Prečo sme doma pribrali a ako sa vrátiť k chudnutiu
Zostať doma + Jedlo = Láska. Tak veľká láska, že aj nás zväčšuje. Doslova. A napriek tomu, prečo sme doma priberali, aj keď sme toho nejedli viac? Poďme hľadať stopy na etiketách výrobkov, v počte denných krokov, športových aktivít, času stravovania, domácej kuchyne atď.
Za starých časov bolo prechádzky, nakupovanie, návšteva telocvične alebo akákoľvek činnosť, ktorá zahŕňala odchod z domu, náročná na energiu. Aj keď ste sa rozhodli, čo na seba, stále ste spálili pár kalórií. A čo vonkajšie športové aktivity? Ale život teraz v izolácii znamená veľa sedentizmu, práce z domu, lenivosti, hier, sledovania filmov. Dobrý štát! A niekedy náš suchý život vyžaduje, aby sme boli naplnení niečím chutným, niečím, čo prináša potešenie ... Niečo viac, ako by malo!
Zostavili sme najbežnejšie situácie, ktoré vedú k výkrmu. Kedykoľvek. Ale teraz ešte viac! Pridali sme tiež korešpondujúce riešenia, príklady, kalkulačku kalórií a odporúčania týkajúce sa aplikácií, ktoré vám pomôžu spočítať jedlo a pohyb. Dúfam, že z toho všetkého nájdete informácie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Nielen nepekné, ale hlavne nezdravé.
Emočné stravovanie
Nutkavé stravovanie sa v tomto období objavuje ako útočisko v podmienkach stresu, strachu alebo iných silných pocitov, či už pozitívnych alebo negatívnych. Ak máte tendenciu prechádzať kuchyňou, keď vás zlákajú rôzne emócie, skúste sa obmedziť na nápoje: čaje, kávu alebo kakao bez cukru, vody alebo limonády. To vás hydratuje, naplní žalúdok a upokojí motýle v žalúdku.
Rýchle občerstvenie = vykrmované
Ak ste zvyknutí jesť čipsy, hamburgery, šaormu, pizzu, džúsy a ďalšie súvisiace výrobky, určite ste v tomto období pobytu doma jedli viac ako obvykle. Začnite čítaním ingrediencií. Možno si uvedomíte, že vysoký počet kalórií sa bude ukladať na rovnakých miestach, kde ste už vložili nejaký tuk.
Hryzenie, kalorické peklo
Máte vo zvyku papať cez deň? Myslím, že to teraz robíš ešte častejšie! A hovoríme tu o ovocí, semenných zmesiach alebo celozrnných sušienkach, nielen o pečive, čokoláde alebo šiškách! Naplánujte si občerstvenie, v malých dávkach, niekde uprostred intervalov medzi jedlami. A užívajte si ich v kuchyni bez toho, aby ste zapínali telefón.
Porcie sú príliš veľké
Aj keď si doma uvaríte alebo si niečo objednáte, vyvarujte sa stravovania podľa seba. Ak máte nejaké zvyšky jedla, vložte ich do chladničky. Držte sa malých porcií, pokojne žujte a nezabudnite, že ste sa sťažovali, že ste doma pribrali. Zvyknite si vždy vyberať menšie taniere alebo misky. A nikdy nejedzte priamo z hrncov!
Potraviny, ktoré nás oblbujú!
Na jednej strane sú nízkotučné a na prednej strane balenia sú napísané veľké. Ale na zadnej strane zistíte, že majú viac pridaného cukru. Na druhej strane sú to celé zrná, bohatšie na vlákninu. Ale bohatší na sacharidy ako ich rafinovanejšie úsmevy. Vždy si pre tieto typy výrobkov porovnajte štítky! Vyberte si najbohatšie na tuky a najbohatšie na vlákninu, ale konzumujte ich v menších množstvách!
Chaotické stoly
Vaša rutina sa obrátila naruby a vy niekedy zabudnete jesť. A keď váš žalúdok kričí od hladu, určite zjete viac, ako potrebujete. Stanovte si teda pevný harmonogram jedál a občerstvenia a držte sa ho. Ak je to potrebné ... nastavte budíky!
Večerný úder do žalúdka
Stále sa snažíte jesť vyváženejšie a zdravšie po celý deň. Ale večer hlodá tvoj hlad a vrhneš sa do chladničky, však? Je úplne normálne, že žalúdok protestuje, keď náhle znížite jeho dávky jedla. Ak sa nemôžete zbaviť hladu horúcim čajom alebo vodou, poobzerajte sa po nejakých veľmi ľahkých jedlách a dobre ich žujte. Šalát, kapusta, olivy, paprika, uhorky alebo nejaké orechy vám môžu ušetriť celodenné úsilie.
Na zahnanie hladu
● Polievky, bujóny a šaláty pripravujte častejšie. Obsahujú viac vlákniny a poskytujú pocit sýtosti proti menšiemu počtu kalórií.
● Keď si sadnete za stôl, jedzte pomaly a dlho žujte, aby sa pocit sýtosti stihol dostaviť.
● Medzi jedlami si vyberte nízkokalorické občerstvenie zo syra, mrkvy alebo zelenej zeleniny.
A keď idem nakupovať ...
● Vytvorte si stravovací plán na ďalšie obdobie a choďte nakupovať s presným zoznamom. Vyhnete sa tak nákupu viac, ako potrebujete.
● Vyvarujte sa regálov, kde zvyčajne dostanete ľahké občerstvenie alebo polotovary, ktoré sa dajú ľahko zjesť.
● Vždy si prečítajte štítky! Vyberte telefón z vrecka a spočítajte, koľko kalórií má croissant alebo džem v košíku. Stále ich chceš?
● Vyberte si nakrájaný chlieb. Nastavte si dennú porciu a zvyšok nechajte v mrazničke. Vytiahnite večer toľko plátkov, koľko potrebujete na ďalší deň. Takto sa vyhnete nepredvídaným sendvičom. Uver mi!
Sedavý životný štýl - v mojich počtoch
Ako príklad uvediem izolovaný život. Pracujem z domu mnoho mesiacov, takže som sa nemusel vzdať svojich krokov do práce. Zdá sa však, že všetky ostatné denné činnosti nahromadili pomerne veľa úsilia. Pozrime sa, čo hovoria čísla zhromaždené náramkom, ktorý nosím každý deň: rozdiel medzi Apríla 2020 a Apríla 2019 je 3271 krokov v mesačnom priemere. Myslím niekde na 2 000 kalórií menej spálené! Vzhľadom na to, že tento rok som doma absolvoval 15 tréningov, každý v rozsahu 40 - 50 minút.
Ak máte tiež zariadenie, ktoré zaznamenáva vaše aktivity, odporúčame vám ich skontrolovať a porovnať. Alebo ak také zariadenia a aplikácie nepoužívate, urobte odhad. S najväčšou pravdepodobnosťou si uvedomíte, že ste menej aktívni, takže by ste mali automaticky obmedzovať aj jedlo.
Aké efektívne sú domáce tréningy?
A napriek tomu som sa presťahoval domov! Prečo neschudneme? Prečo sme doma pribrali? Z počtu inteligentných zariadení som tiež zistil, že pohyb doma (intenzívny, spotený, po programe inštruktora) nezhorí toľko, koľko by sme boli v pokušení uveriť. Vymyslím tiež niekoľko príkladov z mojej histórie:
● -564 kalórií na prechádzku mestom - 8 km za 2 hodiny
● -404 kalórií pri incoor cyklistike (bicyklovanie v telocvični) - 50 minút
● -335 kalórií pre ľahký beh - 37 minút
● A ... Pam Pam! -220 kalórií doma kardio tréning - 44 minút
Už z diaľky vidíte, že domáce tréningy spália najmenej kalórií! A vybral som si jedno z najintenzívnejších tréningov ... Väčšina z nich sotva dosiahne 160 - 180 kalórií zhorel.
Jesť matematiku
Ak nie ste oboznámení s počítaním kalórií vo vašej strave, stručne vysvetlím, prečo sú relevantné. požiadavky VAŠA kalórií je prispôsobené podľa veku, hmotnosti, výšky a podľa toho, koľko aktivity týždenne robíte. Ak chcete schudnúť alebo ju udržať, musíte si vypočítať podľa toho, koľko aktivity teraz robíte. A bazálny metabolizmus bude ten, ktorý vám povie, koľko kalórií potrebujete, aby ste udržali životné funkcie tela na optimálnych funkčných parametroch. To znamená, že nepôjdete pod túto hranicu, nech už budete chudnúť akokoľvek rýchlo a ako veľmi chcete. Na zistenie týchto hodnôt odporúčam jednu z kalkulačky kalórií k dispozícii online.
Zapíšte si svoje hodnoty a trávte viac času v kuchyni, aby ste ocenili, čo jete. Tabuľky a kalkulačky kalórií v potravinách nájdete tiež online. Upravte stravu podľa svojich kalorických potrieb. A napravte chyby, vďaka ktorým ste doma tučneli.
Aplikácie, ktoré počítajú vašu aktivitu
Môžete začať používať aplikáciu, ktorá vám pomôže s týmito číslami. Odporúčam Carb Manager alebo My Fitness Pal, tie, ktoré som testoval. Vypočíta vaše potreby kalórií, môžete zadať jedlo, ktoré ste zjedli, alebo pohyb, ktorý ste vykonali, a zobrazí vám všetky druhy štatistík a čísel, ktoré vám pomôžu pochopiť, kde sa mýlite. Ďalšia vec, ktorá sa mi na nich páčila, je, že svoj účet môžete spravovať na telefóne/tablete aj na počítači/notebooku.
Už sa nezmestíte do nohavíc. Je kríza, na ďalšie oblečenie nemáme peniaze! Leto sa blíži. Zvyšuje cholesterol. Aké ďalšie dôvody potrebujete? 🙂