bielkovín (smerná hodnota: 0,8 gramu na kg telesnej hmotnosti)
- Dostatok nenasýtených tukov na aktiváciu metabolizmu
- Zvýšte bazálny metabolizmus cvičením
Pre mnohých je jeden diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je kompatibilný s stravovacími návykmi. Pomôcť môže postupný prechod. Často aj čiastočné zmenšenie príloh môže pomôcť urobiť správny krok k vysnívanej postave.
Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!